Leniwa niedziela

Nie ma to jak niedziela. Zwłaszcza po tygodniu, w którym pracowało się sześć dni i ćwiczyło pięć. Niby nic wielkiego, ale przy założeniach związanych z dietą, jakie miałem nie mogłem wykrzesać z siebie zbyt wiele sił na treningu siłowym. W piątek czułem jakby mi ktoś odciął dostęp do tlenu i energii. Na ten tydzień planuję więc podnieść nieco ilość zjadanego pożywienia i poprawić jego jakość. Odstawiam Beta bolic, stosowałem go jak dobrze liczę pięć tygodni i póki co wystarczy. Chciałem tylko podłapać większą siłę żeby wejść na plan masowy z nieco sensowniejszymi ciężarami niż an redukcji. Powinno się udać. Skok siły jest całkiem fajny, a przynajmniej zadowalający.

Trochę śmiesznie dzisiaj wyszło z dietą gdyż wpadł mały cheat w postaci kanapki w Burger kingu, później już było lepiej. Trzysta gram wieprzowiny, sto gram ryżu i trochę warzyw, a na deser mały jogurt. Czeka mnie jeszcze łosoś w pomidorach i dwie grahamki. Mam nadzieję, że tym uda mi się zabić głód gdyż jak zwykle w weekend dokucza mi strasznie. Jutro do pracy zamierzam wziąć na śniadanie jogurt grecki z jagodami i płatkami owsianymi górskimi. Później dwieście gram mięsa w postaci pulpetów w stylu azjatyckim (taka moja wariacja z cynamonem, imbirem i papryczką jalepenio), sto gram ryżu i jabłko. 

Po pracy siłownia, a po siłowni będę piekł kotlety ze schabu – jutro w Biedronce rusza promocja na niego i zamierzam kupić przynajmniej kilogram żeby usmażyć kotlety w panierce z płatków owsianych i sezamu. Akurat będą pasować do ziemniaków w ziołach zapiekanych w piekarniku i zielonego ogórka. Na kolację wpadnie pewnie tuńczyk lub łosoś, jakieś warzywa i albo grahamki albo chleb żytni. Na koniec możliwe, że walnę przed snem odżywkę białkową, ale to się okaże. Może uda mi się za bardzo nie zwiększyć procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie przez kilka takich posiłków. Ogólnie to ostatnio czuję się lekko zmęczony swoją małą wagą, niby do tego dążyłem, ale zbyt mało mięśni miałem pod zwałami tłuszczu i nie do końca jestem zadowolony z sylwetki. Do lutego jeszcze sobie poeksperymentuję z robieniem masy i później zrobię ostrą redukcję bogatszy w wiedzę jaką wyniosłem z tegorocznej walki z tłuszczem.

Trening nóg i małe zakupy

Długi weekend wszystko mi rozwalił w planowaniu treningów. Od środy mam mały maraton – dziesięć dni treningowych z rzędu. Do tego na chwilę zapomniałem o diecie gdyż odwiedzałem rodziców od dziewczyny i odczuwam lekki brak sił z przejedzenia :P

Jednak wierzę, że szybko się uda to naprawić. W sumie już powoli wracam do jakiejś normy – jeśli w ogóle można mówić o czymś takim. Lecz w tym tygodniu jakoś nie udało mi się podnieść ciężarów, co mnie niezwykle smuci. Mam jednak nadzieję, że od poniedziałku jak cykl treningowy zacznie się odnowa uda się coś dołożyć na gryf.

Dzisiaj miałem trening nóg, lekko oszukany gdyż maszyna do prostowania podudzi siedząc miała zerwane linki i zrobiłem po prostu po jednej serii więcej na innych ćwiczeniach. Na przysiadach zaś zmieniłem nieco ilość powtórzeń i zacząłem od 8, później 6, dwa razy 4 i 2. Po nogach wpadł szybki trening brzucha, ale w tym przypadku żadnych zmian nie ma - ćwiczy się go całkiem przyjemnie. Droga powrotna z siłowni zajęła mi grubo ponad kwadrans, a zazwyczaj wracałem w niecałe dziesięć minut. Krótko mówiąc skatowałem się. Ale nie warto się oszczędzać ;)

Po powrocie małe porządki i przygotowania do wypadku na zakupy. Niebawem zamieszka ze mną i dziewczyną kot, o którego mnie męczyła od dłuższego czasu i trzeba przygotować mieszkanie na jego przybycie – półki, na których będzie mógł sobie chodzić, miejsce na kuwetę itd. Fanatykiem zwierząt nie jestem, ale przynajmniej nie będę słyszał marudzenia, że znów jem tuńczyka (dziewczyna nie lubi tej ryby), bo kot go uwielbia. 

Ogólnie dzień minął pod szyldem średnio dietetycznego jedzenia. Dopiero na wieczór zjadłem odrobinę pieczywa z sałatką z makreli, jaj, ryżu i natką pietruszki. Na dobitkę zrobiłem sobie koktajl z bananów, twarogu i odrobiny odżywki białkowej – przestała mi smakować i staram się ją dorzucać do wszystkiego do czego się da.

Jutro w planach jest trening barków z rana, a później byczenie się i może jakaś książka lub film. A dlaczego trening z rana? Bo wtedy jest najmniej osób i można sobie śmiało eksperymentować z ćwiczeniami i nie obawiać się, że jakaś maszyna czy ławeczka jest zajęta. Czy i u Was zdarza się typ szwendacza? Taki ktoś robi serię ćwiczenia na jednej maszynie, zostawia na niej ręcznik, po czym idzie sobie na drugi koniec siłowni gdzie zostawił butelkę z wodą, stoi tam kilka minut i wraca. Irytują mnie tacy na maksa. Już wolę tych krzyczących podczas ćwiczeń jakby im ktoś wnętrzności rozrywał. Ci przynajmniej są zabawni.

Plan treningowy na siłę mięśniową

Jakiś czas temu obiecałem przedstawić plan treningowy jaki obecnie stosuję. Oto i on. Z jednej strony może wydawać się zbyt ciężki jak na mój staż, z drugiej zaś czuję się na nim bardzo dobrze. Nawet lepiej niż na tym wcześniej stosowanym, a sądziłem, że to nie jest możliwe. Plan ten traktuję jako plan na zrobienie siły mięśniowej, co póki co wychodzi mi bardzo dobrze. Jest progres na każdej partii, co mnie niezwykle cieszy i motywuje do dalszych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję w czterech seriach z malejącą ilością powtórzeń, zaczynając od 12 lub 10 i odejmując dwa powtórzenia co serię stosując zarazem progresję ciężaru. Z tygodnia na tydzień jest z tym coraz lepiej. Główną zasługę tego stanu widzę w diecie, którą obecnie stosuję – jest dosyć dobrze zbilansowana, co pozwala mi na wykonywanie cięższych treningów. Suplementuję się obecnie mixem kreatyn Beta Bolic firmy Hi-tec. 

Przyznam, że kupiłem go jakiś czas temu w aukcji na allegro za niecałe 30 złotych i trzymałem na chwilę aż znudzi mi się redukcja i wskoczę na trening masowy lub siłowy. Jako suplement zawierający beta-alaninę powoduje mocne mrowienie podskórne, co lekko może drażnić podczas treningu, ale ja się zdążyłem przyzwyczaić do tego. Jedynym mankamentem tego suplementu jest jego zapach – śmierdzi strasznie wódką. Dla mnie jako osoby niepijącej jest to wręcz traumatyczne przeżycie spożywanie tego suplementu. Dobrze, że nie smakuje tak jak pachnie. Zobaczymy jakie będą efekty stosowania jak skończę go brać. Po dwóch tygodniach stosowania mogę powiedzieć, że poprawiła mi się nieco sylwetka, a dokładniej klatka piersiowa – zmniejszyło się jej zatłuszczenie i nieco lepiej się prezentuje. O wzroście siły wspomniałem, choć nie wiem na ile to dieta, na ile Beta bolic. W każdym razie gdyby nie zapach to wolę ten suplement od jabłczanu z Activlabu. Bardziej odczuwam jego działanie.

Skoro o Activlabie mowa to testowałem ostatnio ich przedtreningówkę połączoną ze spalaczem tkanki tłuszczowej o nazwie Firestarter. Z całą pewnością mogę ten środek polecić, nie ma jakiegoś wielkiego kopa, ale delikatnie pobudza i zwiększa potliwość. Jedynie nie polecam smaku wiśniowego tego suplementu. Smakuje prawie jak tanie wino, a przynajmniej mocno chemicznie. Jednak za tę cenę nie można się spodziewać rewelacji. 

Przy okazji mogę się pochwalić, że aktualnie moja waga wynosi 75,8 kilograma i w pasie mam już 85,5 centymetrów. A zaczynałem od 90 kilogramów i lekko ponad metrem w pasie. Cieszy taka zmiana, nie powiem, że nie. 

Poniedziałek

• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
• Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej
• Wypychanie hantli na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

Wtorek

• Przyciąganie linek wyciągu siedząc
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
• Wznosy barków ze sztangą – szrugsy (kaptury)
• Ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej w szerokim uchwycie
• Ściąganie linki wyciągu nachwytem
• Przyciąganie końca sztangi w opadzie

Środa

• Przysiady ze sztangą na karku
• Wykroki ze sztangielkami
• Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
• Wypychanie na suwnicy
• Uginanie nóg w leżeniu
• Wspięcia na palce obunóż stojąc
• Wspięcia na palce obunóż siedząc

Czwartek

• Wyciskanie sztangi nad głową siedząc
• Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
• Unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą
• Przyciąganie sztangi do brody
• Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia leżąc
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Spięcia brzucha leżąc

Piątek

• Uginanie przedramion młotkowe sztangielkami siedząc
• Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
• Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
• Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
• Wyciskanie sztangielek za głową
• Drag curls

Kolejny tydzień, kolejny trening

Po krótkiej przerwie od pisania wracam. Przerwy w treningach nie było. Można powiedzieć, że jest zupełnie odwrotnie i jakość treningów wzrosła o 100%. Coraz większe ciężary wrzucam na sztangę i coraz łatwiej mi się nimi ćwiczy. Zadowolony jestem z efektów aktualnego treningu, który sobie ułożyłem. Prawdopodobnie za trzy tygodnie zrobię małą zmianę w nim żeby płynnie przejść z aktualnie robionej siły na masę. Redukowałem, redukowałem i trochę się tym zmęczyłem jak już wspominałem jakiś czas temu. Dieta jest ułożona pod masę mięśniową, więc powinno się pojawić trochę mięśni. Jak będę miał więcej czasu to postaram się wrzucić przykładową dietę na jeden dzień dla przykładu. Uwzględniam w niej okazyjnie małego cheata, ale to raczej na lekki reset. Póki co eksperymentuję nieco z jedzeniem i ostatnio na przykład na obiad zrobiłem kotlety z piersi z kurczaka z płatkami owsianymi, pieczone w piekarniku po wcześniejszym podsmażeniu na patelni.  Do tego trochę kalafiora i ryżu. Pycha.

Dzisiaj trenowałem klatkę piersiową. Trening jak tydzień temu z tą różnicą, że pozmieniałem kolejność ćwiczeń, co się raczej opłaciło, bo ponownie był progres z ciężarami. Sto kilogramów jeszcze nie zakładam na gryf, ale może niebawem :P

Mięśnie klatki piersiowej zawsze miałem słabe, więc teraz muszę pracować nad nimi. Nie jest to prosta sprawa, ale jeśli się chce osiągnąć jakieś efekty to trzeba walczyć ze swoimi słabościami. Zresztą za bardzo lubię to uczucie po treningach żeby z niego rezygnować. 

Na dniach opisze swoje wrażenia po spróbowaniu nowej przedtreningówki, którą testowałem. 

Czas na zmianę - trening siłowy

Tak jak pisałem wcześniej od dzisiaj zaczynam lekkie zmiany w treningu i diecie. Zmęczyłem się tą ciągłą redukcją i stąd pomysł na zmianę treningu na siłowy na 4 – 5 tygodni żeby odpocząć i naładować baterie na nowo. Zmiana treningu to i lekka zmiana diety na nieco bardziej kaloryczną (ale bez przesady).

Przez ostatni czas poprawiła mi się technika wykonywania ćwiczeń i nieco siła – dzięki ciągłemu zwiększaniu ciężarów. Jednak od jakiegoś czasu odczuwałem niezadowolenie z wielkości ciężarów. Jakość treningów była bardzo dobra, ale jednak aspekt tego, co dźwigam nie dawał mi spokoju. Stąd nowy split. W poniedziałek klasycznie będę ćwiczył mięśnie klatki piersiowej. I tylko tę partię. Chcę się skupić na każdej partii maksymalnie jak tylko mogę.

Dzisiaj wykonałem takie ćwiczenia:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń rozgrzewkowych, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - 6 powtórzeń,
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - do odcięcia,
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: podobnie jak wyżej,
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie: 1 - 10 powtórzeń, 2 - 8 powtórzeń, 3 - 6 powtórzeń, 4 - 4 powtórzenia,
5. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej: podobnie jak na ławce dodatniej – pierwsze ćwiczenie,

Miało być oprócz tego bieganie lub rowerek, ale jestem tak wykończony po pracy, że już nie myślę nawet o dodatkowym wysiłku. Po prostu nie mam więcej siły. A na jutro przydadzą się jej jak największe pokłady gdyż będę robił plecy – nowe ćwiczenia, których jeszcze nie robiłem.

Jutro postaram się napisać coś więcej o założeniach treningu i diecie.  

Sobotni cheat

Weekendy to chyba nie najszczęśliwszy czas do utrzymywania diety. A na pewno te jesienne. Zazwyczaj udaje mi się wygrywać ze swoim wewnętrznym grubasem, ale dzisiaj przegrałem tę walkę i odwiedziłem Burger Kinga. Skończyło się na zestawie i dodatkowej kanapce. Na swoje usprawiedliwienie mam, że rano zrobiłem porządny trening barków, przedramion i kapturów. Miałem iść jeszcze wieczorem pobiegać, ale za bardzo odczuwam ostatni trening nóg – łapią mnie skurcze w dwugłowym i łydkach. Chyba czas powrócić do suplementacji magnezem.

Jednak ten cheat meal mi wyjdzie jedynie na dobre. Zresetowałem się na jakiś czas i mogę spokojnie myśleć o utrzymywaniu diety. Ogólnie każdemu polecam od czasu do czasu tego typu posiłek - oczywiście nie często.

Jutro będę próbował placków ziemniaczanych z piekarnika, więc o wiele zdrowszych niż normalne. Do tego może dodam kurczaka, zobaczę. Jakieś mięso będzie na pewno. Na dokładkę może zupa krem z papryki i pomidorów.

Oprócz tego cheata wpadła mi w ręce koszulka termoaktywna. Od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad kupnem takowej gdyż za oknem robi się chłodno, a ćwiczyć na siłowni w bluzie nie chcę, bo jest mi niewygodnie. Ta była przeceniona więc nie zastanawiałem się zbyt długo i kupiłem od ręki. Zobaczymy czy się sprawdzi. Jutro rano na bank ją przetestuję i pobiegam trochę po ulicach Poznania. Przymierzałem ją zaraz po powrocie do domu i usłyszałem, że jeszcze do tego gatki i będę wyglądał jak Superman :P

Treningu siłowego nie planuję na jutro żadnego nawet jak się będę bardzo nudził. Powód jest jeden – od poniedziałku wprowadzam lekką zmianę do treningu i robię sobie przerwę od typowo redukcyjnego. Przechodzę na trening ukierunkowany na robienie siły mięśniowej. Zmian taka myślę wyjdzie mi na dobre. Nie robiłem jeszcze takiego treningu więc muszę trochę poczytać zanim ustalę jakie konkretnie ćwiczenia będę wykonywał, w jakiej kolejności i po ile powtórzeń. Mam jeszcze sporo czasu, chociaż myślę, że ogarnę temat dzisiaj wieczorem. Mam przecież ostatnio kupioną książkę, w której jest cały rozdział poświęcony temu treningowi.

Wnioski po wizycie u dietetyka

Jesień w pełni. Jakoś mniej mi się chce cokolwiek robić. Nawet ćwiczyć. Dlatego postanowiłem się lekko zmotywować i pójść do dietetyka zrobić analizę składu ciała żeby sprawdzić na jakim etapie jestem z redukcją tkanki tłuszczowej. Z jednej strony był szok niedowierzanie, z drugiej lekki zawód. Waga utrzymuje mi się ostatnio w okolicach 77 kilogramów, czego winę upatruję w kilku rzeczach: wyjazdy podczas, których średnio udawało mi się pilnować diety; mniejsza ilość treningów cardio niż planowałem; lekki wzrost obwodów w niektórych miejscach. Nie to jednak było parametrem, który mnie najbardziej interesował. Najważniejsza dla mnie była procentowa zawartość tkanki tłuszczowej i aktualnie wynosi 17,6%. Wynik kiepski, jednak po tym jak wyglądałem i ile ważyłem zanim zacząłem ćwiczyć wnioskuję, że miałem lekko ponad 23% fatu. Więc nie jest tak źle. Zresztą sama dietetyczka mówiła, że jest bardzo w porządku i nie ma się czym przejmować. Tylko moja duma lekko ucierpiała, bo miałem nadzieję, na mniejsze wartości. Jednak, nie wszystko na raz.

Z moich wyliczeń wynika, że muszę jeszcze spalić około 2 kilogramów i dzięki temu zejdę poniżej 15% tkanki tłuszczowej, do czego dążę. Jeśli dobrze się przyłożę to nie powinno to trwać zbyt długo. Trzeba tylko unormować dietę i poprawić jakoś treningów. Ogólnie od poniedziałku zrobię lekką zmianę w treningu i dodam osobny dzień na mięśnie brzucha. Do tego dojdą lekkie zmiany ćwiczeń. Jednak o tym dopiero zacznę myśleć w weekend jak zacznę układać trening. A skoro o treningu mowa to dzisiaj trenowało mi się bardzo kiepsko. Nie jadłem dzisiaj wiele, więc zupełnie nie miałem energii do ćwiczeń. Starałem się utrzymywać ciężary na stałym pułapie, ale było ciężko. Jedynie na jednym ćwiczeniu na plecy pozwoliłem sobie na maksymalne podniesienie ciężarów i osiągnąłem swój rekord – następnym razem poniżej tego ciężary na bank nie zejdę, to sobie już dzisiaj obiecałem. Wniosek z tego wszystkiego dzisiaj miałem jeden – nie pomoże nawet najlepszy trening jeśli dieta jest niewłaściwa i nieprzestrzegana.