Leniwa niedziela

Nie ma to jak niedziela. Zwłaszcza po tygodniu, w którym pracowało się sześć dni i ćwiczyło pięć. Niby nic wielkiego, ale przy założeniach związanych z dietą, jakie miałem nie mogłem wykrzesać z siebie zbyt wiele sił na treningu siłowym. W piątek czułem jakby mi ktoś odciął dostęp do tlenu i energii. Na ten tydzień planuję więc podnieść nieco ilość zjadanego pożywienia i poprawić jego jakość. Odstawiam Beta bolic, stosowałem go jak dobrze liczę pięć tygodni i póki co wystarczy. Chciałem tylko podłapać większą siłę żeby wejść na plan masowy z nieco sensowniejszymi ciężarami niż an redukcji. Powinno się udać. Skok siły jest całkiem fajny, a przynajmniej zadowalający.

Trochę śmiesznie dzisiaj wyszło z dietą gdyż wpadł mały cheat w postaci kanapki w Burger kingu, później już było lepiej. Trzysta gram wieprzowiny, sto gram ryżu i trochę warzyw, a na deser mały jogurt. Czeka mnie jeszcze łosoś w pomidorach i dwie grahamki. Mam nadzieję, że tym uda mi się zabić głód gdyż jak zwykle w weekend dokucza mi strasznie. Jutro do pracy zamierzam wziąć na śniadanie jogurt grecki z jagodami i płatkami owsianymi górskimi. Później dwieście gram mięsa w postaci pulpetów w stylu azjatyckim (taka moja wariacja z cynamonem, imbirem i papryczką jalepenio), sto gram ryżu i jabłko. 

Po pracy siłownia, a po siłowni będę piekł kotlety ze schabu – jutro w Biedronce rusza promocja na niego i zamierzam kupić przynajmniej kilogram żeby usmażyć kotlety w panierce z płatków owsianych i sezamu. Akurat będą pasować do ziemniaków w ziołach zapiekanych w piekarniku i zielonego ogórka. Na kolację wpadnie pewnie tuńczyk lub łosoś, jakieś warzywa i albo grahamki albo chleb żytni. Na koniec możliwe, że walnę przed snem odżywkę białkową, ale to się okaże. Może uda mi się za bardzo nie zwiększyć procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie przez kilka takich posiłków. Ogólnie to ostatnio czuję się lekko zmęczony swoją małą wagą, niby do tego dążyłem, ale zbyt mało mięśni miałem pod zwałami tłuszczu i nie do końca jestem zadowolony z sylwetki. Do lutego jeszcze sobie poeksperymentuję z robieniem masy i później zrobię ostrą redukcję bogatszy w wiedzę jaką wyniosłem z tegorocznej walki z tłuszczem.

Trening nóg i małe zakupy

Długi weekend wszystko mi rozwalił w planowaniu treningów. Od środy mam mały maraton – dziesięć dni treningowych z rzędu. Do tego na chwilę zapomniałem o diecie gdyż odwiedzałem rodziców od dziewczyny i odczuwam lekki brak sił z przejedzenia :P

Jednak wierzę, że szybko się uda to naprawić. W sumie już powoli wracam do jakiejś normy – jeśli w ogóle można mówić o czymś takim. Lecz w tym tygodniu jakoś nie udało mi się podnieść ciężarów, co mnie niezwykle smuci. Mam jednak nadzieję, że od poniedziałku jak cykl treningowy zacznie się odnowa uda się coś dołożyć na gryf.

Dzisiaj miałem trening nóg, lekko oszukany gdyż maszyna do prostowania podudzi siedząc miała zerwane linki i zrobiłem po prostu po jednej serii więcej na innych ćwiczeniach. Na przysiadach zaś zmieniłem nieco ilość powtórzeń i zacząłem od 8, później 6, dwa razy 4 i 2. Po nogach wpadł szybki trening brzucha, ale w tym przypadku żadnych zmian nie ma - ćwiczy się go całkiem przyjemnie. Droga powrotna z siłowni zajęła mi grubo ponad kwadrans, a zazwyczaj wracałem w niecałe dziesięć minut. Krótko mówiąc skatowałem się. Ale nie warto się oszczędzać ;)

Po powrocie małe porządki i przygotowania do wypadku na zakupy. Niebawem zamieszka ze mną i dziewczyną kot, o którego mnie męczyła od dłuższego czasu i trzeba przygotować mieszkanie na jego przybycie – półki, na których będzie mógł sobie chodzić, miejsce na kuwetę itd. Fanatykiem zwierząt nie jestem, ale przynajmniej nie będę słyszał marudzenia, że znów jem tuńczyka (dziewczyna nie lubi tej ryby), bo kot go uwielbia. 

Ogólnie dzień minął pod szyldem średnio dietetycznego jedzenia. Dopiero na wieczór zjadłem odrobinę pieczywa z sałatką z makreli, jaj, ryżu i natką pietruszki. Na dobitkę zrobiłem sobie koktajl z bananów, twarogu i odrobiny odżywki białkowej – przestała mi smakować i staram się ją dorzucać do wszystkiego do czego się da.

Jutro w planach jest trening barków z rana, a później byczenie się i może jakaś książka lub film. A dlaczego trening z rana? Bo wtedy jest najmniej osób i można sobie śmiało eksperymentować z ćwiczeniami i nie obawiać się, że jakaś maszyna czy ławeczka jest zajęta. Czy i u Was zdarza się typ szwendacza? Taki ktoś robi serię ćwiczenia na jednej maszynie, zostawia na niej ręcznik, po czym idzie sobie na drugi koniec siłowni gdzie zostawił butelkę z wodą, stoi tam kilka minut i wraca. Irytują mnie tacy na maksa. Już wolę tych krzyczących podczas ćwiczeń jakby im ktoś wnętrzności rozrywał. Ci przynajmniej są zabawni.

Wyjazd i choroba

Minęło prawie pięć dni od kiedy nie byłem na siłowni. Z jednej strony winny jest wyjazd do domu, z drugiej fakt, że rozłożyła mnie choroba. Kiepsko się czuję opuszczając treningi, ale jeszcze gorzej bym się czuł gdyby ze zwykłego przeziębienia wynikło coś gorszego.

Skłamałbym gdybym powiedział, że trzymam tez dietę, bo przez ostatnie dwa – trzy dni jem dużo mniej niż zwykle. I zapewne to jest powodem, dla którego moja waga spadła do 74 kilogramów. Mam nadzieję, że dzisiaj jest ostatni dzień walki z chorobą i od jutra będę mógł wrócić na trening, bo chyba się uzależniłem od siłowni. Odczuwam jej brak. Apetyt powoli wraca, więc bardzo możliwe, że mi się uda. 

Póki co układam sobie dietę na kolejne tygodnie i zastanawiam się czy redukcję przerwać jak osiągnę poziom tkanki tłuszczowej, który mnie satysfakcjonuje czy wcześniej i zrobić lekki cykl masowy, a redukcję dokończyć na wiosnę.  Muszę to dobrze przemyśleć.

Dieta to podstawa

Rozmawiając dzisiaj z kolegą, który od dwóch dni chodzi na siłownię zdałem sobie sprawę z tego jak bardzo młodzi adepci kulturystyki nie doceniają roli diety w budowaniu upragnionej sylwetki. I nie ma znaczenia czy proces ten ma polegać na budowaniu masy mięśniowej czy zrzucania zbędnego tłuszczu. Według mnie trening to jakieś trzydzieści procent tego procesu, a siedemdziesiąt to dieta.

Trening siłowy polega na kontrolowanym niszczeniu mięśni, czyli rozrywaniu włókien mięśniowych, które odbudowując się rosną. Jednak do tego celu potrzebują odpowiedniej dawki składników odżywczych, które dostarczane są z diety. W przypadku braku takowych mięśnie odbudowują się powoli i bez efektu wzrostu lub wzrostem minimalnym. 

Dostarczenie odpowiedniej dawki mikro i makroelementów w diecie powoduje odpowiednie odżywienie mięśni i dostarczenie im niezbędnej energii do kolejnego wysiłku.

Stąd też nie jest tajemnicą, że dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w budowaniu upragnionej sylwetki. Wystarczy spojrzeć na zawodowych kulturystów i ich diety.

Tak więc, pamiętajcie: Dieta to podstawa.

Mój plan treningowy i suplementacja na redukcję

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, łydki, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
8. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
9. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
11. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 30 - 35 minut,

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,


Piątek (Barki, przedramiona, mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 60 powtórzeń w jak najmniejszym odcinku czasu,
5. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
6. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,


Środa, sobota i niedziela – dni wolne od treningu siłowego
1. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,
2. Skłony tułowia na skośnej ławeczce – około 4 serie po 30 powtórzeń.

Suplementacja:

1. TCM Activlab – w dni treningowe przed i po treningu 5g, a w dni nietreningowe rano na czczo 5g,
2. Amino 5600 Scitec – w dni treningowe jedna dawka przed treningiem i jedna zaraz po,
3. Białko Hi-tec Protein – w dni treningowe jedna dawka godzinę przed treningiem, jedna wieczorem, w dzień nietreningowy jedna dawka rano,
4. S.A.W. - w dni treningu siłowego jedna dawka 30 minut przed treningiem,
5. UNS Fat Off – w dni bez treningu siłowego około 30 minut przed jazdą na rowerku,
   
   
   

Kawa a treningi

Przez chwilę zastanawiałem się nad napisaniem tego postu, ale jako osoba uzależniona od kawy musiałem przynajmniej napisać kilka słów o tym napoju i łączeniu go z treningiem. Zwłaszcza, że w ostatnim czasie trafiłem ponownie na mit o tym, że nie należy łączyć kofeiny z kreatyną gdyż kofeina obniża jej działanie lub zupełnie niweluje. Ta teoria wiele razy się zmieniała w ostatnich latach od całkowitego odradzania spożywania kawy, do dłuższych odstępach między piciem kawy i kreatyny. Jednak tak jak napisałem to mit i straszna bzdura. Wystarczy spojrzeć na skład stacków kreatynowych żeby przekonać się, że kreatyna łączona jest w nich z kofeiną i innymi składnikami o działaniu pobudzającym.
Osobiście od kiedy zacząłem brać S.A.W. zmniejszyłem ilość wypijanej codziennie kawy z jednego prostego względu – przedtreningówka mnie nie pobudzała tak jak powinna. I tak z pięciu – sześciu półlitrowych kubków kawy zszedłem do jednego, góra dwóch o pojemności 300 ml. Dzięki temu czuję w pełni działanie suplementu. Gdy nie brałem przedtreningówki pijałem kawę jakieś 30 – 40 minut przed treningiem dzięki czemu na samym treningu byłem pobudzony i skoncentrowany. Tylko czasem łapała mnie okropna senność, co zdarza mi się nadal w przypadku wypicia zbyt dużej ilości kawy w ciągu dnia. Dodatkowym minusem kawy, odczuwanym przeze mnie, jest nadmierne parcie na pęcherz, co odrobinę przeszkadzało w treningu.
Kofeina działa na organizm pobudzająco i pomaga wytrzymać większy i dłuższy wysiłek fizyczny. Dlatego jest tak chętnie dodawana do różnego rodzaju suplementów przedtreningowych oraz reduktorów tkanki tłuszczowej. A jak wiadomo im intensywniejszy wysiłek fizyczny przy redukcji tym lepsze efekty. Dodatkowo kofeina rozszerza naczynia krwionośne, co jest również plusem.
Osoby z nadciśnieniem nie mogą jednak przesadzać z kofeiną ćwicząc fizycznie gdyż mogą zbyt mocno przeciążać organizm, co może się źle skończyć.

Nie polecam spożywania kawy rozpuszczalnej gdyż w porównaniu z kawą mieloną jest ona dużo uboższa w swym działaniu i bardziej przetworzona. Najlepiej pić kawę świeżo zmieloną w domu i z ekspresu ciśnieniowego. Taką lubię najbardziej. Młynki do kawy nie są takie drogie, a i ekspresy ostatnimi czasy mocno staniały, a jest to zakup na lata – mój ma już jakieś cztery i wciąż działa jak w dniu kiedy go kupiłem.
Z ciekawostek mogę podać to, że łatwym sposobem na zrobienie własnego reduktora tłuszczu jest ponoć wypicie kawy z odrobiną cynamonu i imbiru. Sam tego nie próbowałem i raczej nie spróbuję. Wolę kupić reduktor i łyknąć jedną kapsułkę niż ewentualnie męczyć się napojem, którego smak może mi nie pasować. Co prawda po spalaczach mam niekiedy ogromną zgagę, ale bardziej winię za to fakt, że mam refluks żołądkowo-przełykowy.

Leg day

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,

Czwartek będzie chyba najtrudniejszym dniem w tygodniu. Jestem o tym przekonany tym bardziej, że z siłowni wracałem małymi kroczkami męcząc się pokonując nawet najmniejsze krawężniki. Sądziłem, że po wykonaniu ćwiczeń na nogi i na mięśnie brzucha uda mi się jeszcze wsiąść na rowerek i pojeździć z trzydzieści minut. Przeliczyłem się strasznie. Wsiąść może i wsiadłem na rowerek, ale po niecałych dziesięciu minutach zaczęły mnie łapać takie skurcze mięśni dwugłowych, że chciałem dzwonić po kogoś żeby mnie zaniósł z siłowni do domu. Mimo wszystko jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu. Wycisnąłem z siebie wszystkie poty. Ćwicząc łydki mój wewnętrzny głos krzyczał jak CT Fletcher ćwiczący bicepsy: "Rozkazuję Ci rosnąć!". Łydki to partia ciała najmniej poddająca się ćwiczeniom w moim przypadku. Wszystko się ruszyło, ale łydki mówią "nie" i nic sobie nie robią z katowania ich ciężarami.
Na jutro zostały barki i przedramiona. Kolejny ciążki dzień. Trzeba się dobrze zregenerować. Teraz jeszcze tylko lekka kolacja i rundka w Diablo 3.

Zmiana kierunku ćwiczeń

Dzisiaj pierwszy dzień treningu dzielonego, w którym będę się skupiał nieco bardziej na poszczególnych partiach ciała. Także na tych, które wcześniej wydawało mi się, że angażuję w ćwiczenia, a tak naprawdę się nie działo. To też pierwszy dzień, w którym rozpocznę pełną suplementację na redukcję. Wcześniej sporadycznie brałem białko i spalacz tłuszczu. Nie będę publikował całego treningu gdyż muszę sobie go dobrze przemyśleć. Pewne jest też, że zostawiam sobie trochę miejsca na modyfikacje. Choćby w tym treningu nie wiem czy nie zastosuję pompek na poręczach. Nie czuję się w nich jeszcze dostatecznie pewnie, ale w końcu trzeba będzie zacząć je robić.

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Do treningu dodam sobie Przed oraz po treningu aminokwasy Amino 5600 firmy Scitec Nutrition. 

Zakupiłem je ze względu na przystępną cenę w stosunku do jakości. Są dosyć dobrze odbierane przez użytkowników różnych for i sklepów internetowych, co właśnie skłoniło mnie do ich zakupu. Tabletki jak widać nie są zbyt duże i nie powinno być z przełykaniem ich. 

Oprócz aminokwasów dokończę białko Muscle Up z Activlabu, które mam. Jest to smak czekoladowy. Szczerze powiedziawszy kupiłem je żeby przetestować, wcześniej miałem białko Protein 80 z Hi-Teca i byłem zadowolony. Trzeba jednak trochę eksperymentować. Muscle up jest dosyć tanie i ma dodatek kreatyny, co również zachęciło mnie do zakupu. Używam go od prawie tygodnia i mogę powiedzieć, że jest smaczne, nieco za słodkie jak dla mnie, ale bardzo w porządku. Na tyle dobre, że upiekłem ostatnio ciasto proteinowe z użyciem tego białka. Białko będę brał w dni treningowe przed treningiem i około godzinę po, a w dzień nietreningowy w godzinach późno popołudniowych. Staram się żeby białko było jedynie dodatkiem do diety, a większość zapotrzebowania było pokrywane z pokarmu. 

Oprócz tego dzisiaj pierwszy raz spróbuję jabłczanu kreatyny, a dokładnie TCM z Activlabu. 

Tutaj nie będę oszukiwał, skusiła mnie niska cena i to, że sprzedawca, u którego kupowałem resztę suplementów miał właśnie ten jabłczan w ofercie. Jest to smak cytrynowy. Dosyć chemiczny ma zapach, a smak bardzo kwaśny jednak da się go wypić. Smakuje lepiej niż tanie napoje cytrynowe. TCM będę brał w dni treningowe przed i po treningu, a w nietreningowe rano na czczo (mogę sobie odpuścić tę porcję, ale spróbuję,bo w sumie dlaczego nie?).

Do tego wszystkiego musi dojść jakaś przedtreningówka. Akurat tak się składa, że zakupiłem jakiś czas temu S.A.W. z Trec Nutrition i zużyłem do tej pory pół opakowania. Jestem bardzo zadowolony z tej przedtreningówki. Na treningu pobudza i to znacznie, ma się uczucie, że można rzucać ciężarami. Zmęczenie szybko ustępuje miejsca nieziemskiej pompie, do tego poprawia się znacznie waskularyzacja. Aż nie chce się wychodzić z siłowni. 

Coś o początkach

Nie mogę zacząć prowadzenia tego bloga bez wprowadzenia i napisania czegoś o sobie.

Pierwszy post więc będzie dotyczył początków mojej przygody z siłownią. Nie będę to zbyt daleka podróż w przeszłość gdyż wszystko praktycznie zaczęło się w styczniu tego roku. Wizyta na siłowni była wypadkową postanowień noworocznych i zniesmaczenia na widok tego, co widziałem w lustrze. A widziałem faceta ważącego dziewięćdziesiąt kilogramów. Wyjątkowo nie podobał mi się ten widok. Moje pierwsze kontakty z siłownią opierały się na treningu typu FBW (Full Body Workout) według zasad, którego ćwiczyłem do końca maja trzy razy w tygodniu. Wyglądał w ten sposób:

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń,
• Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń,
• Przysiady wykroczne 4 serie po 10 powtórzeń,
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń,
• Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuszki na ławeczce skośnej w dół 4 serie po 15 powtórzeń,
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń.

Przyznam szczerze, że mimo zaangażowania w trening nie gubiłem zbyt wiele tkanki tłuszczowej. Działo się to głównie ze względu na głupie eksperymenty z dietą typu "dieta 1500 kalorii". Zamiast chudnąć chodziłem ciągle głodny i zmęczony. Dopiero jak zagłębiłem się bardziej w zagadnienia diety i treningu siłowego udało się zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Do końca treningu FBW było to około osiem kilogramów.

Od czerwca wprowadziłem pewne urozmaicenie do moich treningów w postaci splitu czyli treningu dzielonego. Ćwiczyłem cztery razy w tygodniu z podziałem na partie. Ten trening wyglądał w ten sposób:

1. Poniedziałek (Klatka piersiowa i barki):

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie po 15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce ze skosem dodatnim 4 serie po 15 powtórzeń,
• Rozpiętki na ławeczce ze skosem dodatnim 4 serie po 15 powtórzeń,
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie sztangi w dłuż tułowia 4 serie po 15 powtórzeń,

2. Wtorek (Nogi, brzuch i jazda na rowerku treningowym):

• Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuch tak samo jak wcześniej,
• Rowerek 25 minut, zaraz po treningu siłowym,
  
  
  3. Czwartek (Biceps, triceps, przedramię i rowerek treningowy – seria na biceps, zaraz po nim seria na triceps i odpoczynek 30 sekund)
  
  
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt młotkowy 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 15 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi "francuskie" leżąc 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
  
  
  4. Piątek (Plecy i brzuch – seria na plecy na zmianę z serią na plecy):
  
  
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuch tak samo jak w FBW,
  
  

Przez miesiąc takiego treningu udało mi się dodatkowo zrzucić prawie cztery kilogramy. Co ważne obwody w poszczególnych partiach ciała nie zmieniły się za bardzo. Zmniejszyły mi się jedynie obwody w udach i brzuchu. Bicep pozostał bez zmian, a klatka, co mnie niezwykle zaskoczyło, nieco urosła.

W lipcu miałem urlop w pracy i zamiast ćwiczyć jeździłem sobie po Polsce. Trzymałem się wtedy założeń diety, ale nie do końca, przez co przytyłem dwa kilogramy i wróciłem do wagi osiemdziesięciu kilogramów. Miałem zamiar wrócić na początku sierpnia na siłownię, nawet dwa razy się tam wybrałem, ale dorwała mnie choroba i zapalenia żołądka. Poskutkowało to tym, że nie chodziłem na siłownię gdyż każdy ruch powodował ból i dyskomfort.

Na szczęście objawy ustąpiły i wróciłem na siłownię pełen sił i z nowym planem, który będę wdrażał od jutra. Nowym gdyż zorientowałem się, że zaniedbałem kilka partii ciała, choćby tylne aktony barków. Trzeba to naprawić.