Leniwa niedziela

Nie ma to jak niedziela. Zwłaszcza po tygodniu, w którym pracowało się sześć dni i ćwiczyło pięć. Niby nic wielkiego, ale przy założeniach związanych z dietą, jakie miałem nie mogłem wykrzesać z siebie zbyt wiele sił na treningu siłowym. W piątek czułem jakby mi ktoś odciął dostęp do tlenu i energii. Na ten tydzień planuję więc podnieść nieco ilość zjadanego pożywienia i poprawić jego jakość. Odstawiam Beta bolic, stosowałem go jak dobrze liczę pięć tygodni i póki co wystarczy. Chciałem tylko podłapać większą siłę żeby wejść na plan masowy z nieco sensowniejszymi ciężarami niż an redukcji. Powinno się udać. Skok siły jest całkiem fajny, a przynajmniej zadowalający.

Trochę śmiesznie dzisiaj wyszło z dietą gdyż wpadł mały cheat w postaci kanapki w Burger kingu, później już było lepiej. Trzysta gram wieprzowiny, sto gram ryżu i trochę warzyw, a na deser mały jogurt. Czeka mnie jeszcze łosoś w pomidorach i dwie grahamki. Mam nadzieję, że tym uda mi się zabić głód gdyż jak zwykle w weekend dokucza mi strasznie. Jutro do pracy zamierzam wziąć na śniadanie jogurt grecki z jagodami i płatkami owsianymi górskimi. Później dwieście gram mięsa w postaci pulpetów w stylu azjatyckim (taka moja wariacja z cynamonem, imbirem i papryczką jalepenio), sto gram ryżu i jabłko. 

Po pracy siłownia, a po siłowni będę piekł kotlety ze schabu – jutro w Biedronce rusza promocja na niego i zamierzam kupić przynajmniej kilogram żeby usmażyć kotlety w panierce z płatków owsianych i sezamu. Akurat będą pasować do ziemniaków w ziołach zapiekanych w piekarniku i zielonego ogórka. Na kolację wpadnie pewnie tuńczyk lub łosoś, jakieś warzywa i albo grahamki albo chleb żytni. Na koniec możliwe, że walnę przed snem odżywkę białkową, ale to się okaże. Może uda mi się za bardzo nie zwiększyć procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie przez kilka takich posiłków. Ogólnie to ostatnio czuję się lekko zmęczony swoją małą wagą, niby do tego dążyłem, ale zbyt mało mięśni miałem pod zwałami tłuszczu i nie do końca jestem zadowolony z sylwetki. Do lutego jeszcze sobie poeksperymentuję z robieniem masy i później zrobię ostrą redukcję bogatszy w wiedzę jaką wyniosłem z tegorocznej walki z tłuszczem.

Trening nóg i małe zakupy

Długi weekend wszystko mi rozwalił w planowaniu treningów. Od środy mam mały maraton – dziesięć dni treningowych z rzędu. Do tego na chwilę zapomniałem o diecie gdyż odwiedzałem rodziców od dziewczyny i odczuwam lekki brak sił z przejedzenia :P

Jednak wierzę, że szybko się uda to naprawić. W sumie już powoli wracam do jakiejś normy – jeśli w ogóle można mówić o czymś takim. Lecz w tym tygodniu jakoś nie udało mi się podnieść ciężarów, co mnie niezwykle smuci. Mam jednak nadzieję, że od poniedziałku jak cykl treningowy zacznie się odnowa uda się coś dołożyć na gryf.

Dzisiaj miałem trening nóg, lekko oszukany gdyż maszyna do prostowania podudzi siedząc miała zerwane linki i zrobiłem po prostu po jednej serii więcej na innych ćwiczeniach. Na przysiadach zaś zmieniłem nieco ilość powtórzeń i zacząłem od 8, później 6, dwa razy 4 i 2. Po nogach wpadł szybki trening brzucha, ale w tym przypadku żadnych zmian nie ma - ćwiczy się go całkiem przyjemnie. Droga powrotna z siłowni zajęła mi grubo ponad kwadrans, a zazwyczaj wracałem w niecałe dziesięć minut. Krótko mówiąc skatowałem się. Ale nie warto się oszczędzać ;)

Po powrocie małe porządki i przygotowania do wypadku na zakupy. Niebawem zamieszka ze mną i dziewczyną kot, o którego mnie męczyła od dłuższego czasu i trzeba przygotować mieszkanie na jego przybycie – półki, na których będzie mógł sobie chodzić, miejsce na kuwetę itd. Fanatykiem zwierząt nie jestem, ale przynajmniej nie będę słyszał marudzenia, że znów jem tuńczyka (dziewczyna nie lubi tej ryby), bo kot go uwielbia. 

Ogólnie dzień minął pod szyldem średnio dietetycznego jedzenia. Dopiero na wieczór zjadłem odrobinę pieczywa z sałatką z makreli, jaj, ryżu i natką pietruszki. Na dobitkę zrobiłem sobie koktajl z bananów, twarogu i odrobiny odżywki białkowej – przestała mi smakować i staram się ją dorzucać do wszystkiego do czego się da.

Jutro w planach jest trening barków z rana, a później byczenie się i może jakaś książka lub film. A dlaczego trening z rana? Bo wtedy jest najmniej osób i można sobie śmiało eksperymentować z ćwiczeniami i nie obawiać się, że jakaś maszyna czy ławeczka jest zajęta. Czy i u Was zdarza się typ szwendacza? Taki ktoś robi serię ćwiczenia na jednej maszynie, zostawia na niej ręcznik, po czym idzie sobie na drugi koniec siłowni gdzie zostawił butelkę z wodą, stoi tam kilka minut i wraca. Irytują mnie tacy na maksa. Już wolę tych krzyczących podczas ćwiczeń jakby im ktoś wnętrzności rozrywał. Ci przynajmniej są zabawni.

Kolejny tydzień, kolejny trening

Po krótkiej przerwie od pisania wracam. Przerwy w treningach nie było. Można powiedzieć, że jest zupełnie odwrotnie i jakość treningów wzrosła o 100%. Coraz większe ciężary wrzucam na sztangę i coraz łatwiej mi się nimi ćwiczy. Zadowolony jestem z efektów aktualnego treningu, który sobie ułożyłem. Prawdopodobnie za trzy tygodnie zrobię małą zmianę w nim żeby płynnie przejść z aktualnie robionej siły na masę. Redukowałem, redukowałem i trochę się tym zmęczyłem jak już wspominałem jakiś czas temu. Dieta jest ułożona pod masę mięśniową, więc powinno się pojawić trochę mięśni. Jak będę miał więcej czasu to postaram się wrzucić przykładową dietę na jeden dzień dla przykładu. Uwzględniam w niej okazyjnie małego cheata, ale to raczej na lekki reset. Póki co eksperymentuję nieco z jedzeniem i ostatnio na przykład na obiad zrobiłem kotlety z piersi z kurczaka z płatkami owsianymi, pieczone w piekarniku po wcześniejszym podsmażeniu na patelni.  Do tego trochę kalafiora i ryżu. Pycha.

Dzisiaj trenowałem klatkę piersiową. Trening jak tydzień temu z tą różnicą, że pozmieniałem kolejność ćwiczeń, co się raczej opłaciło, bo ponownie był progres z ciężarami. Sto kilogramów jeszcze nie zakładam na gryf, ale może niebawem :P

Mięśnie klatki piersiowej zawsze miałem słabe, więc teraz muszę pracować nad nimi. Nie jest to prosta sprawa, ale jeśli się chce osiągnąć jakieś efekty to trzeba walczyć ze swoimi słabościami. Zresztą za bardzo lubię to uczucie po treningach żeby z niego rezygnować. 

Na dniach opisze swoje wrażenia po spróbowaniu nowej przedtreningówki, którą testowałem. 

Wnioski po wizycie u dietetyka

Jesień w pełni. Jakoś mniej mi się chce cokolwiek robić. Nawet ćwiczyć. Dlatego postanowiłem się lekko zmotywować i pójść do dietetyka zrobić analizę składu ciała żeby sprawdzić na jakim etapie jestem z redukcją tkanki tłuszczowej. Z jednej strony był szok niedowierzanie, z drugiej lekki zawód. Waga utrzymuje mi się ostatnio w okolicach 77 kilogramów, czego winę upatruję w kilku rzeczach: wyjazdy podczas, których średnio udawało mi się pilnować diety; mniejsza ilość treningów cardio niż planowałem; lekki wzrost obwodów w niektórych miejscach. Nie to jednak było parametrem, który mnie najbardziej interesował. Najważniejsza dla mnie była procentowa zawartość tkanki tłuszczowej i aktualnie wynosi 17,6%. Wynik kiepski, jednak po tym jak wyglądałem i ile ważyłem zanim zacząłem ćwiczyć wnioskuję, że miałem lekko ponad 23% fatu. Więc nie jest tak źle. Zresztą sama dietetyczka mówiła, że jest bardzo w porządku i nie ma się czym przejmować. Tylko moja duma lekko ucierpiała, bo miałem nadzieję, na mniejsze wartości. Jednak, nie wszystko na raz.

Z moich wyliczeń wynika, że muszę jeszcze spalić około 2 kilogramów i dzięki temu zejdę poniżej 15% tkanki tłuszczowej, do czego dążę. Jeśli dobrze się przyłożę to nie powinno to trwać zbyt długo. Trzeba tylko unormować dietę i poprawić jakoś treningów. Ogólnie od poniedziałku zrobię lekką zmianę w treningu i dodam osobny dzień na mięśnie brzucha. Do tego dojdą lekkie zmiany ćwiczeń. Jednak o tym dopiero zacznę myśleć w weekend jak zacznę układać trening. A skoro o treningu mowa to dzisiaj trenowało mi się bardzo kiepsko. Nie jadłem dzisiaj wiele, więc zupełnie nie miałem energii do ćwiczeń. Starałem się utrzymywać ciężary na stałym pułapie, ale było ciężko. Jedynie na jednym ćwiczeniu na plecy pozwoliłem sobie na maksymalne podniesienie ciężarów i osiągnąłem swój rekord – następnym razem poniżej tego ciężary na bank nie zejdę, to sobie już dzisiaj obiecałem. Wniosek z tego wszystkiego dzisiaj miałem jeden – nie pomoże nawet najlepszy trening jeśli dieta jest niewłaściwa i nieprzestrzegana. 

Dzień jak codzień

Chyba przyszedł czas na lekkie urozmaicenie diety i zrezygnowanie na kilka dni z kurczaka, bo mi się już lekko przejadł. I tak dzisiaj na talerz wjechały szaszłyki z mięsa wołowo-wieprzowego z surówką. Bilans kaloryczny utrzymany na minusie. Za mało ostre zrobiłem, ale na przyszłość będę wiedział ile wsypać płatków chilli.

W pracy jadłem makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym, ale i on mi się zaczął lekko nudzić. Jem go zamiennie z ryżem czy ziemniakami i chyba one smakują mi najbardziej. Może jutro właśnie zrobię sobie ziemniaczki pieczone w piekarniku i rybę. Zobaczymy. Mimo przekonania niektórych, że ziemniaki na diecie są niewskazane ja uważam inaczej i bardzo chętnie się nimi raczę. W niczym nie przeszkadzają jeśli nie są łączone z tłustymi sosami czy dużą ilością masła.

Dzisiejszy trening nóg jakoś szybko poszedł, nawet bardzo zmęczony nie jestem. Mogę więc sobie spokojnie pojeździć trochę na rowerku treningowym.

Dieta to podstawa

Rozmawiając dzisiaj z kolegą, który od dwóch dni chodzi na siłownię zdałem sobie sprawę z tego jak bardzo młodzi adepci kulturystyki nie doceniają roli diety w budowaniu upragnionej sylwetki. I nie ma znaczenia czy proces ten ma polegać na budowaniu masy mięśniowej czy zrzucania zbędnego tłuszczu. Według mnie trening to jakieś trzydzieści procent tego procesu, a siedemdziesiąt to dieta.

Trening siłowy polega na kontrolowanym niszczeniu mięśni, czyli rozrywaniu włókien mięśniowych, które odbudowując się rosną. Jednak do tego celu potrzebują odpowiedniej dawki składników odżywczych, które dostarczane są z diety. W przypadku braku takowych mięśnie odbudowują się powoli i bez efektu wzrostu lub wzrostem minimalnym. 

Dostarczenie odpowiedniej dawki mikro i makroelementów w diecie powoduje odpowiednie odżywienie mięśni i dostarczenie im niezbędnej energii do kolejnego wysiłku.

Stąd też nie jest tajemnicą, że dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w budowaniu upragnionej sylwetki. Wystarczy spojrzeć na zawodowych kulturystów i ich diety.

Tak więc, pamiętajcie: Dieta to podstawa.

Piątek - dzień barków

Przedobrzyłem chyba wczoraj z nogami. Dzisiaj cały dzień czułem ból w udach i łydkach. Starałem się przez to jak najmniej stać w ciągu dnia. Zapowiada się, że dzisiejszy trening barków również będę odczuwał przez jakiś czas. Przy ostatnim ćwiczeniu czułem już lekkie palenie w bocznych aktonach barku. Dobrze, że mam jeszcze trochę S.A.W.u, bo nie wiem czy bym dał radę zrobić cały trening plus dodatkowo jedno ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha poza planem. Po treningu nareszcie udało mi się zjeść trochę kurczaka z grilla z mozzarellą i pomidorkami papryczkowymi. Teraz odpoczynek – tak jak wczoraj rundka w Diablo 3, piwo bezalkoholowe i można iść spać. Jutro rano rowerek albo wypad na siłownię popracować dodatkowo nad bicepsem i tricepsem. Zobaczę jak bardzo będę jutro odczuwał trening barków. 

Piątek (Barki, przedramiona, mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 60 powtórzeń w jak najmniejszym odcinku czasu,
5. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
6. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,