Czas na zmianę - trening siłowy

Tak jak pisałem wcześniej od dzisiaj zaczynam lekkie zmiany w treningu i diecie. Zmęczyłem się tą ciągłą redukcją i stąd pomysł na zmianę treningu na siłowy na 4 – 5 tygodni żeby odpocząć i naładować baterie na nowo. Zmiana treningu to i lekka zmiana diety na nieco bardziej kaloryczną (ale bez przesady).

Przez ostatni czas poprawiła mi się technika wykonywania ćwiczeń i nieco siła – dzięki ciągłemu zwiększaniu ciężarów. Jednak od jakiegoś czasu odczuwałem niezadowolenie z wielkości ciężarów. Jakość treningów była bardzo dobra, ale jednak aspekt tego, co dźwigam nie dawał mi spokoju. Stąd nowy split. W poniedziałek klasycznie będę ćwiczył mięśnie klatki piersiowej. I tylko tę partię. Chcę się skupić na każdej partii maksymalnie jak tylko mogę.

Dzisiaj wykonałem takie ćwiczenia:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń rozgrzewkowych, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - 6 powtórzeń,
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - do odcięcia,
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: podobnie jak wyżej,
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie: 1 - 10 powtórzeń, 2 - 8 powtórzeń, 3 - 6 powtórzeń, 4 - 4 powtórzenia,
5. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej: podobnie jak na ławce dodatniej – pierwsze ćwiczenie,

Miało być oprócz tego bieganie lub rowerek, ale jestem tak wykończony po pracy, że już nie myślę nawet o dodatkowym wysiłku. Po prostu nie mam więcej siły. A na jutro przydadzą się jej jak największe pokłady gdyż będę robił plecy – nowe ćwiczenia, których jeszcze nie robiłem.

Jutro postaram się napisać coś więcej o założeniach treningu i diecie.  

Sobotni cheat

Weekendy to chyba nie najszczęśliwszy czas do utrzymywania diety. A na pewno te jesienne. Zazwyczaj udaje mi się wygrywać ze swoim wewnętrznym grubasem, ale dzisiaj przegrałem tę walkę i odwiedziłem Burger Kinga. Skończyło się na zestawie i dodatkowej kanapce. Na swoje usprawiedliwienie mam, że rano zrobiłem porządny trening barków, przedramion i kapturów. Miałem iść jeszcze wieczorem pobiegać, ale za bardzo odczuwam ostatni trening nóg – łapią mnie skurcze w dwugłowym i łydkach. Chyba czas powrócić do suplementacji magnezem.

Jednak ten cheat meal mi wyjdzie jedynie na dobre. Zresetowałem się na jakiś czas i mogę spokojnie myśleć o utrzymywaniu diety. Ogólnie każdemu polecam od czasu do czasu tego typu posiłek - oczywiście nie często.

Jutro będę próbował placków ziemniaczanych z piekarnika, więc o wiele zdrowszych niż normalne. Do tego może dodam kurczaka, zobaczę. Jakieś mięso będzie na pewno. Na dokładkę może zupa krem z papryki i pomidorów.

Oprócz tego cheata wpadła mi w ręce koszulka termoaktywna. Od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad kupnem takowej gdyż za oknem robi się chłodno, a ćwiczyć na siłowni w bluzie nie chcę, bo jest mi niewygodnie. Ta była przeceniona więc nie zastanawiałem się zbyt długo i kupiłem od ręki. Zobaczymy czy się sprawdzi. Jutro rano na bank ją przetestuję i pobiegam trochę po ulicach Poznania. Przymierzałem ją zaraz po powrocie do domu i usłyszałem, że jeszcze do tego gatki i będę wyglądał jak Superman :P

Treningu siłowego nie planuję na jutro żadnego nawet jak się będę bardzo nudził. Powód jest jeden – od poniedziałku wprowadzam lekką zmianę do treningu i robię sobie przerwę od typowo redukcyjnego. Przechodzę na trening ukierunkowany na robienie siły mięśniowej. Zmian taka myślę wyjdzie mi na dobre. Nie robiłem jeszcze takiego treningu więc muszę trochę poczytać zanim ustalę jakie konkretnie ćwiczenia będę wykonywał, w jakiej kolejności i po ile powtórzeń. Mam jeszcze sporo czasu, chociaż myślę, że ogarnę temat dzisiaj wieczorem. Mam przecież ostatnio kupioną książkę, w której jest cały rozdział poświęcony temu treningowi.

Wnioski po wizycie u dietetyka

Jesień w pełni. Jakoś mniej mi się chce cokolwiek robić. Nawet ćwiczyć. Dlatego postanowiłem się lekko zmotywować i pójść do dietetyka zrobić analizę składu ciała żeby sprawdzić na jakim etapie jestem z redukcją tkanki tłuszczowej. Z jednej strony był szok niedowierzanie, z drugiej lekki zawód. Waga utrzymuje mi się ostatnio w okolicach 77 kilogramów, czego winę upatruję w kilku rzeczach: wyjazdy podczas, których średnio udawało mi się pilnować diety; mniejsza ilość treningów cardio niż planowałem; lekki wzrost obwodów w niektórych miejscach. Nie to jednak było parametrem, który mnie najbardziej interesował. Najważniejsza dla mnie była procentowa zawartość tkanki tłuszczowej i aktualnie wynosi 17,6%. Wynik kiepski, jednak po tym jak wyglądałem i ile ważyłem zanim zacząłem ćwiczyć wnioskuję, że miałem lekko ponad 23% fatu. Więc nie jest tak źle. Zresztą sama dietetyczka mówiła, że jest bardzo w porządku i nie ma się czym przejmować. Tylko moja duma lekko ucierpiała, bo miałem nadzieję, na mniejsze wartości. Jednak, nie wszystko na raz.

Z moich wyliczeń wynika, że muszę jeszcze spalić około 2 kilogramów i dzięki temu zejdę poniżej 15% tkanki tłuszczowej, do czego dążę. Jeśli dobrze się przyłożę to nie powinno to trwać zbyt długo. Trzeba tylko unormować dietę i poprawić jakoś treningów. Ogólnie od poniedziałku zrobię lekką zmianę w treningu i dodam osobny dzień na mięśnie brzucha. Do tego dojdą lekkie zmiany ćwiczeń. Jednak o tym dopiero zacznę myśleć w weekend jak zacznę układać trening. A skoro o treningu mowa to dzisiaj trenowało mi się bardzo kiepsko. Nie jadłem dzisiaj wiele, więc zupełnie nie miałem energii do ćwiczeń. Starałem się utrzymywać ciężary na stałym pułapie, ale było ciężko. Jedynie na jednym ćwiczeniu na plecy pozwoliłem sobie na maksymalne podniesienie ciężarów i osiągnąłem swój rekord – następnym razem poniżej tego ciężary na bank nie zejdę, to sobie już dzisiaj obiecałem. Wniosek z tego wszystkiego dzisiaj miałem jeden – nie pomoże nawet najlepszy trening jeśli dieta jest niewłaściwa i nieprzestrzegana. 

Walka ze słabościami

Sobota. Od rana miałem jakoś dziwnie dużo energii. Nie wiedziałem co ze sobą zrobić, więc po zrobieniu porządków w mieszkaniu postanowiłem iść na siłownię zrobić zaległy trening barków i przedramion. 

Tak mi się dobrze ćwiczyło, że dodałem do treningu brzuch, mimo że dopiero co go robiłem i jeszcze odczuwałem lekki dyskomfort schylając się. Jednak i tym razem nie zawiodło mnie moje przeczucie i po dwóch seriach dyskomfort zniknął. Jeśli nie zniechęcę się do treningu z powodu lekkiego bólu to później jakoś leci. O samym treningu nie będę pisał zbyt wiele gdyż nie różnił się zbytnio od tego, który wypada co tydzień. Nie robiłem jedynie zamiennie serii na barki i na brzuch gdyż tym drugim zakończyłem trening.

Na trening wziąłem sobie Master drink Activlabu. 

Lekko się obawiałem tej decyzji gdyż jak na pewno wspominałem dokuczają mi ostatnio dolegliwości związane z refluksem żołądkowym, a ten napój jest lekko gazowany. Jednak chyba dobre samopoczucie i ładna pogoda zminimalizowały dzisiaj dolegliwości żołądkowe. Napój całkiem w porządku, smakuje mi i muszę przyznać, że miałem po nim miłe uczucie orzeźwienia. O wiele bardziej mi podszedł od BCAA Xtra tej samej marki. W tym drugim jest zbyt łatwo wyczuwalna nutka chemii. Po prostu smak pomarańczowy jest sztuczny. Mimo tego mankamentu można śmiało używać obu. Ja na bank wrócę od czasu do czasu do Master drinku.

Po treningu siłowym siadłem na pół godziny na rowerku treningowym. Jak tylko z niego zszedłem złapał mnie wilczy głód. Myślałem, że zjedzenie 300 gram grillowanej piersi z kurczaka z ziemniaczkami załatwi sprawę, ale się myliłem. Przez większość dnia chodziła za mną myśl żeby zamówić pizzę. Gdybym to jednak zrobił szlag trafiłby dietę gdyż na sto procent zjadłbym cała na raz, a zamawiałbym taka o średnicy 42 centymetrów (wierzcie mi, jestem w stanie zjeść nawet większą sam na jednym posiedzeniu – sprawdzałem to kilka razy). Zdecydowałem się z tego powodu iść pobiegać żeby wypocić z siebie tę myśl. Najwidoczniej sam trening siłowy i rowerek to było za mało na dzisiaj. Nie biegałem długo mimo tego, że w jesień biega mi się o wiele lepiej niz w lato. Za słabo rozciągnąłem ścięgna achillesa i zaczynało mi dokuczać w nich kłucie. Więc po jakiś dwudziestu minutach wróciłem do domu. Zamiast pizzy zjadłem kanapkę z kurczakiem, jajkiem sadzonym i mozzarellą. Całkiem w porządku połączenie, nieco niedietetycznie, ale w granicach bilansu dziennego.

Teraz siedzę, popijam herbatę zbieraną przez Bonifratów, która ma fajne orzeźwiające i wzmacniające działanie, oraz oglądam KSW. Nie przepadam jakoś bardzo, ale póki co nie mam nic innego do roboty.

Drag curls

Nie pisałem ostatnio nic gdyż znów wyjechałem na weekend, a po poniedziałkowym treningu byłem zbyt zmęczony. Dzisiaj szybciej poszedłem na siłownię, więc zdążyłem odpocząć do wieczora. Ogólnie dzisiejszy trening wydaje mi się, że był bardziej intensywny niż zwykle. Plecy poszły całkiem spoko i bez bólu – czułem, że dobrze się napinały, nie męczyły się przy normalnie używanych ciężarach, więc dodałem sporo na każdym ćwiczeniu. Jutro okaże się czy zrobiłem w tym przypadku dobrze czy nie. Chociaż dawno już nie miałem zakwasów, jedynie skurcze w łydkach. Z bicepsem było podobnie, lecz w tym przypadku postanowiłem zamienić uginanie ramion ze sztangą podchwytem na ćwiczenie, które podejrzałem na Facebooku siłowni Słodkiewicz Gym & Fitness. Mowa o drag curls. 

Ćwiczenie, o którym wcześniej słyszałem, ale jakoś nie zainteresowało mnie za bardzo. Postanowiłem mu dać dzisiaj szansę i żałuję, że zrobiłem to tak późno. Pierwsza seria poszła mi kiepsko, bo dziwnie skręcałem nadgarstki, ale kolejne po wyłapaniu w czym robię błąd poszły wręcz wzorowo. Fajne uczucie napinania mięśni. Ćwiczenie w sam raz na zakończenie treningu bicepsa. Na pewno będę je teraz stosował za każdym razem. Kluczem jest zmniejszenie nieco stosowanego zazwyczaj ciężaru do uginania sztangi stojąc. Z mniejszym ciężarem łatwiej jest wykonać je prawidłowo i dopiąć odpowiednio mięsień gdy sztanga jest uniesiona.

Po treningu krótka jazda na rowerku treningowym, bo złapał mnie wilczy głód, który musiałem zabić kawałkiem mięsa. Wybrałem burgery wołowe, które ostatnio dosyć często u mnie się pojawiają na talerzu. Ważne, że makroskładniki się zgadzają. 

Odstawiłem jakieś trzy tygodnie temu kawę, bo ostatnio za dużo jej piłem. Dodatkowo sporo kofeiny przyjmowałem w S.A.W.-ie i reduktorach tłuszczu. W sumie zmiana ta wyszła mi na dobre gdyż nie odczuwam już takich skutków refluksu, a przez pogodę jaka panuje za oknami zazwyczaj aktywował się i dawał o sobie ostro znać. Jak zacznę rano być zbyt senny to wrócę do jednej kawy dziennie, póki co zdecydowanie wystarcza mi zielona herbata. 

Jutro dzień wolny, będę mógł ogarnąć kilka spraw z pracy i odpocząć oglądając nowe odcinki Big Bang Theory.

Hi Tec Protein

Jak do tej pory próbowałem trzy rodzaje odżywek białkowych. Pierwszą brałem sporadycznie, miałem kiepski trening i nie zauważyłem przez to zbyt wielkich efektów jej spożywania. Nie napiszę więc o niej nic. O Muscle up Activlabu pisałem już wcześniej. Dzisiaj chciałbym napisać kilka słów o odżywce firmy Hi Tec Nutrition Protein.

Białko stosowałem w dni treningowe dwie miarki, a w dzień nietreningowy jedną. Zdecydowałem się na nie żeby wzbogacić swoją dietę podczas redukcji gdyż bałem się, że nie uda mi się dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia (jak się okazało było to błędne założenie). Jednak nie był to jedyny powód gdyż zainteresował mnie skład tego białka, a dokładnie to, że zawiera w sobie glutaminę i aminokwasy BCAA. Aminokwasy biorę osobno, ale zawsze to dodatkowa ich dawka w dzień nietreningowy. Znikoma, bo znikoma, ale zawsze jakaś. No i jest to koncentrat białka serwatkowego, pszenicznego i kazeiny, więc mogę wziąć je spokojnie o każdej porze. 

Póki co mogę z pewnością stwierdzić, że ta odżywka wspomogła mnie w moim treningu redukcyjnym. Mogłem ją zastosować rano zamiast posiłku gdy śpieszyłem się do pracy, a to również dla mnie plus gdyż lubię sobie pospać i zostawiam sobie tylko czas na szybką toaletę, ubranie się i wybiegam na tramwaj.

Zakupiony przeze mnie smak to czekolada. Nie jest to smak, który wywołuje orgazm kubeczków smakowych, ale jest w porządku. Za tę cenę jest ok. Piłem je jedynie z mlekiem bez laktozy i rozpuszczało się w nim bardzo dobrze. Żadnych grudek nie zaobserwowałem.

Mam go całkiem sporo gdyż zakupiłem w promocji 3,2 kg na dwie osoby, więc jeszcze przez jakiś czas nie będę próbował innej odżywki białkowej. Mam jednak nauczkę na przyszłość żeby nie brać za dużo białka na raz, bo jego smak może się znudzić.Jednak mimo wszystko i tak jestem zadowolony z tego zakupu gdyż widzę efekty stosowania tej odżywki.

Wyjazd i choroba

Minęło prawie pięć dni od kiedy nie byłem na siłowni. Z jednej strony winny jest wyjazd do domu, z drugiej fakt, że rozłożyła mnie choroba. Kiepsko się czuję opuszczając treningi, ale jeszcze gorzej bym się czuł gdyby ze zwykłego przeziębienia wynikło coś gorszego.

Skłamałbym gdybym powiedział, że trzymam tez dietę, bo przez ostatnie dwa – trzy dni jem dużo mniej niż zwykle. I zapewne to jest powodem, dla którego moja waga spadła do 74 kilogramów. Mam nadzieję, że dzisiaj jest ostatni dzień walki z chorobą i od jutra będę mógł wrócić na trening, bo chyba się uzależniłem od siłowni. Odczuwam jej brak. Apetyt powoli wraca, więc bardzo możliwe, że mi się uda. 

Póki co układam sobie dietę na kolejne tygodnie i zastanawiam się czy redukcję przerwać jak osiągnę poziom tkanki tłuszczowej, który mnie satysfakcjonuje czy wcześniej i zrobić lekki cykl masowy, a redukcję dokończyć na wiosnę.  Muszę to dobrze przemyśleć.

Lubię poniedziałki

Wykrakałem wczoraj z tym staniem w pracy. Większość dnia musiałem stać albo przy maszynie albo kręcić się między budynkami załatwiając różne sprawy. Do tego nogi się nie zregenerowały do końca co skutkowało niezłym bólem mięśnia dwugłowego.

Obiad zaplanowałem wczoraj i tak dzisiaj na stole pojawiły się pulpety z mięsa mielonego wołowego z ciemnym makaronem. 

Czterysta gram pulpetów i dwieście gram makaronu akurat wystarczy na dwa posiłki, jeden dzisiaj, drugi do pracy. Jeśli dobrze liczę to jedna porcja to około 750 kalorii, 65 gramy białka, 75 gramy węgli i 21 gram tłuszczu. Nie jest tak źle jak na główny posiłek w ciągu dnia. A przepis jest bajecznie prosty. Wystarczy mięso mielone, jajko, dużo pietruszki, dwie łyżeczki zmielonych płatków owsianych, trochę bulionu i przecieru pomidorowego - najlepiej domowej roboty. 

Dzisiejszy trening na klatkę piersiową zaliczam do jednego z bardziej udanych w ostatnich kilku dniach. Naprawdę mi się dobrze ćwiczyło mimo niesprzyjającej aury pogodowej, która obudziła mój refluks. Triceps wchodził ciężej, ale jego jakoś zawsze katuję mocniej, bo zawsze dobrze mi się go ćwiczyło. W ostatniej serii na klatkę i triceps,na każdym ćwiczeniu, udało mi się dodać nieco więcej obciążenia niż zwykle, więc tym bardziej jestem zadowolony z tego treningu. Zastanawia mnie jak bardzo uda mi się poprawić wyniki siłowe jak zacznę dietę na masę i zwiększy się ilość energii.
W sumie to już dzisiaj udało mi się pobić rekord życiowy na wyciskaniu francuskim leżąc. Może trzeba będzie pomyśleć o zapisywaniu tego typu wyników i powolnym dążeniu do bicia osobistych rekordów Niby nigdy o tym nie myślałem, ale zawsze to dodatkowa motywacja do treningu.

Dieta to podstawa

Rozmawiając dzisiaj z kolegą, który od dwóch dni chodzi na siłownię zdałem sobie sprawę z tego jak bardzo młodzi adepci kulturystyki nie doceniają roli diety w budowaniu upragnionej sylwetki. I nie ma znaczenia czy proces ten ma polegać na budowaniu masy mięśniowej czy zrzucania zbędnego tłuszczu. Według mnie trening to jakieś trzydzieści procent tego procesu, a siedemdziesiąt to dieta.

Trening siłowy polega na kontrolowanym niszczeniu mięśni, czyli rozrywaniu włókien mięśniowych, które odbudowując się rosną. Jednak do tego celu potrzebują odpowiedniej dawki składników odżywczych, które dostarczane są z diety. W przypadku braku takowych mięśnie odbudowują się powoli i bez efektu wzrostu lub wzrostem minimalnym. 

Dostarczenie odpowiedniej dawki mikro i makroelementów w diecie powoduje odpowiednie odżywienie mięśni i dostarczenie im niezbędnej energii do kolejnego wysiłku.

Stąd też nie jest tajemnicą, że dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w budowaniu upragnionej sylwetki. Wystarczy spojrzeć na zawodowych kulturystów i ich diety.

Tak więc, pamiętajcie: Dieta to podstawa.

Mój plan treningowy i suplementacja na redukcję

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, łydki, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
8. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
9. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
11. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 30 - 35 minut,

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,


Piątek (Barki, przedramiona, mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 60 powtórzeń w jak najmniejszym odcinku czasu,
5. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
6. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,


Środa, sobota i niedziela – dni wolne od treningu siłowego
1. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,
2. Skłony tułowia na skośnej ławeczce – około 4 serie po 30 powtórzeń.

Suplementacja:

1. TCM Activlab – w dni treningowe przed i po treningu 5g, a w dni nietreningowe rano na czczo 5g,
2. Amino 5600 Scitec – w dni treningowe jedna dawka przed treningiem i jedna zaraz po,
3. Białko Hi-tec Protein – w dni treningowe jedna dawka godzinę przed treningiem, jedna wieczorem, w dzień nietreningowy jedna dawka rano,
4. S.A.W. - w dni treningu siłowego jedna dawka 30 minut przed treningiem,
5. UNS Fat Off – w dni bez treningu siłowego około 30 minut przed jazdą na rowerku,
   
   
   

Leg day

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,

Czwartek będzie chyba najtrudniejszym dniem w tygodniu. Jestem o tym przekonany tym bardziej, że z siłowni wracałem małymi kroczkami męcząc się pokonując nawet najmniejsze krawężniki. Sądziłem, że po wykonaniu ćwiczeń na nogi i na mięśnie brzucha uda mi się jeszcze wsiąść na rowerek i pojeździć z trzydzieści minut. Przeliczyłem się strasznie. Wsiąść może i wsiadłem na rowerek, ale po niecałych dziesięciu minutach zaczęły mnie łapać takie skurcze mięśni dwugłowych, że chciałem dzwonić po kogoś żeby mnie zaniósł z siłowni do domu. Mimo wszystko jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu. Wycisnąłem z siebie wszystkie poty. Ćwicząc łydki mój wewnętrzny głos krzyczał jak CT Fletcher ćwiczący bicepsy: "Rozkazuję Ci rosnąć!". Łydki to partia ciała najmniej poddająca się ćwiczeniom w moim przypadku. Wszystko się ruszyło, ale łydki mówią "nie" i nic sobie nie robią z katowania ich ciężarami.
Na jutro zostały barki i przedramiona. Kolejny ciążki dzień. Trzeba się dobrze zregenerować. Teraz jeszcze tylko lekka kolacja i rundka w Diablo 3.

Rest day

Odpoczynek to słowo klucz na dzisiaj. Jedyną aktywnością fizyczną na jaką sobie pozwoliłem była jazda na rowerku treningowym. Dwadzieścia pięć minut mi w zupełności wystarczyło żeby wykręcać koszulkę z potu. Z założenia środa i sobota właśnie tak będą wyglądały: odrobina wysiłku na rowerku treningowym i sporo odpoczynku. Trzeba dać organizmowi czas na regenerację zwłaszcza, że do tej pory czuję lekki ból w tricepsie. O plecach czy bicepsie nie wspomnę.

Jeśli chodzi o dietę to pozwoliłem sobie dzisiaj na lekkie odstępstwo od niej i sięgnąłem po burgery wołowe. Do tego mozzarella, sporo warzyw i można mówić o uczuciu spełnienia.

Przed jazdą na rowerku sięgnąłem po spalacz tłuszczu Fat Off firmy UNS. 

Jest to drugi spalacz, którego próbuję. Pierwszym był Olimp Thermo Speed z Olimpu, który średnio na mnie działał nawet w dużych dawkach. Z Fat Offem jest zupełnie inaczej, potliwość o nim jest ogromna. Przy naprawdę wymagającym treningu potrafię wracać z siłowni do domu wyglądając jakbym przed chwilą brał prysznic. Na ten spalacz zdecydowałem się ze względu na ketony malin zawarte w składzie. Właśnie o tych ketonach słyszałem bardzo dużo pozytywnych opinii. Głównie o ich działaniu ograniczającym apetyt i wspomagającym termogenezę. Ważne również przy wyborze Fat Off było to, że nie pobudza on tak ostro jak inne spalacze z wyższej półki cenowej i jakościowej. Dzięki temu wiem, że mogę go spokojnie wziąć późnym popołudniem wiedząc, że wieczorem nie będę miał problemów z zaśnięciem.

Po otwarciu tego reduktora tłuszczu wita nas przyjemny zapach malin. Kapsułki nie są za duże więc łatwo je przełknąć. Co jest raczej ważne zwłaszcza gdy trzeba łyknąć kilka innych suplementów w kapsułkach.

O efektach zbyt wiele napisać jeszcze nie mogę, ale pod koniec września gdy będę kończył opakowanie będę mógł wypowiedzieć się czy warto wydać pieniądze na ten specyfik. W tej chwili wydaje mi się na pewno lepszym wyjściem niż Olimp Thermo Speed, ale może po prostu ten spalacz na mnie nie zadziałał.

Nie spać, ćwiczyć

Planując dzisiejszy trening postanowiłem w każdy dzień treningowy ćwiczyć mięśnie brzucha – trochę się tego postanowienia obawiałem z tego względu, że po wczorajszym treningu chodziłem cały obolały. Jednak mimo zmęczenia ćwiczyło mi się bardzo dobrze i trening siłowy skończyłem po jakiś czterdziestu minutach.
Pierwsze dwa ćwiczenia wyglądały w ten sposób: kończąc serię na plecy zaczynałem robić serię brzuszków i dopiero po tym miałem trzydzieści sekund przerwy. Dzięki temu do kolejnych ćwiczeń podszedłem już maksymalnie rozgrzany.
Przed treningiem spożyłem tak jak wcześniej aminokwasy, bez których nie wyobrażam sobie już treningów – naprawdę czuję różnicę w regeneracji mięśni z nimi i bez nich. TCM jakoś bardziej mi dzisiaj smakował, czuć chemię, ale nie spodziewałem się cudów za tę cenę. Muszę sprawdzić czy rzeczywiście jabłczan nie nawadnia tak bardzo organizmu jak monohydrat.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 20 - 30 minut,

Jutro dzień wolny od treningu. Jednakże tylko w teorii gdyż na pewno pojeżdżę na rowerku treningowym. Póki co plan jest taki żeby cztery razy w tygodniu ćwiczyć siłowo i dodatkowo pięć razy jeździć na rowerku treningowym lub biegać (chociaż z tym jest raczej kiepsko). Zobaczymy co z tego wyjdzie i czy motywacja nie zniknie.

Zmiana kierunku ćwiczeń

Dzisiaj pierwszy dzień treningu dzielonego, w którym będę się skupiał nieco bardziej na poszczególnych partiach ciała. Także na tych, które wcześniej wydawało mi się, że angażuję w ćwiczenia, a tak naprawdę się nie działo. To też pierwszy dzień, w którym rozpocznę pełną suplementację na redukcję. Wcześniej sporadycznie brałem białko i spalacz tłuszczu. Nie będę publikował całego treningu gdyż muszę sobie go dobrze przemyśleć. Pewne jest też, że zostawiam sobie trochę miejsca na modyfikacje. Choćby w tym treningu nie wiem czy nie zastosuję pompek na poręczach. Nie czuję się w nich jeszcze dostatecznie pewnie, ale w końcu trzeba będzie zacząć je robić.

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Do treningu dodam sobie Przed oraz po treningu aminokwasy Amino 5600 firmy Scitec Nutrition. 

Zakupiłem je ze względu na przystępną cenę w stosunku do jakości. Są dosyć dobrze odbierane przez użytkowników różnych for i sklepów internetowych, co właśnie skłoniło mnie do ich zakupu. Tabletki jak widać nie są zbyt duże i nie powinno być z przełykaniem ich. 

Oprócz aminokwasów dokończę białko Muscle Up z Activlabu, które mam. Jest to smak czekoladowy. Szczerze powiedziawszy kupiłem je żeby przetestować, wcześniej miałem białko Protein 80 z Hi-Teca i byłem zadowolony. Trzeba jednak trochę eksperymentować. Muscle up jest dosyć tanie i ma dodatek kreatyny, co również zachęciło mnie do zakupu. Używam go od prawie tygodnia i mogę powiedzieć, że jest smaczne, nieco za słodkie jak dla mnie, ale bardzo w porządku. Na tyle dobre, że upiekłem ostatnio ciasto proteinowe z użyciem tego białka. Białko będę brał w dni treningowe przed treningiem i około godzinę po, a w dzień nietreningowy w godzinach późno popołudniowych. Staram się żeby białko było jedynie dodatkiem do diety, a większość zapotrzebowania było pokrywane z pokarmu. 

Oprócz tego dzisiaj pierwszy raz spróbuję jabłczanu kreatyny, a dokładnie TCM z Activlabu. 

Tutaj nie będę oszukiwał, skusiła mnie niska cena i to, że sprzedawca, u którego kupowałem resztę suplementów miał właśnie ten jabłczan w ofercie. Jest to smak cytrynowy. Dosyć chemiczny ma zapach, a smak bardzo kwaśny jednak da się go wypić. Smakuje lepiej niż tanie napoje cytrynowe. TCM będę brał w dni treningowe przed i po treningu, a w nietreningowe rano na czczo (mogę sobie odpuścić tę porcję, ale spróbuję,bo w sumie dlaczego nie?).

Do tego wszystkiego musi dojść jakaś przedtreningówka. Akurat tak się składa, że zakupiłem jakiś czas temu S.A.W. z Trec Nutrition i zużyłem do tej pory pół opakowania. Jestem bardzo zadowolony z tej przedtreningówki. Na treningu pobudza i to znacznie, ma się uczucie, że można rzucać ciężarami. Zmęczenie szybko ustępuje miejsca nieziemskiej pompie, do tego poprawia się znacznie waskularyzacja. Aż nie chce się wychodzić z siłowni. 

Coś o początkach

Nie mogę zacząć prowadzenia tego bloga bez wprowadzenia i napisania czegoś o sobie.

Pierwszy post więc będzie dotyczył początków mojej przygody z siłownią. Nie będę to zbyt daleka podróż w przeszłość gdyż wszystko praktycznie zaczęło się w styczniu tego roku. Wizyta na siłowni była wypadkową postanowień noworocznych i zniesmaczenia na widok tego, co widziałem w lustrze. A widziałem faceta ważącego dziewięćdziesiąt kilogramów. Wyjątkowo nie podobał mi się ten widok. Moje pierwsze kontakty z siłownią opierały się na treningu typu FBW (Full Body Workout) według zasad, którego ćwiczyłem do końca maja trzy razy w tygodniu. Wyglądał w ten sposób:

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń,
• Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń,
• Przysiady wykroczne 4 serie po 10 powtórzeń,
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń,
• Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuszki na ławeczce skośnej w dół 4 serie po 15 powtórzeń,
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń.

Przyznam szczerze, że mimo zaangażowania w trening nie gubiłem zbyt wiele tkanki tłuszczowej. Działo się to głównie ze względu na głupie eksperymenty z dietą typu "dieta 1500 kalorii". Zamiast chudnąć chodziłem ciągle głodny i zmęczony. Dopiero jak zagłębiłem się bardziej w zagadnienia diety i treningu siłowego udało się zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Do końca treningu FBW było to około osiem kilogramów.

Od czerwca wprowadziłem pewne urozmaicenie do moich treningów w postaci splitu czyli treningu dzielonego. Ćwiczyłem cztery razy w tygodniu z podziałem na partie. Ten trening wyglądał w ten sposób:

1. Poniedziałek (Klatka piersiowa i barki):

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie po 15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce ze skosem dodatnim 4 serie po 15 powtórzeń,
• Rozpiętki na ławeczce ze skosem dodatnim 4 serie po 15 powtórzeń,
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie sztangi w dłuż tułowia 4 serie po 15 powtórzeń,

2. Wtorek (Nogi, brzuch i jazda na rowerku treningowym):

• Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuch tak samo jak wcześniej,
• Rowerek 25 minut, zaraz po treningu siłowym,
  
  
  3. Czwartek (Biceps, triceps, przedramię i rowerek treningowy – seria na biceps, zaraz po nim seria na triceps i odpoczynek 30 sekund)
  
  
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt młotkowy 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 15 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi "francuskie" leżąc 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
  
  
  4. Piątek (Plecy i brzuch – seria na plecy na zmianę z serią na plecy):
  
  
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuch tak samo jak w FBW,
  
  

Przez miesiąc takiego treningu udało mi się dodatkowo zrzucić prawie cztery kilogramy. Co ważne obwody w poszczególnych partiach ciała nie zmieniły się za bardzo. Zmniejszyły mi się jedynie obwody w udach i brzuchu. Bicep pozostał bez zmian, a klatka, co mnie niezwykle zaskoczyło, nieco urosła.

W lipcu miałem urlop w pracy i zamiast ćwiczyć jeździłem sobie po Polsce. Trzymałem się wtedy założeń diety, ale nie do końca, przez co przytyłem dwa kilogramy i wróciłem do wagi osiemdziesięciu kilogramów. Miałem zamiar wrócić na początku sierpnia na siłownię, nawet dwa razy się tam wybrałem, ale dorwała mnie choroba i zapalenia żołądka. Poskutkowało to tym, że nie chodziłem na siłownię gdyż każdy ruch powodował ból i dyskomfort.

Na szczęście objawy ustąpiły i wróciłem na siłownię pełen sił i z nowym planem, który będę wdrażał od jutra. Nowym gdyż zorientowałem się, że zaniedbałem kilka partii ciała, choćby tylne aktony barków. Trzeba to naprawić.