Czas na zmianę - trening siłowy

Tak jak pisałem wcześniej od dzisiaj zaczynam lekkie zmiany w treningu i diecie. Zmęczyłem się tą ciągłą redukcją i stąd pomysł na zmianę treningu na siłowy na 4 – 5 tygodni żeby odpocząć i naładować baterie na nowo. Zmiana treningu to i lekka zmiana diety na nieco bardziej kaloryczną (ale bez przesady).

Przez ostatni czas poprawiła mi się technika wykonywania ćwiczeń i nieco siła – dzięki ciągłemu zwiększaniu ciężarów. Jednak od jakiegoś czasu odczuwałem niezadowolenie z wielkości ciężarów. Jakość treningów była bardzo dobra, ale jednak aspekt tego, co dźwigam nie dawał mi spokoju. Stąd nowy split. W poniedziałek klasycznie będę ćwiczył mięśnie klatki piersiowej. I tylko tę partię. Chcę się skupić na każdej partii maksymalnie jak tylko mogę.

Dzisiaj wykonałem takie ćwiczenia:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń rozgrzewkowych, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - 6 powtórzeń,
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - do odcięcia,
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: podobnie jak wyżej,
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie: 1 - 10 powtórzeń, 2 - 8 powtórzeń, 3 - 6 powtórzeń, 4 - 4 powtórzenia,
5. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej: podobnie jak na ławce dodatniej – pierwsze ćwiczenie,

Miało być oprócz tego bieganie lub rowerek, ale jestem tak wykończony po pracy, że już nie myślę nawet o dodatkowym wysiłku. Po prostu nie mam więcej siły. A na jutro przydadzą się jej jak największe pokłady gdyż będę robił plecy – nowe ćwiczenia, których jeszcze nie robiłem.

Jutro postaram się napisać coś więcej o założeniach treningu i diecie.  

Sobotni cheat

Weekendy to chyba nie najszczęśliwszy czas do utrzymywania diety. A na pewno te jesienne. Zazwyczaj udaje mi się wygrywać ze swoim wewnętrznym grubasem, ale dzisiaj przegrałem tę walkę i odwiedziłem Burger Kinga. Skończyło się na zestawie i dodatkowej kanapce. Na swoje usprawiedliwienie mam, że rano zrobiłem porządny trening barków, przedramion i kapturów. Miałem iść jeszcze wieczorem pobiegać, ale za bardzo odczuwam ostatni trening nóg – łapią mnie skurcze w dwugłowym i łydkach. Chyba czas powrócić do suplementacji magnezem.

Jednak ten cheat meal mi wyjdzie jedynie na dobre. Zresetowałem się na jakiś czas i mogę spokojnie myśleć o utrzymywaniu diety. Ogólnie każdemu polecam od czasu do czasu tego typu posiłek - oczywiście nie często.

Jutro będę próbował placków ziemniaczanych z piekarnika, więc o wiele zdrowszych niż normalne. Do tego może dodam kurczaka, zobaczę. Jakieś mięso będzie na pewno. Na dokładkę może zupa krem z papryki i pomidorów.

Oprócz tego cheata wpadła mi w ręce koszulka termoaktywna. Od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad kupnem takowej gdyż za oknem robi się chłodno, a ćwiczyć na siłowni w bluzie nie chcę, bo jest mi niewygodnie. Ta była przeceniona więc nie zastanawiałem się zbyt długo i kupiłem od ręki. Zobaczymy czy się sprawdzi. Jutro rano na bank ją przetestuję i pobiegam trochę po ulicach Poznania. Przymierzałem ją zaraz po powrocie do domu i usłyszałem, że jeszcze do tego gatki i będę wyglądał jak Superman :P

Treningu siłowego nie planuję na jutro żadnego nawet jak się będę bardzo nudził. Powód jest jeden – od poniedziałku wprowadzam lekką zmianę do treningu i robię sobie przerwę od typowo redukcyjnego. Przechodzę na trening ukierunkowany na robienie siły mięśniowej. Zmian taka myślę wyjdzie mi na dobre. Nie robiłem jeszcze takiego treningu więc muszę trochę poczytać zanim ustalę jakie konkretnie ćwiczenia będę wykonywał, w jakiej kolejności i po ile powtórzeń. Mam jeszcze sporo czasu, chociaż myślę, że ogarnę temat dzisiaj wieczorem. Mam przecież ostatnio kupioną książkę, w której jest cały rozdział poświęcony temu treningowi.

Wnioski po wizycie u dietetyka

Jesień w pełni. Jakoś mniej mi się chce cokolwiek robić. Nawet ćwiczyć. Dlatego postanowiłem się lekko zmotywować i pójść do dietetyka zrobić analizę składu ciała żeby sprawdzić na jakim etapie jestem z redukcją tkanki tłuszczowej. Z jednej strony był szok niedowierzanie, z drugiej lekki zawód. Waga utrzymuje mi się ostatnio w okolicach 77 kilogramów, czego winę upatruję w kilku rzeczach: wyjazdy podczas, których średnio udawało mi się pilnować diety; mniejsza ilość treningów cardio niż planowałem; lekki wzrost obwodów w niektórych miejscach. Nie to jednak było parametrem, który mnie najbardziej interesował. Najważniejsza dla mnie była procentowa zawartość tkanki tłuszczowej i aktualnie wynosi 17,6%. Wynik kiepski, jednak po tym jak wyglądałem i ile ważyłem zanim zacząłem ćwiczyć wnioskuję, że miałem lekko ponad 23% fatu. Więc nie jest tak źle. Zresztą sama dietetyczka mówiła, że jest bardzo w porządku i nie ma się czym przejmować. Tylko moja duma lekko ucierpiała, bo miałem nadzieję, na mniejsze wartości. Jednak, nie wszystko na raz.

Z moich wyliczeń wynika, że muszę jeszcze spalić około 2 kilogramów i dzięki temu zejdę poniżej 15% tkanki tłuszczowej, do czego dążę. Jeśli dobrze się przyłożę to nie powinno to trwać zbyt długo. Trzeba tylko unormować dietę i poprawić jakoś treningów. Ogólnie od poniedziałku zrobię lekką zmianę w treningu i dodam osobny dzień na mięśnie brzucha. Do tego dojdą lekkie zmiany ćwiczeń. Jednak o tym dopiero zacznę myśleć w weekend jak zacznę układać trening. A skoro o treningu mowa to dzisiaj trenowało mi się bardzo kiepsko. Nie jadłem dzisiaj wiele, więc zupełnie nie miałem energii do ćwiczeń. Starałem się utrzymywać ciężary na stałym pułapie, ale było ciężko. Jedynie na jednym ćwiczeniu na plecy pozwoliłem sobie na maksymalne podniesienie ciężarów i osiągnąłem swój rekord – następnym razem poniżej tego ciężary na bank nie zejdę, to sobie już dzisiaj obiecałem. Wniosek z tego wszystkiego dzisiaj miałem jeden – nie pomoże nawet najlepszy trening jeśli dieta jest niewłaściwa i nieprzestrzegana. 

Kolejny wyjazd i testy

Kolejny weekend minął mi praktycznie w pociągu. Wróciłem na Opolszczyznę odwiedzić rodzinę i przy okazji załatwić kilka spraw. Dlatego w piątek zrobiłem ostry trening. Miałem znów zmienioną kolejność, więc wypadło na nogi. Dawno tak się nie czułem wracając z siłowni po ćwiczeniu tej partii ciała. Chyba za bardzo traktowałem je po macoszemu. Tym razem skupiłem się na każdym aspekcie treningu, począwszy od rozgrzewki a na rozluźnieniu skończywszy. I tak jak droga na czy z siłowni zajmuje mi normalnie dziesięć minut tak w piątek wracałem prawie dwadzieścia. Wczoraj, wręcz nie moglem chodzić. Ale to dobrze, kolejna nauka na przyszłość.

Mimo bólu w nogach zrobiłem wczoraj trening z użyciem ciężaru własnego ciała, podobnie dzisiaj. Nie przepadam za takim treningiem, ale lepsze to niż jego brak. 

Ostatnio zakupiłem sobie książkę Leszka Michalskiego żeby podszkolić się z teorii i poprawić jakość swoich treningów. Póki co jestem w połowie i szczerze nie żałuję tych paru złotych wydanych na książkę. Fajnie się ją czyta, dużo rzeczy jest w niej wytłumaczonych. Już wyłapałem kilka ciekawych porad dotyczących treningu i diety. 

Sprawdziłem ostatnio też dwa nowe produkty. Jeden kupiłem z góry chcąc go wypróbować (wspominałem tez o nim w innym poście), a drugi zakupiłem przez przypadek gdyż miałem na niego okazyjną cenę.

Pierwszym są batony Master bar Activlabu o smaku żurawinowym z zawartością kreatyny. Powiedziałbym, że smakiem przypomina najzwyklejszy baton musli jakich wiele. Tylko ma nieco mniejsza zawartość cukru na moje oko. W każdym razie smak bardzo w porządku. Kupię sobie niebawem ich więcej. Będą jak znalazł na szybką przekąskę w pracy, gdy będę wiedział, że nie zdążę zjeść normalnego posiłku przed treningiem. 

Drugim produktem jest Clenburexin z Treca. Na niego miałem, jak wspomniałem, promocyjną cenę. Jednak zakupiłem go jako zastępstwo dla Fat off marki UNS gdyż od czasu do czasu tabletki nie dostawały się do dna żołądka tylko zostawały w jego górnej części – specyfika żołądka kaskadowego – i strasznie mnie to bolało i paliło. Postanowiłem się więc przerzucić na jakiś płynny termogenik. 

Padło na Clenburexin. Pojedyncza dawka czyli 25ml zadziałała na mnie tylko raz. Za drugim razem nic nie czułem. Biorę więc teraz 35ml i już coś odczuwam. Potliwość jest na plus, co widać na zdjęciu poniżej - wszystkie ciemniejsze plamy to pot (wiem, że średnio widać na tej koszulce, ale musicie mi uwierzyć na słowo, że na treningu ciekło ze mnie litrami). 

Pobudzenie lekkie tez jest, co jest plusem, bo wolałbym żeby mną nie rzucało za bardzo na siłowni z miejsca na miejsce. Smakuje mi też bardzo, pije się go więc z przyjemnością. Nie wiem jak długo go będę stosował gdyż męczy mnie już trochę ta redukcja i zastanawiam się nad zmianą na trening siłowy na miesiąc. Zdecyduję o tym po wizycie u dietetyka, do którego idę zrobić analizę składu ciała żeby się dowiedzieć jak duże mam zatłuszczenie w obecnej chwili. Jak będzie duże to rozważam opcję skontaktowania się z profesjonalnym trenerem żeby ułożył mi trening i dietę redukcyjną pode mnie. Chciałbym do końca roku zbić z siebie wtedy jak najwięcej tłuszczu. W końcu o to teraz walczę.

Niedzielny odpoczynek i eksperymenty w kuchni

Dzisiaj nie napiszę nic o treningu gdyż jedyny jaki miałem to jazda na rowerku treningowym. Mam dzień odpoczynku i raczej nie zamierzam tego zmieniać. Trzeba zbierać siły na jutrzejszy trening klatki piersiowej gdyż mam zamiar zrobić trening podobny do tego z ostatniego tygodnia.

Mam dzień odpoczynku więc siedzę i układam dietę na najbliższy tydzień żeby mieć ogólny obraz tego, co będę jadł, co muszę kupić i ile trzeba będzie na to wydać. Na dzisiaj zaplanowałem sprawdzić przepis znaleziony w internecie i upiec sobie placki z brokuła z mozzarellą, Trochę zmodyfikowałem ten przepis, nieznacznie, ale zawsze coś. Postanowiłem się z Wami nim podzielić.

Do przygotowania placków potrzebny nam kawałek brokuła, ja kupiłem 500 gram, jedna mozzarella (około 125 gram), papryka – ja użyłem czerwonej o wadze 180 gram, pomidor – jakieś 100-150 gram, 3 jajka, sporo koperku i pietruszki oraz ulubione przyprawy. Nie mam elektrycznego blendera, który dałby radę brokułowi użyłem ręcznego przez co zostawały niewielkie kawałki brokuła. 

Do tego zblendowałem pokrojoną paprykę, mozzarellę i pomidora.

Dodałem zioła i przyprawy oraz jajka. 

Wszystko wymieszałem ręcznie (wygląda może lekko nieapetycznie, ale smakuje w porządku).

Do piekarnika rozgrzanego na 180-200 stopni wrzucałem placki na około dwadzieścia minut – do momentu zrumienienia. Wyszło mi około czternastu placków o takich wartościach odżywczych: 660 kalorii, 53 gramy białka, 23 gramy węglowodanów, 39 gramy tłuszczu. 

Przepis bajecznie prosty, a zawsze jakoś urozmaica naszą dietę. Zwłaszcza jeśli lubimy brokuła.

Do placków przygotowałem na grillu elektrycznym kurczaka zamarynowanego w odrobinie oliwy z oliwek, papryce ostrej, koperku, papryce słodkiej, czosnku, pieprzu czarnym oraz suszonych zmielonych pomidorach. 

Zjadłem to wszystko z odrobiną sosu zrobionego z jogurtu greckiego i czosnku.

Walka ze słabościami

Sobota. Od rana miałem jakoś dziwnie dużo energii. Nie wiedziałem co ze sobą zrobić, więc po zrobieniu porządków w mieszkaniu postanowiłem iść na siłownię zrobić zaległy trening barków i przedramion. 

Tak mi się dobrze ćwiczyło, że dodałem do treningu brzuch, mimo że dopiero co go robiłem i jeszcze odczuwałem lekki dyskomfort schylając się. Jednak i tym razem nie zawiodło mnie moje przeczucie i po dwóch seriach dyskomfort zniknął. Jeśli nie zniechęcę się do treningu z powodu lekkiego bólu to później jakoś leci. O samym treningu nie będę pisał zbyt wiele gdyż nie różnił się zbytnio od tego, który wypada co tydzień. Nie robiłem jedynie zamiennie serii na barki i na brzuch gdyż tym drugim zakończyłem trening.

Na trening wziąłem sobie Master drink Activlabu. 

Lekko się obawiałem tej decyzji gdyż jak na pewno wspominałem dokuczają mi ostatnio dolegliwości związane z refluksem żołądkowym, a ten napój jest lekko gazowany. Jednak chyba dobre samopoczucie i ładna pogoda zminimalizowały dzisiaj dolegliwości żołądkowe. Napój całkiem w porządku, smakuje mi i muszę przyznać, że miałem po nim miłe uczucie orzeźwienia. O wiele bardziej mi podszedł od BCAA Xtra tej samej marki. W tym drugim jest zbyt łatwo wyczuwalna nutka chemii. Po prostu smak pomarańczowy jest sztuczny. Mimo tego mankamentu można śmiało używać obu. Ja na bank wrócę od czasu do czasu do Master drinku.

Po treningu siłowym siadłem na pół godziny na rowerku treningowym. Jak tylko z niego zszedłem złapał mnie wilczy głód. Myślałem, że zjedzenie 300 gram grillowanej piersi z kurczaka z ziemniaczkami załatwi sprawę, ale się myliłem. Przez większość dnia chodziła za mną myśl żeby zamówić pizzę. Gdybym to jednak zrobił szlag trafiłby dietę gdyż na sto procent zjadłbym cała na raz, a zamawiałbym taka o średnicy 42 centymetrów (wierzcie mi, jestem w stanie zjeść nawet większą sam na jednym posiedzeniu – sprawdzałem to kilka razy). Zdecydowałem się z tego powodu iść pobiegać żeby wypocić z siebie tę myśl. Najwidoczniej sam trening siłowy i rowerek to było za mało na dzisiaj. Nie biegałem długo mimo tego, że w jesień biega mi się o wiele lepiej niz w lato. Za słabo rozciągnąłem ścięgna achillesa i zaczynało mi dokuczać w nich kłucie. Więc po jakiś dwudziestu minutach wróciłem do domu. Zamiast pizzy zjadłem kanapkę z kurczakiem, jajkiem sadzonym i mozzarellą. Całkiem w porządku połączenie, nieco niedietetycznie, ale w granicach bilansu dziennego.

Teraz siedzę, popijam herbatę zbieraną przez Bonifratów, która ma fajne orzeźwiające i wzmacniające działanie, oraz oglądam KSW. Nie przepadam jakoś bardzo, ale póki co nie mam nic innego do roboty.

Małe zakupy i jesienne treningi

Nie pisałem nic ostatnio gdyż nie miałem za bardzo czasu. Ciągle byłem w biegu – albo w pracy albo na siłowni, albo w jeszcze innym miejscu. Teraz znalazłem odrobinę czasu żeby napisać kilka słów. W tym tygodniu nie chodzę tak często jak bym chciał na siłownię. Nie udaje mi się to z różnych względów i nie jestem z tego zadowolony. Jednak zadowolony mogę być z jakości treningów. Choćby dzisiaj tak świetnie ćwiczyło mi się biceps, że aż jestem w szoku. Znów dodałem kilka kilogramów na niektórych ćwiczeniach. Nie zdążyłem zrobić pleców, jednak jutro nadrobię. Ogólnie to w poniedziałek klatka i triceps poszły wręcz wzorowo, chciałbym żeby każdy trening tak wyglądał. Udało mi się wtedy zrobić więcej ćwiczeń niż normalnie mam zaplanowane i ćwiczyć z większymi ciężarami na każdym ćwiczeniu, co mi się rzadko zdarza. Wprowadziłem lekko modyfikację w treningu właśnie związaną z ciężarami i staram się dodawać kilogramów do każdego ćwiczenia. Wcześniej robiłem to jedynie gdy przed treningiem czułem, że podołam. Teraz sprawdzam sam siebie i zmuszam swój organizm do większego wysiłku. Zaczyna to chyba dawać jakieś efekty.

Odstawiłem S.A.W. Na jakiś czas ze względu na problemy z refluksem i zgagę. Postanowiłem tym samym spróbować innych przedtreningówek, ale tym razem w płynie. I tak zrobiłem małe zakupy próbek różnego rodzaju. Na zdjęciach poniżej pierwsza partia. 

Dzisiaj ćwiczyłem po spożyciu Xtreme Napalm shot FA. Nie spodziewałem się, że mnie tak sponiewiera taka mała buteleczka. Nie minęło nawet pięć minut a już czułem całkiem przyjemne mrowienie w mięśniach. Chociaż przyjemne było do jakiś dwudziestu minut, później już zaczynało mnie męczyć i przerażać. Może za mocna dla mnie ta odżywka? Nie wiem. Wiem jednak, że świetnie mi się ćwiczyło pomimo tego mrowienia. Lepiej nawet niż po S.A.W.-ie. Na pewno będę korzystał z tej odżywki w późniejszym okresie, jednak zmniejszę nieco dawkę, bo nie wiem jak wytrzymam to mrowienie. Zresztą, całkiem spoko jest w smaku. Spodziewałem się, że będzie mocno kwasna i cierpka, a tu miła niespodzianka. Piło się przyjemnie. Mogę Napal Shot z FA polecić każdemu. Stosujcie go jednakz umiarem, bo jest mocny – mała buteleczka stwarza jedynie pozory słabej i niewielkiej dawki. 

Oprócz Napalmu wypiłem dzisiaj BCAA mega shot firmy Nutrend. W smaku nie był najprzyjemniejszy, ale do wypicia. Fajnie, że taka mała buteleczka, ale zastanowię się czy sięgnę po nią jeszcze raz ze względu na ten smak.

Pogoda za oknem nie sprzyja chęci na wyjście na siłownię, ale trzeba walczyć ze swoimi słabościami, także z lenistwem. Tak więc postanowiłem, że będę chodził dodatkowo w sobotę na krótki trening. Niby nie muszę, ale nikt mi nie zabroni. Muszę jedynie dbać o to, by dobrze się regenerować. A w regeneracji an pewno będzie sprzyjała zróżnicowana, aczkolwiek redukcyjna, dieta. Ostatnio piekłem sobie kurczaka w piekarniku w panierce z płatków owsianych, sezamu i papryki ostrej – wyszedł świetnie. Będę na pewno wracał do takiego połączenia. Do kurczaka znalazły się warzywka – brokuł, pomidorki śliwkowe, trochę cebuli czerwonej.