Plan treningowy na siłę mięśniową

Jakiś czas temu obiecałem przedstawić plan treningowy jaki obecnie stosuję. Oto i on. Z jednej strony może wydawać się zbyt ciężki jak na mój staż, z drugiej zaś czuję się na nim bardzo dobrze. Nawet lepiej niż na tym wcześniej stosowanym, a sądziłem, że to nie jest możliwe. Plan ten traktuję jako plan na zrobienie siły mięśniowej, co póki co wychodzi mi bardzo dobrze. Jest progres na każdej partii, co mnie niezwykle cieszy i motywuje do dalszych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję w czterech seriach z malejącą ilością powtórzeń, zaczynając od 12 lub 10 i odejmując dwa powtórzenia co serię stosując zarazem progresję ciężaru. Z tygodnia na tydzień jest z tym coraz lepiej. Główną zasługę tego stanu widzę w diecie, którą obecnie stosuję – jest dosyć dobrze zbilansowana, co pozwala mi na wykonywanie cięższych treningów. Suplementuję się obecnie mixem kreatyn Beta Bolic firmy Hi-tec. 

Przyznam, że kupiłem go jakiś czas temu w aukcji na allegro za niecałe 30 złotych i trzymałem na chwilę aż znudzi mi się redukcja i wskoczę na trening masowy lub siłowy. Jako suplement zawierający beta-alaninę powoduje mocne mrowienie podskórne, co lekko może drażnić podczas treningu, ale ja się zdążyłem przyzwyczaić do tego. Jedynym mankamentem tego suplementu jest jego zapach – śmierdzi strasznie wódką. Dla mnie jako osoby niepijącej jest to wręcz traumatyczne przeżycie spożywanie tego suplementu. Dobrze, że nie smakuje tak jak pachnie. Zobaczymy jakie będą efekty stosowania jak skończę go brać. Po dwóch tygodniach stosowania mogę powiedzieć, że poprawiła mi się nieco sylwetka, a dokładniej klatka piersiowa – zmniejszyło się jej zatłuszczenie i nieco lepiej się prezentuje. O wzroście siły wspomniałem, choć nie wiem na ile to dieta, na ile Beta bolic. W każdym razie gdyby nie zapach to wolę ten suplement od jabłczanu z Activlabu. Bardziej odczuwam jego działanie.

Skoro o Activlabie mowa to testowałem ostatnio ich przedtreningówkę połączoną ze spalaczem tkanki tłuszczowej o nazwie Firestarter. Z całą pewnością mogę ten środek polecić, nie ma jakiegoś wielkiego kopa, ale delikatnie pobudza i zwiększa potliwość. Jedynie nie polecam smaku wiśniowego tego suplementu. Smakuje prawie jak tanie wino, a przynajmniej mocno chemicznie. Jednak za tę cenę nie można się spodziewać rewelacji. 

Przy okazji mogę się pochwalić, że aktualnie moja waga wynosi 75,8 kilograma i w pasie mam już 85,5 centymetrów. A zaczynałem od 90 kilogramów i lekko ponad metrem w pasie. Cieszy taka zmiana, nie powiem, że nie. 

Poniedziałek

• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
• Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej
• Wypychanie hantli na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

Wtorek

• Przyciąganie linek wyciągu siedząc
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
• Wznosy barków ze sztangą – szrugsy (kaptury)
• Ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej w szerokim uchwycie
• Ściąganie linki wyciągu nachwytem
• Przyciąganie końca sztangi w opadzie

Środa

• Przysiady ze sztangą na karku
• Wykroki ze sztangielkami
• Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
• Wypychanie na suwnicy
• Uginanie nóg w leżeniu
• Wspięcia na palce obunóż stojąc
• Wspięcia na palce obunóż siedząc

Czwartek

• Wyciskanie sztangi nad głową siedząc
• Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
• Unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą
• Przyciąganie sztangi do brody
• Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia leżąc
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Spięcia brzucha leżąc

Piątek

• Uginanie przedramion młotkowe sztangielkami siedząc
• Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
• Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
• Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
• Wyciskanie sztangielek za głową
• Drag curls

Mój plan treningowy i suplementacja na redukcję

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, łydki, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
8. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
9. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
11. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 30 - 35 minut,

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,


Piątek (Barki, przedramiona, mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 60 powtórzeń w jak najmniejszym odcinku czasu,
5. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
6. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,


Środa, sobota i niedziela – dni wolne od treningu siłowego
1. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,
2. Skłony tułowia na skośnej ławeczce – około 4 serie po 30 powtórzeń.

Suplementacja:

1. TCM Activlab – w dni treningowe przed i po treningu 5g, a w dni nietreningowe rano na czczo 5g,
2. Amino 5600 Scitec – w dni treningowe jedna dawka przed treningiem i jedna zaraz po,
3. Białko Hi-tec Protein – w dni treningowe jedna dawka godzinę przed treningiem, jedna wieczorem, w dzień nietreningowy jedna dawka rano,
4. S.A.W. - w dni treningu siłowego jedna dawka 30 minut przed treningiem,
5. UNS Fat Off – w dni bez treningu siłowego około 30 minut przed jazdą na rowerku,
   
   
   

Muscle up Activlab

Powoli kończę testowanie białka Muscle up marki Activlab i chciałem napisać kilka słów o nim. Sięgnąłem po nie ze względu na zawartość kreatyny. Chciałem zacząć cykl na jabłczanie i połączyć go z niewielką dawką monohydratu bez kupowania specjalnie tego drugiego. Kreatynę na redukcji dołożyłem do suplementów ze względu na jej antykataboliczne działanie, ale o tym w innym poście.
Opakowanie Muscle up zawiera w sobie 700 gram odżywki, co daje według producenta około piętnaście dawek. Spożywać to białko należy dwa razy dziennie po 50 gram, czyli jak twierdzi producent trzy płaskie miarki zawarte w opakowaniu (przyznam, ze wielkość tej miarki mnie przeraziła gdy ją zobaczyłem). Jest to około siedemdziesięciu gram białka, 6 gram monohydratu kreatyny. Reszta to węglowodany, tłuszcz i tauryna. Teoretycznie jeśli weźmiemy białko jedynie w celu suplementacji w dni treningowe wystarczy nam ono na około siedem dni. Trochę mało jak za tę cenę.
Patrząc na skład spodziewałem się, że ta odżywka będzie bardzo słodka. I jest. Mam smak czekoladowy i można powiedzieć, że smak jest mocno zbliżony właśnie do słodkiej czekolady. Nie jest najgorszy. Śmiało można potraktować Muscle up jako uzupełnienie białka w diecie i dodatkowo jako deser, w końcu w sto gram produktu ma 193 kalorie.
Białko rozpuszcza się całkiem dobrze. Od czasu do czasu pojawi się malutka grudka, ale zdarzyło mi się to dopiero dwa razy na dziesięć. Stosuję je zawsze z mlekiem bez laktozy. W tym połączeniu wychodzi bardzo gęste.
O samym działaniu nie mogę zbyt wiele powiedzieć gdyż 700 gram, które wziąłem na próbę to zbyt mało żeby cokolwiek napisać na ten temat, ale sięgnę po Muscle up jeszcze raz na pewno. Choćby ze względu na to, że mogę potraktować je jako deser – raz dodałem go nawet do ciasta, które piekłem na bazie płatków owsianych i odżywki białkowej. Wpasowało się doskonale do tego celu.

Leg day

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,

Czwartek będzie chyba najtrudniejszym dniem w tygodniu. Jestem o tym przekonany tym bardziej, że z siłowni wracałem małymi kroczkami męcząc się pokonując nawet najmniejsze krawężniki. Sądziłem, że po wykonaniu ćwiczeń na nogi i na mięśnie brzucha uda mi się jeszcze wsiąść na rowerek i pojeździć z trzydzieści minut. Przeliczyłem się strasznie. Wsiąść może i wsiadłem na rowerek, ale po niecałych dziesięciu minutach zaczęły mnie łapać takie skurcze mięśni dwugłowych, że chciałem dzwonić po kogoś żeby mnie zaniósł z siłowni do domu. Mimo wszystko jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu. Wycisnąłem z siebie wszystkie poty. Ćwicząc łydki mój wewnętrzny głos krzyczał jak CT Fletcher ćwiczący bicepsy: "Rozkazuję Ci rosnąć!". Łydki to partia ciała najmniej poddająca się ćwiczeniom w moim przypadku. Wszystko się ruszyło, ale łydki mówią "nie" i nic sobie nie robią z katowania ich ciężarami.
Na jutro zostały barki i przedramiona. Kolejny ciążki dzień. Trzeba się dobrze zregenerować. Teraz jeszcze tylko lekka kolacja i rundka w Diablo 3.

Nie spać, ćwiczyć

Planując dzisiejszy trening postanowiłem w każdy dzień treningowy ćwiczyć mięśnie brzucha – trochę się tego postanowienia obawiałem z tego względu, że po wczorajszym treningu chodziłem cały obolały. Jednak mimo zmęczenia ćwiczyło mi się bardzo dobrze i trening siłowy skończyłem po jakiś czterdziestu minutach.
Pierwsze dwa ćwiczenia wyglądały w ten sposób: kończąc serię na plecy zaczynałem robić serię brzuszków i dopiero po tym miałem trzydzieści sekund przerwy. Dzięki temu do kolejnych ćwiczeń podszedłem już maksymalnie rozgrzany.
Przed treningiem spożyłem tak jak wcześniej aminokwasy, bez których nie wyobrażam sobie już treningów – naprawdę czuję różnicę w regeneracji mięśni z nimi i bez nich. TCM jakoś bardziej mi dzisiaj smakował, czuć chemię, ale nie spodziewałem się cudów za tę cenę. Muszę sprawdzić czy rzeczywiście jabłczan nie nawadnia tak bardzo organizmu jak monohydrat.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 20 - 30 minut,

Jutro dzień wolny od treningu. Jednakże tylko w teorii gdyż na pewno pojeżdżę na rowerku treningowym. Póki co plan jest taki żeby cztery razy w tygodniu ćwiczyć siłowo i dodatkowo pięć razy jeździć na rowerku treningowym lub biegać (chociaż z tym jest raczej kiepsko). Zobaczymy co z tego wyjdzie i czy motywacja nie zniknie.

Zmiana kierunku ćwiczeń

Dzisiaj pierwszy dzień treningu dzielonego, w którym będę się skupiał nieco bardziej na poszczególnych partiach ciała. Także na tych, które wcześniej wydawało mi się, że angażuję w ćwiczenia, a tak naprawdę się nie działo. To też pierwszy dzień, w którym rozpocznę pełną suplementację na redukcję. Wcześniej sporadycznie brałem białko i spalacz tłuszczu. Nie będę publikował całego treningu gdyż muszę sobie go dobrze przemyśleć. Pewne jest też, że zostawiam sobie trochę miejsca na modyfikacje. Choćby w tym treningu nie wiem czy nie zastosuję pompek na poręczach. Nie czuję się w nich jeszcze dostatecznie pewnie, ale w końcu trzeba będzie zacząć je robić.

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Do treningu dodam sobie Przed oraz po treningu aminokwasy Amino 5600 firmy Scitec Nutrition. 

Zakupiłem je ze względu na przystępną cenę w stosunku do jakości. Są dosyć dobrze odbierane przez użytkowników różnych for i sklepów internetowych, co właśnie skłoniło mnie do ich zakupu. Tabletki jak widać nie są zbyt duże i nie powinno być z przełykaniem ich. 

Oprócz aminokwasów dokończę białko Muscle Up z Activlabu, które mam. Jest to smak czekoladowy. Szczerze powiedziawszy kupiłem je żeby przetestować, wcześniej miałem białko Protein 80 z Hi-Teca i byłem zadowolony. Trzeba jednak trochę eksperymentować. Muscle up jest dosyć tanie i ma dodatek kreatyny, co również zachęciło mnie do zakupu. Używam go od prawie tygodnia i mogę powiedzieć, że jest smaczne, nieco za słodkie jak dla mnie, ale bardzo w porządku. Na tyle dobre, że upiekłem ostatnio ciasto proteinowe z użyciem tego białka. Białko będę brał w dni treningowe przed treningiem i około godzinę po, a w dzień nietreningowy w godzinach późno popołudniowych. Staram się żeby białko było jedynie dodatkiem do diety, a większość zapotrzebowania było pokrywane z pokarmu. 

Oprócz tego dzisiaj pierwszy raz spróbuję jabłczanu kreatyny, a dokładnie TCM z Activlabu. 

Tutaj nie będę oszukiwał, skusiła mnie niska cena i to, że sprzedawca, u którego kupowałem resztę suplementów miał właśnie ten jabłczan w ofercie. Jest to smak cytrynowy. Dosyć chemiczny ma zapach, a smak bardzo kwaśny jednak da się go wypić. Smakuje lepiej niż tanie napoje cytrynowe. TCM będę brał w dni treningowe przed i po treningu, a w nietreningowe rano na czczo (mogę sobie odpuścić tę porcję, ale spróbuję,bo w sumie dlaczego nie?).

Do tego wszystkiego musi dojść jakaś przedtreningówka. Akurat tak się składa, że zakupiłem jakiś czas temu S.A.W. z Trec Nutrition i zużyłem do tej pory pół opakowania. Jestem bardzo zadowolony z tej przedtreningówki. Na treningu pobudza i to znacznie, ma się uczucie, że można rzucać ciężarami. Zmęczenie szybko ustępuje miejsca nieziemskiej pompie, do tego poprawia się znacznie waskularyzacja. Aż nie chce się wychodzić z siłowni.