Wnioski po wizycie u dietetyka

Jesień w pełni. Jakoś mniej mi się chce cokolwiek robić. Nawet ćwiczyć. Dlatego postanowiłem się lekko zmotywować i pójść do dietetyka zrobić analizę składu ciała żeby sprawdzić na jakim etapie jestem z redukcją tkanki tłuszczowej. Z jednej strony był szok niedowierzanie, z drugiej lekki zawód. Waga utrzymuje mi się ostatnio w okolicach 77 kilogramów, czego winę upatruję w kilku rzeczach: wyjazdy podczas, których średnio udawało mi się pilnować diety; mniejsza ilość treningów cardio niż planowałem; lekki wzrost obwodów w niektórych miejscach. Nie to jednak było parametrem, który mnie najbardziej interesował. Najważniejsza dla mnie była procentowa zawartość tkanki tłuszczowej i aktualnie wynosi 17,6%. Wynik kiepski, jednak po tym jak wyglądałem i ile ważyłem zanim zacząłem ćwiczyć wnioskuję, że miałem lekko ponad 23% fatu. Więc nie jest tak źle. Zresztą sama dietetyczka mówiła, że jest bardzo w porządku i nie ma się czym przejmować. Tylko moja duma lekko ucierpiała, bo miałem nadzieję, na mniejsze wartości. Jednak, nie wszystko na raz.

Z moich wyliczeń wynika, że muszę jeszcze spalić około 2 kilogramów i dzięki temu zejdę poniżej 15% tkanki tłuszczowej, do czego dążę. Jeśli dobrze się przyłożę to nie powinno to trwać zbyt długo. Trzeba tylko unormować dietę i poprawić jakoś treningów. Ogólnie od poniedziałku zrobię lekką zmianę w treningu i dodam osobny dzień na mięśnie brzucha. Do tego dojdą lekkie zmiany ćwiczeń. Jednak o tym dopiero zacznę myśleć w weekend jak zacznę układać trening. A skoro o treningu mowa to dzisiaj trenowało mi się bardzo kiepsko. Nie jadłem dzisiaj wiele, więc zupełnie nie miałem energii do ćwiczeń. Starałem się utrzymywać ciężary na stałym pułapie, ale było ciężko. Jedynie na jednym ćwiczeniu na plecy pozwoliłem sobie na maksymalne podniesienie ciężarów i osiągnąłem swój rekord – następnym razem poniżej tego ciężary na bank nie zejdę, to sobie już dzisiaj obiecałem. Wniosek z tego wszystkiego dzisiaj miałem jeden – nie pomoże nawet najlepszy trening jeśli dieta jest niewłaściwa i nieprzestrzegana. 

Małe zakupy i jesienne treningi

Nie pisałem nic ostatnio gdyż nie miałem za bardzo czasu. Ciągle byłem w biegu – albo w pracy albo na siłowni, albo w jeszcze innym miejscu. Teraz znalazłem odrobinę czasu żeby napisać kilka słów. W tym tygodniu nie chodzę tak często jak bym chciał na siłownię. Nie udaje mi się to z różnych względów i nie jestem z tego zadowolony. Jednak zadowolony mogę być z jakości treningów. Choćby dzisiaj tak świetnie ćwiczyło mi się biceps, że aż jestem w szoku. Znów dodałem kilka kilogramów na niektórych ćwiczeniach. Nie zdążyłem zrobić pleców, jednak jutro nadrobię. Ogólnie to w poniedziałek klatka i triceps poszły wręcz wzorowo, chciałbym żeby każdy trening tak wyglądał. Udało mi się wtedy zrobić więcej ćwiczeń niż normalnie mam zaplanowane i ćwiczyć z większymi ciężarami na każdym ćwiczeniu, co mi się rzadko zdarza. Wprowadziłem lekko modyfikację w treningu właśnie związaną z ciężarami i staram się dodawać kilogramów do każdego ćwiczenia. Wcześniej robiłem to jedynie gdy przed treningiem czułem, że podołam. Teraz sprawdzam sam siebie i zmuszam swój organizm do większego wysiłku. Zaczyna to chyba dawać jakieś efekty.

Odstawiłem S.A.W. Na jakiś czas ze względu na problemy z refluksem i zgagę. Postanowiłem tym samym spróbować innych przedtreningówek, ale tym razem w płynie. I tak zrobiłem małe zakupy próbek różnego rodzaju. Na zdjęciach poniżej pierwsza partia. 

Dzisiaj ćwiczyłem po spożyciu Xtreme Napalm shot FA. Nie spodziewałem się, że mnie tak sponiewiera taka mała buteleczka. Nie minęło nawet pięć minut a już czułem całkiem przyjemne mrowienie w mięśniach. Chociaż przyjemne było do jakiś dwudziestu minut, później już zaczynało mnie męczyć i przerażać. Może za mocna dla mnie ta odżywka? Nie wiem. Wiem jednak, że świetnie mi się ćwiczyło pomimo tego mrowienia. Lepiej nawet niż po S.A.W.-ie. Na pewno będę korzystał z tej odżywki w późniejszym okresie, jednak zmniejszę nieco dawkę, bo nie wiem jak wytrzymam to mrowienie. Zresztą, całkiem spoko jest w smaku. Spodziewałem się, że będzie mocno kwasna i cierpka, a tu miła niespodzianka. Piło się przyjemnie. Mogę Napal Shot z FA polecić każdemu. Stosujcie go jednakz umiarem, bo jest mocny – mała buteleczka stwarza jedynie pozory słabej i niewielkiej dawki. 

Oprócz Napalmu wypiłem dzisiaj BCAA mega shot firmy Nutrend. W smaku nie był najprzyjemniejszy, ale do wypicia. Fajnie, że taka mała buteleczka, ale zastanowię się czy sięgnę po nią jeszcze raz ze względu na ten smak.

Pogoda za oknem nie sprzyja chęci na wyjście na siłownię, ale trzeba walczyć ze swoimi słabościami, także z lenistwem. Tak więc postanowiłem, że będę chodził dodatkowo w sobotę na krótki trening. Niby nie muszę, ale nikt mi nie zabroni. Muszę jedynie dbać o to, by dobrze się regenerować. A w regeneracji an pewno będzie sprzyjała zróżnicowana, aczkolwiek redukcyjna, dieta. Ostatnio piekłem sobie kurczaka w piekarniku w panierce z płatków owsianych, sezamu i papryki ostrej – wyszedł świetnie. Będę na pewno wracał do takiego połączenia. Do kurczaka znalazły się warzywka – brokuł, pomidorki śliwkowe, trochę cebuli czerwonej. 

Drag curls

Nie pisałem ostatnio nic gdyż znów wyjechałem na weekend, a po poniedziałkowym treningu byłem zbyt zmęczony. Dzisiaj szybciej poszedłem na siłownię, więc zdążyłem odpocząć do wieczora. Ogólnie dzisiejszy trening wydaje mi się, że był bardziej intensywny niż zwykle. Plecy poszły całkiem spoko i bez bólu – czułem, że dobrze się napinały, nie męczyły się przy normalnie używanych ciężarach, więc dodałem sporo na każdym ćwiczeniu. Jutro okaże się czy zrobiłem w tym przypadku dobrze czy nie. Chociaż dawno już nie miałem zakwasów, jedynie skurcze w łydkach. Z bicepsem było podobnie, lecz w tym przypadku postanowiłem zamienić uginanie ramion ze sztangą podchwytem na ćwiczenie, które podejrzałem na Facebooku siłowni Słodkiewicz Gym & Fitness. Mowa o drag curls. 

Ćwiczenie, o którym wcześniej słyszałem, ale jakoś nie zainteresowało mnie za bardzo. Postanowiłem mu dać dzisiaj szansę i żałuję, że zrobiłem to tak późno. Pierwsza seria poszła mi kiepsko, bo dziwnie skręcałem nadgarstki, ale kolejne po wyłapaniu w czym robię błąd poszły wręcz wzorowo. Fajne uczucie napinania mięśni. Ćwiczenie w sam raz na zakończenie treningu bicepsa. Na pewno będę je teraz stosował za każdym razem. Kluczem jest zmniejszenie nieco stosowanego zazwyczaj ciężaru do uginania sztangi stojąc. Z mniejszym ciężarem łatwiej jest wykonać je prawidłowo i dopiąć odpowiednio mięsień gdy sztanga jest uniesiona.

Po treningu krótka jazda na rowerku treningowym, bo złapał mnie wilczy głód, który musiałem zabić kawałkiem mięsa. Wybrałem burgery wołowe, które ostatnio dosyć często u mnie się pojawiają na talerzu. Ważne, że makroskładniki się zgadzają. 

Odstawiłem jakieś trzy tygodnie temu kawę, bo ostatnio za dużo jej piłem. Dodatkowo sporo kofeiny przyjmowałem w S.A.W.-ie i reduktorach tłuszczu. W sumie zmiana ta wyszła mi na dobre gdyż nie odczuwam już takich skutków refluksu, a przez pogodę jaka panuje za oknami zazwyczaj aktywował się i dawał o sobie ostro znać. Jak zacznę rano być zbyt senny to wrócę do jednej kawy dziennie, póki co zdecydowanie wystarcza mi zielona herbata. 

Jutro dzień wolny, będę mógł ogarnąć kilka spraw z pracy i odpocząć oglądając nowe odcinki Big Bang Theory.

Powrót na siłownię

Po małym wyjeździe i chorobie dzisiaj wróciłem na siłownię. Uznałem, że skoro mamy już czwartek, a ja nie ćwiczyłem od sześciu dni to nie wskoczę na trening czwartkowy tylko podzielę sobie wszystkie partie na dwa dni i część zrobię dzisiaj, a część jutro. I tak dzisiaj wjechał zestaw dyskotekowy, czyli klatka piersiowa, biceps i triceps. Ćwiczyło mi się ciężko gdyż odczułem jednak tę chorobę i męczyło mnie nawet 75 procent maksymalnego obciążenia jakie zakładałem na sztangę. Dodatkowo trenowałem dzisiaj sam i nie miał mnie kto asekurować, więc musiałem uważać z ciężarami. Przynajmniej na wyciskaniu na klatkę piersiową. Jednak mimo trudu i zmęczenia jestem zadowolony, że poszedłem an siłownię i zaliczyłem trening. Jakoś tak dziwnie się czułem opuszczając treningi. Zważywszy na to, że dzisiaj zrobiłem trzy partie ciała to zmianie uległy ćwiczenia i tak na klatkę piersiową zrobiłem trzy ćwiczenia, na triceps dwa i tyle samo na biceps. Dodatkowo zrobiłem sobie trzy serie po trzydzieści brzuszków na ławeczce.

Po siłowni wróciłem do domu okropnie głodny, a że kupiłem wcześniej mięso wołowe na hamburgery to musiałem zjeść przynajmniej dwa od razu. 

Nie było odpowiedniej wielkości ciemnego pieczywa, więc zakupiłem białe. Bilans kaloryczny się zgadza, więc jakoś to przeżyję. 

Jutro reszta ciała również w mniejszej ilości ćwiczeń, a od poniedziałku powrót do normalnego treningu. W weekend czeka mnie kolejny wypad, ale że są zawody Mr. Olympia to biorę ze sobą laptopa żeby sobie pooglądać, więc może coś napiszę o nich.

Pierwsze efekty treningu

Mam dzisiaj bardzo dobry humor. Wstałem dosyć wcześnie, do tego rześki i pełen energii. Postanowiłem rozpocząć dzień od jazdy na rowerku treningowym i tak spędziłem na nim trzydzieści pięć minut. Gdyby nie wielki głód, który mnie złapał posiedziałbym na nim jeszcze z kwadrans, ale gdy żołądek burczy to nie ma zmiłuj.

Jeszcze przed śniadaniem zważyłem się żeby zobaczyć czy po dwóch tygodniach treningu są jakieś efekty. To co wskazała waga przerosło moje najśmielsze oczekiwania. Ale co tam z wagą, nawet metr krawiecki wskazał 88,5 cm w pasie, co mnie jeszcze bardziej zaskoczyło. Jak tak dalej pójdzie to niedługo całkiem zniknę.  Sądziłem, że efektów zbyt wielkich nie będzie zwłaszcza, że ostatnio mój refluks i dolegliwości z nim związane dawał mi o sobie znać. Zwłaszcza po aerobach.

Po południu zrobiłem trening ramion i mięśni brzucha. Tak na dobitkę. Musiałem jakoś wykorzystać nadmiar energii. Jedyna różnica między dzisiejszym treningiem ramion, a tym w tygodniu polegała na tym, że nie brałem S.A.W.a i ćwiczyłem do upadku mięśniowego. Teraz jestem tak wypompowany, że głowa boli.

Ogólnie ten dzień wygląda wręcz podręcznikowo dla mnie jeśli chodzi o trening i dietę. Od rana jakoś apetyt mi dopisywał. Mimo wilczego głodu jaki mnie napadł w pewnym momencie udało mi się utrzymać 2200-2300 kalorii dzisiaj (w planie mam ogólnie nie zejść w obcinaniu kalorii poniżej 1900, bo jeść jak facet trzeba, a nie mam zamiaru słaniać się na nogach z głodu), w tym prawie 190g białka. Znudził mi się ostatnio ryż i makron i wracam powoli do częstszego jedzenia ziemniaków do obiadu. Ostatnio jadłem zapiekane w piekarniku, dzisiaj jednak chciałem je ugotować. Tak więc przygotowałem je na parze. O dziwo smakują mi takie ziemniaki. Bez soli czy innych dodatków, po prostu z pary. Do tego doszła sałatka z zielonej sałaty, 100g pomidorków, 70g sera typu greckiego i dwie łyżki jogurtu greckiego.

Bez mięsa oczywiście nie mogło się obejść i tu było bez szaleństw, zwykły kurzy cyc. Przygotowałem sobie od razu 400 gram na dwa posiłki, zamarynowane w 10 gramach oliwy z oliwek i przyprawie do grilla. Dwieście gram grillowałem do obiadu, a reszta czeka na jutro.

Dopełnieniem były dwie bułki wieloziarniste, jajecznica i twaróg na wieczór. I jeden mały jogurt, a właściwie deser mleczny, bo miałem akurat ochotę.
Przy okazji, polecam każdemu zakup wagi kuchennej jeśli takowej jeszcze nie posiada. To jest chyba najbardziej udany zakup w tym roku. Do tej pory myślałem, że jem mało, mimo śmiechu niektórych, że moje porcje są ogromne i można nimi nakarmić całe wojsko. Jak się jednak okazało po zakupie wagi, mieli rację i rzeczywiście jadłem za dużo przez co zrzucenie tkanki tłuszczowej szło mi bardzo opornie. Teraz ważę praktycznie każdy posiłek i produkt, który spożywam dzięki czemu mogę się twardo trzymać założeń diety.

Jutro będzie gorzej z przestrzeganiem diety, bo zabieram dziewczynę do jej ulubionej chińskiej restauracji i do kina, a tam raczej nie będę patrzył jak ona je. Chociaż nie powinno być tak źle, bo ich kurczak Cheng Tu to kurczak w cieście na ostro z górą warzyw, jedną miseczką ryżu i miseczką surówki, więc może uda się chociaż za bardzo nie przekroczyć zaplanowanej dziennej porcji kalorii.

Nie spać, ćwiczyć

Planując dzisiejszy trening postanowiłem w każdy dzień treningowy ćwiczyć mięśnie brzucha – trochę się tego postanowienia obawiałem z tego względu, że po wczorajszym treningu chodziłem cały obolały. Jednak mimo zmęczenia ćwiczyło mi się bardzo dobrze i trening siłowy skończyłem po jakiś czterdziestu minutach.
Pierwsze dwa ćwiczenia wyglądały w ten sposób: kończąc serię na plecy zaczynałem robić serię brzuszków i dopiero po tym miałem trzydzieści sekund przerwy. Dzięki temu do kolejnych ćwiczeń podszedłem już maksymalnie rozgrzany.
Przed treningiem spożyłem tak jak wcześniej aminokwasy, bez których nie wyobrażam sobie już treningów – naprawdę czuję różnicę w regeneracji mięśni z nimi i bez nich. TCM jakoś bardziej mi dzisiaj smakował, czuć chemię, ale nie spodziewałem się cudów za tę cenę. Muszę sprawdzić czy rzeczywiście jabłczan nie nawadnia tak bardzo organizmu jak monohydrat.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 20 - 30 minut,

Jutro dzień wolny od treningu. Jednakże tylko w teorii gdyż na pewno pojeżdżę na rowerku treningowym. Póki co plan jest taki żeby cztery razy w tygodniu ćwiczyć siłowo i dodatkowo pięć razy jeździć na rowerku treningowym lub biegać (chociaż z tym jest raczej kiepsko). Zobaczymy co z tego wyjdzie i czy motywacja nie zniknie.