Plan treningowy na siłę mięśniową

Jakiś czas temu obiecałem przedstawić plan treningowy jaki obecnie stosuję. Oto i on. Z jednej strony może wydawać się zbyt ciężki jak na mój staż, z drugiej zaś czuję się na nim bardzo dobrze. Nawet lepiej niż na tym wcześniej stosowanym, a sądziłem, że to nie jest możliwe. Plan ten traktuję jako plan na zrobienie siły mięśniowej, co póki co wychodzi mi bardzo dobrze. Jest progres na każdej partii, co mnie niezwykle cieszy i motywuje do dalszych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję w czterech seriach z malejącą ilością powtórzeń, zaczynając od 12 lub 10 i odejmując dwa powtórzenia co serię stosując zarazem progresję ciężaru. Z tygodnia na tydzień jest z tym coraz lepiej. Główną zasługę tego stanu widzę w diecie, którą obecnie stosuję – jest dosyć dobrze zbilansowana, co pozwala mi na wykonywanie cięższych treningów. Suplementuję się obecnie mixem kreatyn Beta Bolic firmy Hi-tec. 

Przyznam, że kupiłem go jakiś czas temu w aukcji na allegro za niecałe 30 złotych i trzymałem na chwilę aż znudzi mi się redukcja i wskoczę na trening masowy lub siłowy. Jako suplement zawierający beta-alaninę powoduje mocne mrowienie podskórne, co lekko może drażnić podczas treningu, ale ja się zdążyłem przyzwyczaić do tego. Jedynym mankamentem tego suplementu jest jego zapach – śmierdzi strasznie wódką. Dla mnie jako osoby niepijącej jest to wręcz traumatyczne przeżycie spożywanie tego suplementu. Dobrze, że nie smakuje tak jak pachnie. Zobaczymy jakie będą efekty stosowania jak skończę go brać. Po dwóch tygodniach stosowania mogę powiedzieć, że poprawiła mi się nieco sylwetka, a dokładniej klatka piersiowa – zmniejszyło się jej zatłuszczenie i nieco lepiej się prezentuje. O wzroście siły wspomniałem, choć nie wiem na ile to dieta, na ile Beta bolic. W każdym razie gdyby nie zapach to wolę ten suplement od jabłczanu z Activlabu. Bardziej odczuwam jego działanie.

Skoro o Activlabie mowa to testowałem ostatnio ich przedtreningówkę połączoną ze spalaczem tkanki tłuszczowej o nazwie Firestarter. Z całą pewnością mogę ten środek polecić, nie ma jakiegoś wielkiego kopa, ale delikatnie pobudza i zwiększa potliwość. Jedynie nie polecam smaku wiśniowego tego suplementu. Smakuje prawie jak tanie wino, a przynajmniej mocno chemicznie. Jednak za tę cenę nie można się spodziewać rewelacji. 

Przy okazji mogę się pochwalić, że aktualnie moja waga wynosi 75,8 kilograma i w pasie mam już 85,5 centymetrów. A zaczynałem od 90 kilogramów i lekko ponad metrem w pasie. Cieszy taka zmiana, nie powiem, że nie. 

Poniedziałek

• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
• Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej
• Wypychanie hantli na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

Wtorek

• Przyciąganie linek wyciągu siedząc
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
• Wznosy barków ze sztangą – szrugsy (kaptury)
• Ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej w szerokim uchwycie
• Ściąganie linki wyciągu nachwytem
• Przyciąganie końca sztangi w opadzie

Środa

• Przysiady ze sztangą na karku
• Wykroki ze sztangielkami
• Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
• Wypychanie na suwnicy
• Uginanie nóg w leżeniu
• Wspięcia na palce obunóż stojąc
• Wspięcia na palce obunóż siedząc

Czwartek

• Wyciskanie sztangi nad głową siedząc
• Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
• Unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą
• Przyciąganie sztangi do brody
• Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia leżąc
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Spięcia brzucha leżąc

Piątek

• Uginanie przedramion młotkowe sztangielkami siedząc
• Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
• Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
• Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
• Wyciskanie sztangielek za głową
• Drag curls

Kolejny wyjazd i testy

Kolejny weekend minął mi praktycznie w pociągu. Wróciłem na Opolszczyznę odwiedzić rodzinę i przy okazji załatwić kilka spraw. Dlatego w piątek zrobiłem ostry trening. Miałem znów zmienioną kolejność, więc wypadło na nogi. Dawno tak się nie czułem wracając z siłowni po ćwiczeniu tej partii ciała. Chyba za bardzo traktowałem je po macoszemu. Tym razem skupiłem się na każdym aspekcie treningu, począwszy od rozgrzewki a na rozluźnieniu skończywszy. I tak jak droga na czy z siłowni zajmuje mi normalnie dziesięć minut tak w piątek wracałem prawie dwadzieścia. Wczoraj, wręcz nie moglem chodzić. Ale to dobrze, kolejna nauka na przyszłość.

Mimo bólu w nogach zrobiłem wczoraj trening z użyciem ciężaru własnego ciała, podobnie dzisiaj. Nie przepadam za takim treningiem, ale lepsze to niż jego brak. 

Ostatnio zakupiłem sobie książkę Leszka Michalskiego żeby podszkolić się z teorii i poprawić jakość swoich treningów. Póki co jestem w połowie i szczerze nie żałuję tych paru złotych wydanych na książkę. Fajnie się ją czyta, dużo rzeczy jest w niej wytłumaczonych. Już wyłapałem kilka ciekawych porad dotyczących treningu i diety. 

Sprawdziłem ostatnio też dwa nowe produkty. Jeden kupiłem z góry chcąc go wypróbować (wspominałem tez o nim w innym poście), a drugi zakupiłem przez przypadek gdyż miałem na niego okazyjną cenę.

Pierwszym są batony Master bar Activlabu o smaku żurawinowym z zawartością kreatyny. Powiedziałbym, że smakiem przypomina najzwyklejszy baton musli jakich wiele. Tylko ma nieco mniejsza zawartość cukru na moje oko. W każdym razie smak bardzo w porządku. Kupię sobie niebawem ich więcej. Będą jak znalazł na szybką przekąskę w pracy, gdy będę wiedział, że nie zdążę zjeść normalnego posiłku przed treningiem. 

Drugim produktem jest Clenburexin z Treca. Na niego miałem, jak wspomniałem, promocyjną cenę. Jednak zakupiłem go jako zastępstwo dla Fat off marki UNS gdyż od czasu do czasu tabletki nie dostawały się do dna żołądka tylko zostawały w jego górnej części – specyfika żołądka kaskadowego – i strasznie mnie to bolało i paliło. Postanowiłem się więc przerzucić na jakiś płynny termogenik. 

Padło na Clenburexin. Pojedyncza dawka czyli 25ml zadziałała na mnie tylko raz. Za drugim razem nic nie czułem. Biorę więc teraz 35ml i już coś odczuwam. Potliwość jest na plus, co widać na zdjęciu poniżej - wszystkie ciemniejsze plamy to pot (wiem, że średnio widać na tej koszulce, ale musicie mi uwierzyć na słowo, że na treningu ciekło ze mnie litrami). 

Pobudzenie lekkie tez jest, co jest plusem, bo wolałbym żeby mną nie rzucało za bardzo na siłowni z miejsca na miejsce. Smakuje mi też bardzo, pije się go więc z przyjemnością. Nie wiem jak długo go będę stosował gdyż męczy mnie już trochę ta redukcja i zastanawiam się nad zmianą na trening siłowy na miesiąc. Zdecyduję o tym po wizycie u dietetyka, do którego idę zrobić analizę składu ciała żeby się dowiedzieć jak duże mam zatłuszczenie w obecnej chwili. Jak będzie duże to rozważam opcję skontaktowania się z profesjonalnym trenerem żeby ułożył mi trening i dietę redukcyjną pode mnie. Chciałbym do końca roku zbić z siebie wtedy jak najwięcej tłuszczu. W końcu o to teraz walczę.

Walka ze słabościami

Sobota. Od rana miałem jakoś dziwnie dużo energii. Nie wiedziałem co ze sobą zrobić, więc po zrobieniu porządków w mieszkaniu postanowiłem iść na siłownię zrobić zaległy trening barków i przedramion. 

Tak mi się dobrze ćwiczyło, że dodałem do treningu brzuch, mimo że dopiero co go robiłem i jeszcze odczuwałem lekki dyskomfort schylając się. Jednak i tym razem nie zawiodło mnie moje przeczucie i po dwóch seriach dyskomfort zniknął. Jeśli nie zniechęcę się do treningu z powodu lekkiego bólu to później jakoś leci. O samym treningu nie będę pisał zbyt wiele gdyż nie różnił się zbytnio od tego, który wypada co tydzień. Nie robiłem jedynie zamiennie serii na barki i na brzuch gdyż tym drugim zakończyłem trening.

Na trening wziąłem sobie Master drink Activlabu. 

Lekko się obawiałem tej decyzji gdyż jak na pewno wspominałem dokuczają mi ostatnio dolegliwości związane z refluksem żołądkowym, a ten napój jest lekko gazowany. Jednak chyba dobre samopoczucie i ładna pogoda zminimalizowały dzisiaj dolegliwości żołądkowe. Napój całkiem w porządku, smakuje mi i muszę przyznać, że miałem po nim miłe uczucie orzeźwienia. O wiele bardziej mi podszedł od BCAA Xtra tej samej marki. W tym drugim jest zbyt łatwo wyczuwalna nutka chemii. Po prostu smak pomarańczowy jest sztuczny. Mimo tego mankamentu można śmiało używać obu. Ja na bank wrócę od czasu do czasu do Master drinku.

Po treningu siłowym siadłem na pół godziny na rowerku treningowym. Jak tylko z niego zszedłem złapał mnie wilczy głód. Myślałem, że zjedzenie 300 gram grillowanej piersi z kurczaka z ziemniaczkami załatwi sprawę, ale się myliłem. Przez większość dnia chodziła za mną myśl żeby zamówić pizzę. Gdybym to jednak zrobił szlag trafiłby dietę gdyż na sto procent zjadłbym cała na raz, a zamawiałbym taka o średnicy 42 centymetrów (wierzcie mi, jestem w stanie zjeść nawet większą sam na jednym posiedzeniu – sprawdzałem to kilka razy). Zdecydowałem się z tego powodu iść pobiegać żeby wypocić z siebie tę myśl. Najwidoczniej sam trening siłowy i rowerek to było za mało na dzisiaj. Nie biegałem długo mimo tego, że w jesień biega mi się o wiele lepiej niz w lato. Za słabo rozciągnąłem ścięgna achillesa i zaczynało mi dokuczać w nich kłucie. Więc po jakiś dwudziestu minutach wróciłem do domu. Zamiast pizzy zjadłem kanapkę z kurczakiem, jajkiem sadzonym i mozzarellą. Całkiem w porządku połączenie, nieco niedietetycznie, ale w granicach bilansu dziennego.

Teraz siedzę, popijam herbatę zbieraną przez Bonifratów, która ma fajne orzeźwiające i wzmacniające działanie, oraz oglądam KSW. Nie przepadam jakoś bardzo, ale póki co nie mam nic innego do roboty.

Małe zakupy i jesienne treningi

Nie pisałem nic ostatnio gdyż nie miałem za bardzo czasu. Ciągle byłem w biegu – albo w pracy albo na siłowni, albo w jeszcze innym miejscu. Teraz znalazłem odrobinę czasu żeby napisać kilka słów. W tym tygodniu nie chodzę tak często jak bym chciał na siłownię. Nie udaje mi się to z różnych względów i nie jestem z tego zadowolony. Jednak zadowolony mogę być z jakości treningów. Choćby dzisiaj tak świetnie ćwiczyło mi się biceps, że aż jestem w szoku. Znów dodałem kilka kilogramów na niektórych ćwiczeniach. Nie zdążyłem zrobić pleców, jednak jutro nadrobię. Ogólnie to w poniedziałek klatka i triceps poszły wręcz wzorowo, chciałbym żeby każdy trening tak wyglądał. Udało mi się wtedy zrobić więcej ćwiczeń niż normalnie mam zaplanowane i ćwiczyć z większymi ciężarami na każdym ćwiczeniu, co mi się rzadko zdarza. Wprowadziłem lekko modyfikację w treningu właśnie związaną z ciężarami i staram się dodawać kilogramów do każdego ćwiczenia. Wcześniej robiłem to jedynie gdy przed treningiem czułem, że podołam. Teraz sprawdzam sam siebie i zmuszam swój organizm do większego wysiłku. Zaczyna to chyba dawać jakieś efekty.

Odstawiłem S.A.W. Na jakiś czas ze względu na problemy z refluksem i zgagę. Postanowiłem tym samym spróbować innych przedtreningówek, ale tym razem w płynie. I tak zrobiłem małe zakupy próbek różnego rodzaju. Na zdjęciach poniżej pierwsza partia. 

Dzisiaj ćwiczyłem po spożyciu Xtreme Napalm shot FA. Nie spodziewałem się, że mnie tak sponiewiera taka mała buteleczka. Nie minęło nawet pięć minut a już czułem całkiem przyjemne mrowienie w mięśniach. Chociaż przyjemne było do jakiś dwudziestu minut, później już zaczynało mnie męczyć i przerażać. Może za mocna dla mnie ta odżywka? Nie wiem. Wiem jednak, że świetnie mi się ćwiczyło pomimo tego mrowienia. Lepiej nawet niż po S.A.W.-ie. Na pewno będę korzystał z tej odżywki w późniejszym okresie, jednak zmniejszę nieco dawkę, bo nie wiem jak wytrzymam to mrowienie. Zresztą, całkiem spoko jest w smaku. Spodziewałem się, że będzie mocno kwasna i cierpka, a tu miła niespodzianka. Piło się przyjemnie. Mogę Napal Shot z FA polecić każdemu. Stosujcie go jednakz umiarem, bo jest mocny – mała buteleczka stwarza jedynie pozory słabej i niewielkiej dawki. 

Oprócz Napalmu wypiłem dzisiaj BCAA mega shot firmy Nutrend. W smaku nie był najprzyjemniejszy, ale do wypicia. Fajnie, że taka mała buteleczka, ale zastanowię się czy sięgnę po nią jeszcze raz ze względu na ten smak.

Pogoda za oknem nie sprzyja chęci na wyjście na siłownię, ale trzeba walczyć ze swoimi słabościami, także z lenistwem. Tak więc postanowiłem, że będę chodził dodatkowo w sobotę na krótki trening. Niby nie muszę, ale nikt mi nie zabroni. Muszę jedynie dbać o to, by dobrze się regenerować. A w regeneracji an pewno będzie sprzyjała zróżnicowana, aczkolwiek redukcyjna, dieta. Ostatnio piekłem sobie kurczaka w piekarniku w panierce z płatków owsianych, sezamu i papryki ostrej – wyszedł świetnie. Będę na pewno wracał do takiego połączenia. Do kurczaka znalazły się warzywka – brokuł, pomidorki śliwkowe, trochę cebuli czerwonej. 

Muscle up Activlab

Powoli kończę testowanie białka Muscle up marki Activlab i chciałem napisać kilka słów o nim. Sięgnąłem po nie ze względu na zawartość kreatyny. Chciałem zacząć cykl na jabłczanie i połączyć go z niewielką dawką monohydratu bez kupowania specjalnie tego drugiego. Kreatynę na redukcji dołożyłem do suplementów ze względu na jej antykataboliczne działanie, ale o tym w innym poście.
Opakowanie Muscle up zawiera w sobie 700 gram odżywki, co daje według producenta około piętnaście dawek. Spożywać to białko należy dwa razy dziennie po 50 gram, czyli jak twierdzi producent trzy płaskie miarki zawarte w opakowaniu (przyznam, ze wielkość tej miarki mnie przeraziła gdy ją zobaczyłem). Jest to około siedemdziesięciu gram białka, 6 gram monohydratu kreatyny. Reszta to węglowodany, tłuszcz i tauryna. Teoretycznie jeśli weźmiemy białko jedynie w celu suplementacji w dni treningowe wystarczy nam ono na około siedem dni. Trochę mało jak za tę cenę.
Patrząc na skład spodziewałem się, że ta odżywka będzie bardzo słodka. I jest. Mam smak czekoladowy i można powiedzieć, że smak jest mocno zbliżony właśnie do słodkiej czekolady. Nie jest najgorszy. Śmiało można potraktować Muscle up jako uzupełnienie białka w diecie i dodatkowo jako deser, w końcu w sto gram produktu ma 193 kalorie.
Białko rozpuszcza się całkiem dobrze. Od czasu do czasu pojawi się malutka grudka, ale zdarzyło mi się to dopiero dwa razy na dziesięć. Stosuję je zawsze z mlekiem bez laktozy. W tym połączeniu wychodzi bardzo gęste.
O samym działaniu nie mogę zbyt wiele powiedzieć gdyż 700 gram, które wziąłem na próbę to zbyt mało żeby cokolwiek napisać na ten temat, ale sięgnę po Muscle up jeszcze raz na pewno. Choćby ze względu na to, że mogę potraktować je jako deser – raz dodałem go nawet do ciasta, które piekłem na bazie płatków owsianych i odżywki białkowej. Wpasowało się doskonale do tego celu.

Piątek - dzień barków

Przedobrzyłem chyba wczoraj z nogami. Dzisiaj cały dzień czułem ból w udach i łydkach. Starałem się przez to jak najmniej stać w ciągu dnia. Zapowiada się, że dzisiejszy trening barków również będę odczuwał przez jakiś czas. Przy ostatnim ćwiczeniu czułem już lekkie palenie w bocznych aktonach barku. Dobrze, że mam jeszcze trochę S.A.W.u, bo nie wiem czy bym dał radę zrobić cały trening plus dodatkowo jedno ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha poza planem. Po treningu nareszcie udało mi się zjeść trochę kurczaka z grilla z mozzarellą i pomidorkami papryczkowymi. Teraz odpoczynek – tak jak wczoraj rundka w Diablo 3, piwo bezalkoholowe i można iść spać. Jutro rano rowerek albo wypad na siłownię popracować dodatkowo nad bicepsem i tricepsem. Zobaczę jak bardzo będę jutro odczuwał trening barków. 

Piątek (Barki, przedramiona, mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 60 powtórzeń w jak najmniejszym odcinku czasu,
5. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
6. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,

Nie spać, ćwiczyć

Planując dzisiejszy trening postanowiłem w każdy dzień treningowy ćwiczyć mięśnie brzucha – trochę się tego postanowienia obawiałem z tego względu, że po wczorajszym treningu chodziłem cały obolały. Jednak mimo zmęczenia ćwiczyło mi się bardzo dobrze i trening siłowy skończyłem po jakiś czterdziestu minutach.
Pierwsze dwa ćwiczenia wyglądały w ten sposób: kończąc serię na plecy zaczynałem robić serię brzuszków i dopiero po tym miałem trzydzieści sekund przerwy. Dzięki temu do kolejnych ćwiczeń podszedłem już maksymalnie rozgrzany.
Przed treningiem spożyłem tak jak wcześniej aminokwasy, bez których nie wyobrażam sobie już treningów – naprawdę czuję różnicę w regeneracji mięśni z nimi i bez nich. TCM jakoś bardziej mi dzisiaj smakował, czuć chemię, ale nie spodziewałem się cudów za tę cenę. Muszę sprawdzić czy rzeczywiście jabłczan nie nawadnia tak bardzo organizmu jak monohydrat.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 20 - 30 minut,

Jutro dzień wolny od treningu. Jednakże tylko w teorii gdyż na pewno pojeżdżę na rowerku treningowym. Póki co plan jest taki żeby cztery razy w tygodniu ćwiczyć siłowo i dodatkowo pięć razy jeździć na rowerku treningowym lub biegać (chociaż z tym jest raczej kiepsko). Zobaczymy co z tego wyjdzie i czy motywacja nie zniknie.

Zmiana kierunku ćwiczeń

Dzisiaj pierwszy dzień treningu dzielonego, w którym będę się skupiał nieco bardziej na poszczególnych partiach ciała. Także na tych, które wcześniej wydawało mi się, że angażuję w ćwiczenia, a tak naprawdę się nie działo. To też pierwszy dzień, w którym rozpocznę pełną suplementację na redukcję. Wcześniej sporadycznie brałem białko i spalacz tłuszczu. Nie będę publikował całego treningu gdyż muszę sobie go dobrze przemyśleć. Pewne jest też, że zostawiam sobie trochę miejsca na modyfikacje. Choćby w tym treningu nie wiem czy nie zastosuję pompek na poręczach. Nie czuję się w nich jeszcze dostatecznie pewnie, ale w końcu trzeba będzie zacząć je robić.

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Do treningu dodam sobie Przed oraz po treningu aminokwasy Amino 5600 firmy Scitec Nutrition. 

Zakupiłem je ze względu na przystępną cenę w stosunku do jakości. Są dosyć dobrze odbierane przez użytkowników różnych for i sklepów internetowych, co właśnie skłoniło mnie do ich zakupu. Tabletki jak widać nie są zbyt duże i nie powinno być z przełykaniem ich. 

Oprócz aminokwasów dokończę białko Muscle Up z Activlabu, które mam. Jest to smak czekoladowy. Szczerze powiedziawszy kupiłem je żeby przetestować, wcześniej miałem białko Protein 80 z Hi-Teca i byłem zadowolony. Trzeba jednak trochę eksperymentować. Muscle up jest dosyć tanie i ma dodatek kreatyny, co również zachęciło mnie do zakupu. Używam go od prawie tygodnia i mogę powiedzieć, że jest smaczne, nieco za słodkie jak dla mnie, ale bardzo w porządku. Na tyle dobre, że upiekłem ostatnio ciasto proteinowe z użyciem tego białka. Białko będę brał w dni treningowe przed treningiem i około godzinę po, a w dzień nietreningowy w godzinach późno popołudniowych. Staram się żeby białko było jedynie dodatkiem do diety, a większość zapotrzebowania było pokrywane z pokarmu. 

Oprócz tego dzisiaj pierwszy raz spróbuję jabłczanu kreatyny, a dokładnie TCM z Activlabu. 

Tutaj nie będę oszukiwał, skusiła mnie niska cena i to, że sprzedawca, u którego kupowałem resztę suplementów miał właśnie ten jabłczan w ofercie. Jest to smak cytrynowy. Dosyć chemiczny ma zapach, a smak bardzo kwaśny jednak da się go wypić. Smakuje lepiej niż tanie napoje cytrynowe. TCM będę brał w dni treningowe przed i po treningu, a w nietreningowe rano na czczo (mogę sobie odpuścić tę porcję, ale spróbuję,bo w sumie dlaczego nie?).

Do tego wszystkiego musi dojść jakaś przedtreningówka. Akurat tak się składa, że zakupiłem jakiś czas temu S.A.W. z Trec Nutrition i zużyłem do tej pory pół opakowania. Jestem bardzo zadowolony z tej przedtreningówki. Na treningu pobudza i to znacznie, ma się uczucie, że można rzucać ciężarami. Zmęczenie szybko ustępuje miejsca nieziemskiej pompie, do tego poprawia się znacznie waskularyzacja. Aż nie chce się wychodzić z siłowni.