Kawa a treningi

Przez chwilę zastanawiałem się nad napisaniem tego postu, ale jako osoba uzależniona od kawy musiałem przynajmniej napisać kilka słów o tym napoju i łączeniu go z treningiem. Zwłaszcza, że w ostatnim czasie trafiłem ponownie na mit o tym, że nie należy łączyć kofeiny z kreatyną gdyż kofeina obniża jej działanie lub zupełnie niweluje. Ta teoria wiele razy się zmieniała w ostatnich latach od całkowitego odradzania spożywania kawy, do dłuższych odstępach między piciem kawy i kreatyny. Jednak tak jak napisałem to mit i straszna bzdura. Wystarczy spojrzeć na skład stacków kreatynowych żeby przekonać się, że kreatyna łączona jest w nich z kofeiną i innymi składnikami o działaniu pobudzającym.
Osobiście od kiedy zacząłem brać S.A.W. zmniejszyłem ilość wypijanej codziennie kawy z jednego prostego względu – przedtreningówka mnie nie pobudzała tak jak powinna. I tak z pięciu – sześciu półlitrowych kubków kawy zszedłem do jednego, góra dwóch o pojemności 300 ml. Dzięki temu czuję w pełni działanie suplementu. Gdy nie brałem przedtreningówki pijałem kawę jakieś 30 – 40 minut przed treningiem dzięki czemu na samym treningu byłem pobudzony i skoncentrowany. Tylko czasem łapała mnie okropna senność, co zdarza mi się nadal w przypadku wypicia zbyt dużej ilości kawy w ciągu dnia. Dodatkowym minusem kawy, odczuwanym przeze mnie, jest nadmierne parcie na pęcherz, co odrobinę przeszkadzało w treningu.
Kofeina działa na organizm pobudzająco i pomaga wytrzymać większy i dłuższy wysiłek fizyczny. Dlatego jest tak chętnie dodawana do różnego rodzaju suplementów przedtreningowych oraz reduktorów tkanki tłuszczowej. A jak wiadomo im intensywniejszy wysiłek fizyczny przy redukcji tym lepsze efekty. Dodatkowo kofeina rozszerza naczynia krwionośne, co jest również plusem.
Osoby z nadciśnieniem nie mogą jednak przesadzać z kofeiną ćwicząc fizycznie gdyż mogą zbyt mocno przeciążać organizm, co może się źle skończyć.

Nie polecam spożywania kawy rozpuszczalnej gdyż w porównaniu z kawą mieloną jest ona dużo uboższa w swym działaniu i bardziej przetworzona. Najlepiej pić kawę świeżo zmieloną w domu i z ekspresu ciśnieniowego. Taką lubię najbardziej. Młynki do kawy nie są takie drogie, a i ekspresy ostatnimi czasy mocno staniały, a jest to zakup na lata – mój ma już jakieś cztery i wciąż działa jak w dniu kiedy go kupiłem.
Z ciekawostek mogę podać to, że łatwym sposobem na zrobienie własnego reduktora tłuszczu jest ponoć wypicie kawy z odrobiną cynamonu i imbiru. Sam tego nie próbowałem i raczej nie spróbuję. Wolę kupić reduktor i łyknąć jedną kapsułkę niż ewentualnie męczyć się napojem, którego smak może mi nie pasować. Co prawda po spalaczach mam niekiedy ogromną zgagę, ale bardziej winię za to fakt, że mam refluks żołądkowo-przełykowy.

Muscle up Activlab

Powoli kończę testowanie białka Muscle up marki Activlab i chciałem napisać kilka słów o nim. Sięgnąłem po nie ze względu na zawartość kreatyny. Chciałem zacząć cykl na jabłczanie i połączyć go z niewielką dawką monohydratu bez kupowania specjalnie tego drugiego. Kreatynę na redukcji dołożyłem do suplementów ze względu na jej antykataboliczne działanie, ale o tym w innym poście.
Opakowanie Muscle up zawiera w sobie 700 gram odżywki, co daje według producenta około piętnaście dawek. Spożywać to białko należy dwa razy dziennie po 50 gram, czyli jak twierdzi producent trzy płaskie miarki zawarte w opakowaniu (przyznam, ze wielkość tej miarki mnie przeraziła gdy ją zobaczyłem). Jest to około siedemdziesięciu gram białka, 6 gram monohydratu kreatyny. Reszta to węglowodany, tłuszcz i tauryna. Teoretycznie jeśli weźmiemy białko jedynie w celu suplementacji w dni treningowe wystarczy nam ono na około siedem dni. Trochę mało jak za tę cenę.
Patrząc na skład spodziewałem się, że ta odżywka będzie bardzo słodka. I jest. Mam smak czekoladowy i można powiedzieć, że smak jest mocno zbliżony właśnie do słodkiej czekolady. Nie jest najgorszy. Śmiało można potraktować Muscle up jako uzupełnienie białka w diecie i dodatkowo jako deser, w końcu w sto gram produktu ma 193 kalorie.
Białko rozpuszcza się całkiem dobrze. Od czasu do czasu pojawi się malutka grudka, ale zdarzyło mi się to dopiero dwa razy na dziesięć. Stosuję je zawsze z mlekiem bez laktozy. W tym połączeniu wychodzi bardzo gęste.
O samym działaniu nie mogę zbyt wiele powiedzieć gdyż 700 gram, które wziąłem na próbę to zbyt mało żeby cokolwiek napisać na ten temat, ale sięgnę po Muscle up jeszcze raz na pewno. Choćby ze względu na to, że mogę potraktować je jako deser – raz dodałem go nawet do ciasta, które piekłem na bazie płatków owsianych i odżywki białkowej. Wpasowało się doskonale do tego celu.

Piątek - dzień barków

Przedobrzyłem chyba wczoraj z nogami. Dzisiaj cały dzień czułem ból w udach i łydkach. Starałem się przez to jak najmniej stać w ciągu dnia. Zapowiada się, że dzisiejszy trening barków również będę odczuwał przez jakiś czas. Przy ostatnim ćwiczeniu czułem już lekkie palenie w bocznych aktonach barku. Dobrze, że mam jeszcze trochę S.A.W.u, bo nie wiem czy bym dał radę zrobić cały trening plus dodatkowo jedno ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha poza planem. Po treningu nareszcie udało mi się zjeść trochę kurczaka z grilla z mozzarellą i pomidorkami papryczkowymi. Teraz odpoczynek – tak jak wczoraj rundka w Diablo 3, piwo bezalkoholowe i można iść spać. Jutro rano rowerek albo wypad na siłownię popracować dodatkowo nad bicepsem i tricepsem. Zobaczę jak bardzo będę jutro odczuwał trening barków. 

Piątek (Barki, przedramiona, mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 60 powtórzeń w jak najmniejszym odcinku czasu,
5. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
6. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,

Leg day

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,

Czwartek będzie chyba najtrudniejszym dniem w tygodniu. Jestem o tym przekonany tym bardziej, że z siłowni wracałem małymi kroczkami męcząc się pokonując nawet najmniejsze krawężniki. Sądziłem, że po wykonaniu ćwiczeń na nogi i na mięśnie brzucha uda mi się jeszcze wsiąść na rowerek i pojeździć z trzydzieści minut. Przeliczyłem się strasznie. Wsiąść może i wsiadłem na rowerek, ale po niecałych dziesięciu minutach zaczęły mnie łapać takie skurcze mięśni dwugłowych, że chciałem dzwonić po kogoś żeby mnie zaniósł z siłowni do domu. Mimo wszystko jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu. Wycisnąłem z siebie wszystkie poty. Ćwicząc łydki mój wewnętrzny głos krzyczał jak CT Fletcher ćwiczący bicepsy: "Rozkazuję Ci rosnąć!". Łydki to partia ciała najmniej poddająca się ćwiczeniom w moim przypadku. Wszystko się ruszyło, ale łydki mówią "nie" i nic sobie nie robią z katowania ich ciężarami.
Na jutro zostały barki i przedramiona. Kolejny ciążki dzień. Trzeba się dobrze zregenerować. Teraz jeszcze tylko lekka kolacja i rundka w Diablo 3.

S.A.W. - mocna przedtreningówka

Mam dzisiaj trochę więcej czasu więc postanowiłem napisać kilka słów na temat przedtreningówki S.A.W. Firmy Trec. Jak każdy rozpoczynający swoją przygodę z siłownią nie słyszałem nigdy o boosterach azotu. O środkach pobudzających już trochę więcej. Znajomy z kilkuletnim stażem na siłowni zachwalał mi ten środek i nalegał żebym spróbował go przy zmianie treningu na dzielony twierdząc, że z pewnością będę zadowolony z działania. Przed zakupem wahałem się czy kupić ten suplement w kapsułkach, proszku czy w formie shotów. Po długich rozmyślaniach wybrałem proszek ze względu na łatwość przygotowania. 

Zalecana dawka na początek to 5 gram, którą można zwiększyć do 15 gramów gdyby nie odczuwało się działania S.A.W.u. W okresie gdy zaczynałem brać produkt Treca piłem dużo kawy, więc sugerowane 5 gram nie pobudzało mnie w żadnym stopniu, dopiero dawka 10 gram sprawiała, że trening stawał się łatwiejszy do przeżycia nawet jeśli ciężary i intensywność były bardzo duże.

Działanie S.A.W.u opiera się na dotlenieniu komórek mięśniowych i zwiększeniu waskularyzacji czyli ukrwienia, co jest zauważalne na pierwszy rzut oka (widać na mięśniach więcej żył niż zwykle). Jak stwierdziłem wcześniej trening z tym specyfikiem jest łatwiejszy, a mięśnie są bardzo napompowane, co dodatkowo motywuje do dalszego treningu.

S.A.W. wspomagać ma budowanie masy mięśniowej, ale śmiało można go stosować w okresie redukcji tkanki tłuszczowej podczas, której ucinając węglowodany tracimy trochę energii. Ja stosuję go właśnie w celu dodatkowego kopa przy diecie z nie za dużą ilością węglowodanów. Podobno najlepsze efekty są w połączeniu jakiejkolwiek formy kreatyny z S.A.W.em.

Osoby biorące suplementy przedtreningowe pierwszy raz mogą się wystraszyć uczucia pieczenia czy też kłucia pod skórą po zażyciu produktu Treca. Jednak nie należy się go bać, taki efekt daje beta alanina zawarta w tym suplemencie.

Gdyby ktokolwiek mnie teraz spytał czy jestem w stanie polecić jakiś środek przedtreningowy to z pewnością poleciłbym S.A.W. Nie jest drogi, bo kosztuje około 63 złote za 200 gram, co daje około czterdziestu porcji sugerowanych przez producenta (koszt jednej porcji to około 1 złoty 57 groszy). Jak nie trudno zauważyć wystarcza na sporo treningów gdy ćwiczymy trzy – cztery razy w tygodniu.

Rest day

Odpoczynek to słowo klucz na dzisiaj. Jedyną aktywnością fizyczną na jaką sobie pozwoliłem była jazda na rowerku treningowym. Dwadzieścia pięć minut mi w zupełności wystarczyło żeby wykręcać koszulkę z potu. Z założenia środa i sobota właśnie tak będą wyglądały: odrobina wysiłku na rowerku treningowym i sporo odpoczynku. Trzeba dać organizmowi czas na regenerację zwłaszcza, że do tej pory czuję lekki ból w tricepsie. O plecach czy bicepsie nie wspomnę.

Jeśli chodzi o dietę to pozwoliłem sobie dzisiaj na lekkie odstępstwo od niej i sięgnąłem po burgery wołowe. Do tego mozzarella, sporo warzyw i można mówić o uczuciu spełnienia.

Przed jazdą na rowerku sięgnąłem po spalacz tłuszczu Fat Off firmy UNS. 

Jest to drugi spalacz, którego próbuję. Pierwszym był Olimp Thermo Speed z Olimpu, który średnio na mnie działał nawet w dużych dawkach. Z Fat Offem jest zupełnie inaczej, potliwość o nim jest ogromna. Przy naprawdę wymagającym treningu potrafię wracać z siłowni do domu wyglądając jakbym przed chwilą brał prysznic. Na ten spalacz zdecydowałem się ze względu na ketony malin zawarte w składzie. Właśnie o tych ketonach słyszałem bardzo dużo pozytywnych opinii. Głównie o ich działaniu ograniczającym apetyt i wspomagającym termogenezę. Ważne również przy wyborze Fat Off było to, że nie pobudza on tak ostro jak inne spalacze z wyższej półki cenowej i jakościowej. Dzięki temu wiem, że mogę go spokojnie wziąć późnym popołudniem wiedząc, że wieczorem nie będę miał problemów z zaśnięciem.

Po otwarciu tego reduktora tłuszczu wita nas przyjemny zapach malin. Kapsułki nie są za duże więc łatwo je przełknąć. Co jest raczej ważne zwłaszcza gdy trzeba łyknąć kilka innych suplementów w kapsułkach.

O efektach zbyt wiele napisać jeszcze nie mogę, ale pod koniec września gdy będę kończył opakowanie będę mógł wypowiedzieć się czy warto wydać pieniądze na ten specyfik. W tej chwili wydaje mi się na pewno lepszym wyjściem niż Olimp Thermo Speed, ale może po prostu ten spalacz na mnie nie zadziałał.

Nie spać, ćwiczyć

Planując dzisiejszy trening postanowiłem w każdy dzień treningowy ćwiczyć mięśnie brzucha – trochę się tego postanowienia obawiałem z tego względu, że po wczorajszym treningu chodziłem cały obolały. Jednak mimo zmęczenia ćwiczyło mi się bardzo dobrze i trening siłowy skończyłem po jakiś czterdziestu minutach.
Pierwsze dwa ćwiczenia wyglądały w ten sposób: kończąc serię na plecy zaczynałem robić serię brzuszków i dopiero po tym miałem trzydzieści sekund przerwy. Dzięki temu do kolejnych ćwiczeń podszedłem już maksymalnie rozgrzany.
Przed treningiem spożyłem tak jak wcześniej aminokwasy, bez których nie wyobrażam sobie już treningów – naprawdę czuję różnicę w regeneracji mięśni z nimi i bez nich. TCM jakoś bardziej mi dzisiaj smakował, czuć chemię, ale nie spodziewałem się cudów za tę cenę. Muszę sprawdzić czy rzeczywiście jabłczan nie nawadnia tak bardzo organizmu jak monohydrat.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 20 - 30 minut,

Jutro dzień wolny od treningu. Jednakże tylko w teorii gdyż na pewno pojeżdżę na rowerku treningowym. Póki co plan jest taki żeby cztery razy w tygodniu ćwiczyć siłowo i dodatkowo pięć razy jeździć na rowerku treningowym lub biegać (chociaż z tym jest raczej kiepsko). Zobaczymy co z tego wyjdzie i czy motywacja nie zniknie.

Zmiana kierunku ćwiczeń

Dzisiaj pierwszy dzień treningu dzielonego, w którym będę się skupiał nieco bardziej na poszczególnych partiach ciała. Także na tych, które wcześniej wydawało mi się, że angażuję w ćwiczenia, a tak naprawdę się nie działo. To też pierwszy dzień, w którym rozpocznę pełną suplementację na redukcję. Wcześniej sporadycznie brałem białko i spalacz tłuszczu. Nie będę publikował całego treningu gdyż muszę sobie go dobrze przemyśleć. Pewne jest też, że zostawiam sobie trochę miejsca na modyfikacje. Choćby w tym treningu nie wiem czy nie zastosuję pompek na poręczach. Nie czuję się w nich jeszcze dostatecznie pewnie, ale w końcu trzeba będzie zacząć je robić.

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 20 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Do treningu dodam sobie Przed oraz po treningu aminokwasy Amino 5600 firmy Scitec Nutrition. 

Zakupiłem je ze względu na przystępną cenę w stosunku do jakości. Są dosyć dobrze odbierane przez użytkowników różnych for i sklepów internetowych, co właśnie skłoniło mnie do ich zakupu. Tabletki jak widać nie są zbyt duże i nie powinno być z przełykaniem ich. 

Oprócz aminokwasów dokończę białko Muscle Up z Activlabu, które mam. Jest to smak czekoladowy. Szczerze powiedziawszy kupiłem je żeby przetestować, wcześniej miałem białko Protein 80 z Hi-Teca i byłem zadowolony. Trzeba jednak trochę eksperymentować. Muscle up jest dosyć tanie i ma dodatek kreatyny, co również zachęciło mnie do zakupu. Używam go od prawie tygodnia i mogę powiedzieć, że jest smaczne, nieco za słodkie jak dla mnie, ale bardzo w porządku. Na tyle dobre, że upiekłem ostatnio ciasto proteinowe z użyciem tego białka. Białko będę brał w dni treningowe przed treningiem i około godzinę po, a w dzień nietreningowy w godzinach późno popołudniowych. Staram się żeby białko było jedynie dodatkiem do diety, a większość zapotrzebowania było pokrywane z pokarmu. 

Oprócz tego dzisiaj pierwszy raz spróbuję jabłczanu kreatyny, a dokładnie TCM z Activlabu. 

Tutaj nie będę oszukiwał, skusiła mnie niska cena i to, że sprzedawca, u którego kupowałem resztę suplementów miał właśnie ten jabłczan w ofercie. Jest to smak cytrynowy. Dosyć chemiczny ma zapach, a smak bardzo kwaśny jednak da się go wypić. Smakuje lepiej niż tanie napoje cytrynowe. TCM będę brał w dni treningowe przed i po treningu, a w nietreningowe rano na czczo (mogę sobie odpuścić tę porcję, ale spróbuję,bo w sumie dlaczego nie?).

Do tego wszystkiego musi dojść jakaś przedtreningówka. Akurat tak się składa, że zakupiłem jakiś czas temu S.A.W. z Trec Nutrition i zużyłem do tej pory pół opakowania. Jestem bardzo zadowolony z tej przedtreningówki. Na treningu pobudza i to znacznie, ma się uczucie, że można rzucać ciężarami. Zmęczenie szybko ustępuje miejsca nieziemskiej pompie, do tego poprawia się znacznie waskularyzacja. Aż nie chce się wychodzić z siłowni. 

Coś o początkach

Nie mogę zacząć prowadzenia tego bloga bez wprowadzenia i napisania czegoś o sobie.

Pierwszy post więc będzie dotyczył początków mojej przygody z siłownią. Nie będę to zbyt daleka podróż w przeszłość gdyż wszystko praktycznie zaczęło się w styczniu tego roku. Wizyta na siłowni była wypadkową postanowień noworocznych i zniesmaczenia na widok tego, co widziałem w lustrze. A widziałem faceta ważącego dziewięćdziesiąt kilogramów. Wyjątkowo nie podobał mi się ten widok. Moje pierwsze kontakty z siłownią opierały się na treningu typu FBW (Full Body Workout) według zasad, którego ćwiczyłem do końca maja trzy razy w tygodniu. Wyglądał w ten sposób:

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń,
• Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń,
• Przysiady wykroczne 4 serie po 10 powtórzeń,
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń,
• Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuszki na ławeczce skośnej w dół 4 serie po 15 powtórzeń,
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń.

Przyznam szczerze, że mimo zaangażowania w trening nie gubiłem zbyt wiele tkanki tłuszczowej. Działo się to głównie ze względu na głupie eksperymenty z dietą typu "dieta 1500 kalorii". Zamiast chudnąć chodziłem ciągle głodny i zmęczony. Dopiero jak zagłębiłem się bardziej w zagadnienia diety i treningu siłowego udało się zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Do końca treningu FBW było to około osiem kilogramów.

Od czerwca wprowadziłem pewne urozmaicenie do moich treningów w postaci splitu czyli treningu dzielonego. Ćwiczyłem cztery razy w tygodniu z podziałem na partie. Ten trening wyglądał w ten sposób:

1. Poniedziałek (Klatka piersiowa i barki):

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie po 15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce ze skosem dodatnim 4 serie po 15 powtórzeń,
• Rozpiętki na ławeczce ze skosem dodatnim 4 serie po 15 powtórzeń,
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie sztangi w dłuż tułowia 4 serie po 15 powtórzeń,

2. Wtorek (Nogi, brzuch i jazda na rowerku treningowym):

• Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuch tak samo jak wcześniej,
• Rowerek 25 minut, zaraz po treningu siłowym,
  
  
  3. Czwartek (Biceps, triceps, przedramię i rowerek treningowy – seria na biceps, zaraz po nim seria na triceps i odpoczynek 30 sekund)
  
  
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt młotkowy 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 15 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi "francuskie" leżąc 4 serie po 15 powtórzeń,
• Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
  
  
  4. Piątek (Plecy i brzuch – seria na plecy na zmianę z serią na plecy):
  
  
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 15 powtórzeń,
• Brzuch tak samo jak w FBW,
  
  

Przez miesiąc takiego treningu udało mi się dodatkowo zrzucić prawie cztery kilogramy. Co ważne obwody w poszczególnych partiach ciała nie zmieniły się za bardzo. Zmniejszyły mi się jedynie obwody w udach i brzuchu. Bicep pozostał bez zmian, a klatka, co mnie niezwykle zaskoczyło, nieco urosła.

W lipcu miałem urlop w pracy i zamiast ćwiczyć jeździłem sobie po Polsce. Trzymałem się wtedy założeń diety, ale nie do końca, przez co przytyłem dwa kilogramy i wróciłem do wagi osiemdziesięciu kilogramów. Miałem zamiar wrócić na początku sierpnia na siłownię, nawet dwa razy się tam wybrałem, ale dorwała mnie choroba i zapalenia żołądka. Poskutkowało to tym, że nie chodziłem na siłownię gdyż każdy ruch powodował ból i dyskomfort.

Na szczęście objawy ustąpiły i wróciłem na siłownię pełen sił i z nowym planem, który będę wdrażał od jutra. Nowym gdyż zorientowałem się, że zaniedbałem kilka partii ciała, choćby tylne aktony barków. Trzeba to naprawić.