Czas na zmianę - trening siłowy

Tak jak pisałem wcześniej od dzisiaj zaczynam lekkie zmiany w treningu i diecie. Zmęczyłem się tą ciągłą redukcją i stąd pomysł na zmianę treningu na siłowy na 4 – 5 tygodni żeby odpocząć i naładować baterie na nowo. Zmiana treningu to i lekka zmiana diety na nieco bardziej kaloryczną (ale bez przesady).

Przez ostatni czas poprawiła mi się technika wykonywania ćwiczeń i nieco siła – dzięki ciągłemu zwiększaniu ciężarów. Jednak od jakiegoś czasu odczuwałem niezadowolenie z wielkości ciężarów. Jakość treningów była bardzo dobra, ale jednak aspekt tego, co dźwigam nie dawał mi spokoju. Stąd nowy split. W poniedziałek klasycznie będę ćwiczył mięśnie klatki piersiowej. I tylko tę partię. Chcę się skupić na każdej partii maksymalnie jak tylko mogę.

Dzisiaj wykonałem takie ćwiczenia:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń rozgrzewkowych, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - 6 powtórzeń,
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - do odcięcia,
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: podobnie jak wyżej,
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie: 1 - 10 powtórzeń, 2 - 8 powtórzeń, 3 - 6 powtórzeń, 4 - 4 powtórzenia,
5. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej: podobnie jak na ławce dodatniej – pierwsze ćwiczenie,

Miało być oprócz tego bieganie lub rowerek, ale jestem tak wykończony po pracy, że już nie myślę nawet o dodatkowym wysiłku. Po prostu nie mam więcej siły. A na jutro przydadzą się jej jak największe pokłady gdyż będę robił plecy – nowe ćwiczenia, których jeszcze nie robiłem.

Jutro postaram się napisać coś więcej o założeniach treningu i diecie.  

Lubię poniedziałki

Wykrakałem wczoraj z tym staniem w pracy. Większość dnia musiałem stać albo przy maszynie albo kręcić się między budynkami załatwiając różne sprawy. Do tego nogi się nie zregenerowały do końca co skutkowało niezłym bólem mięśnia dwugłowego.

Obiad zaplanowałem wczoraj i tak dzisiaj na stole pojawiły się pulpety z mięsa mielonego wołowego z ciemnym makaronem. 

Czterysta gram pulpetów i dwieście gram makaronu akurat wystarczy na dwa posiłki, jeden dzisiaj, drugi do pracy. Jeśli dobrze liczę to jedna porcja to około 750 kalorii, 65 gramy białka, 75 gramy węgli i 21 gram tłuszczu. Nie jest tak źle jak na główny posiłek w ciągu dnia. A przepis jest bajecznie prosty. Wystarczy mięso mielone, jajko, dużo pietruszki, dwie łyżeczki zmielonych płatków owsianych, trochę bulionu i przecieru pomidorowego - najlepiej domowej roboty. 

Dzisiejszy trening na klatkę piersiową zaliczam do jednego z bardziej udanych w ostatnich kilku dniach. Naprawdę mi się dobrze ćwiczyło mimo niesprzyjającej aury pogodowej, która obudziła mój refluks. Triceps wchodził ciężej, ale jego jakoś zawsze katuję mocniej, bo zawsze dobrze mi się go ćwiczyło. W ostatniej serii na klatkę i triceps,na każdym ćwiczeniu, udało mi się dodać nieco więcej obciążenia niż zwykle, więc tym bardziej jestem zadowolony z tego treningu. Zastanawia mnie jak bardzo uda mi się poprawić wyniki siłowe jak zacznę dietę na masę i zwiększy się ilość energii.
W sumie to już dzisiaj udało mi się pobić rekord życiowy na wyciskaniu francuskim leżąc. Może trzeba będzie pomyśleć o zapisywaniu tego typu wyników i powolnym dążeniu do bicia osobistych rekordów Niby nigdy o tym nie myślałem, ale zawsze to dodatkowa motywacja do treningu.

Nie spać, ćwiczyć

Planując dzisiejszy trening postanowiłem w każdy dzień treningowy ćwiczyć mięśnie brzucha – trochę się tego postanowienia obawiałem z tego względu, że po wczorajszym treningu chodziłem cały obolały. Jednak mimo zmęczenia ćwiczyło mi się bardzo dobrze i trening siłowy skończyłem po jakiś czterdziestu minutach.
Pierwsze dwa ćwiczenia wyglądały w ten sposób: kończąc serię na plecy zaczynałem robić serię brzuszków i dopiero po tym miałem trzydzieści sekund przerwy. Dzięki temu do kolejnych ćwiczeń podszedłem już maksymalnie rozgrzany.
Przed treningiem spożyłem tak jak wcześniej aminokwasy, bez których nie wyobrażam sobie już treningów – naprawdę czuję różnicę w regeneracji mięśni z nimi i bez nich. TCM jakoś bardziej mi dzisiaj smakował, czuć chemię, ale nie spodziewałem się cudów za tę cenę. Muszę sprawdzić czy rzeczywiście jabłczan nie nawadnia tak bardzo organizmu jak monohydrat.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 20 - 30 minut,

Jutro dzień wolny od treningu. Jednakże tylko w teorii gdyż na pewno pojeżdżę na rowerku treningowym. Póki co plan jest taki żeby cztery razy w tygodniu ćwiczyć siłowo i dodatkowo pięć razy jeździć na rowerku treningowym lub biegać (chociaż z tym jest raczej kiepsko). Zobaczymy co z tego wyjdzie i czy motywacja nie zniknie.

Coś o początkach

Nie mogę zacząć prowadzenia tego bloga bez wprowadzenia i napisania czegoś o sobie.

Pierwszy post więc będzie dotyczył początków mojej przygody z siłownią. Nie będę to zbyt daleka podróż w przeszłość gdyż wszystko praktycznie zaczęło się w styczniu tego roku. Wizyta na siłowni była wypadkową postanowień noworocznych i zniesmaczenia na widok tego, co widziałem w lustrze. A widziałem faceta ważącego dziewięćdziesiąt kilogramów. Wyjątkowo nie podobał mi się ten widok. Moje pierwsze kontakty z siłownią opierały się na treningu typu FBW (Full Body Workout) według zasad, którego ćwiczyłem do końca maja trzy razy w tygodniu. Wyglądał w ten sposób:

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń,
• Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń,
• Przysiady wykroczne 4 serie po 10 powtórzeń,
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń,
• Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuszki na ławeczce skośnej w dół 4 serie po 15 powtórzeń,
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń.

Przyznam szczerze, że mimo zaangażowania w trening nie gubiłem zbyt wiele tkanki tłuszczowej. Działo się to głównie ze względu na głupie eksperymenty z dietą typu "dieta 1500 kalorii". Zamiast chudnąć chodziłem ciągle głodny i zmęczony. Dopiero jak zagłębiłem się bardziej w zagadnienia diety i treningu siłowego udało się zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Do końca treningu FBW było to około osiem kilogramów.

Od czerwca wprowadziłem pewne urozmaicenie do moich treningów w postaci splitu czyli treningu dzielonego. Ćwiczyłem cztery razy w tygodniu z podziałem na partie. Ten trening wyglądał w ten sposób:

1. Poniedziałek (Klatka piersiowa i barki):

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie po 15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce ze skosem dodatnim 4 serie po 15 powtórzeń,
• Rozpiętki na ławeczce ze skosem dodatnim 4 serie po 15 powtórzeń,
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie sztangi w dłuż tułowia 4 serie po 15 powtórzeń,

2. Wtorek (Nogi, brzuch i jazda na rowerku treningowym):

• Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuch tak samo jak wcześniej,
• Rowerek 25 minut, zaraz po treningu siłowym,
  
  
  3. Czwartek (Biceps, triceps, przedramię i rowerek treningowy – seria na biceps, zaraz po nim seria na triceps i odpoczynek 30 sekund)
  
  
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt młotkowy 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 15 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi "francuskie" leżąc 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
  
  
  4. Piątek (Plecy i brzuch – seria na plecy na zmianę z serią na plecy):
  
  
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuch tak samo jak w FBW,
  
  

Przez miesiąc takiego treningu udało mi się dodatkowo zrzucić prawie cztery kilogramy. Co ważne obwody w poszczególnych partiach ciała nie zmieniły się za bardzo. Zmniejszyły mi się jedynie obwody w udach i brzuchu. Bicep pozostał bez zmian, a klatka, co mnie niezwykle zaskoczyło, nieco urosła.

W lipcu miałem urlop w pracy i zamiast ćwiczyć jeździłem sobie po Polsce. Trzymałem się wtedy założeń diety, ale nie do końca, przez co przytyłem dwa kilogramy i wróciłem do wagi osiemdziesięciu kilogramów. Miałem zamiar wrócić na początku sierpnia na siłownię, nawet dwa razy się tam wybrałem, ale dorwała mnie choroba i zapalenia żołądka. Poskutkowało to tym, że nie chodziłem na siłownię gdyż każdy ruch powodował ból i dyskomfort.

Na szczęście objawy ustąpiły i wróciłem na siłownię pełen sił i z nowym planem, który będę wdrażał od jutra. Nowym gdyż zorientowałem się, że zaniedbałem kilka partii ciała, choćby tylne aktony barków. Trzeba to naprawić.