Gym time

Gym time

środa, 24 września 2014

Naleśnikowa środa

Środa, najnudniejszy dzień w tygodniu dla mnie. Nie mam treningu na siłowni, jedynie jazda na rowerku treningowym i brzuszki na ławeczce skośnej. Trzydzieści minut jazdy minęło mi dziwnie przyjemnie i gdyby nie wilczy głód pewnie doszedłbym do godziny. Od kilku dni marzyły mi się naleśniki z farszem mięsnym w stylu meksykańskim. Zapomniałem jednak kupić mięsa, więc zrobiłem je z masłem orzechowym, które kupiła mi dziewczyna. Dodałem jedynie odrobinę dżemu ze śliwek domowej roboty. Wyszły bardzo dobrze, a przepis jest bajecznie prosty. Wystarczy 150 gram mąki (ja dodałem żytniej), 2 jajka, 250 ml mleka (ja użyłem bez laktozy), szczypta soli, odrobina oleju żeby nie natłuszczać patelni i woda do nadania konsystencji i puszystości – na oko dałem jej około 150 ml. Wszystko wymieszać, odczekać chwilę żeby masa odpoczęła i smażyć na rozgrzanej patelni. 

Przepis prosty i smaczny. Zostało mi jeszcze kilka na jutro do pracy, akurat będę mógł się lekko podładować przez pójściem na siłownie. Jutro ćwiczę nogi, energia się przyda.

wtorek, 23 września 2014

Drag curls

Nie pisałem ostatnio nic gdyż znów wyjechałem na weekend, a po poniedziałkowym treningu byłem zbyt zmęczony. Dzisiaj szybciej poszedłem na siłownię, więc zdążyłem odpocząć do wieczora. Ogólnie dzisiejszy trening wydaje mi się, że był bardziej intensywny niż zwykle. Plecy poszły całkiem spoko i bez bólu – czułem, że dobrze się napinały, nie męczyły się przy normalnie używanych ciężarach, więc dodałem sporo na każdym ćwiczeniu. Jutro okaże się czy zrobiłem w tym przypadku dobrze czy nie. Chociaż dawno już nie miałem zakwasów, jedynie skurcze w łydkach. Z bicepsem było podobnie, lecz w tym przypadku postanowiłem zamienić uginanie ramion ze sztangą podchwytem na ćwiczenie, które podejrzałem na Facebooku siłowni Słodkiewicz Gym & Fitness. Mowa o drag curls. 

Ćwiczenie, o którym wcześniej słyszałem, ale jakoś nie zainteresowało mnie za bardzo. Postanowiłem mu dać dzisiaj szansę i żałuję, że zrobiłem to tak późno. Pierwsza seria poszła mi kiepsko, bo dziwnie skręcałem nadgarstki, ale kolejne po wyłapaniu w czym robię błąd poszły wręcz wzorowo. Fajne uczucie napinania mięśni. Ćwiczenie w sam raz na zakończenie treningu bicepsa. Na pewno będę je teraz stosował za każdym razem. Kluczem jest zmniejszenie nieco stosowanego zazwyczaj ciężaru do uginania sztangi stojąc. Z mniejszym ciężarem łatwiej jest wykonać je prawidłowo i dopiąć odpowiednio mięsień gdy sztanga jest uniesiona.

Po treningu krótka jazda na rowerku treningowym, bo złapał mnie wilczy głód, który musiałem zabić kawałkiem mięsa. Wybrałem burgery wołowe, które ostatnio dosyć często u mnie się pojawiają na talerzu. Ważne, że makroskładniki się zgadzają. 
Odstawiłem jakieś trzy tygodnie temu kawę, bo ostatnio za dużo jej piłem. Dodatkowo sporo kofeiny przyjmowałem w S.A.W.-ie i reduktorach tłuszczu. W sumie zmiana ta wyszła mi na dobre gdyż nie odczuwam już takich skutków refluksu, a przez pogodę jaka panuje za oknami zazwyczaj aktywował się i dawał o sobie ostro znać. Jak zacznę rano być zbyt senny to wrócę do jednej kawy dziennie, póki co zdecydowanie wystarcza mi zielona herbata. 
Jutro dzień wolny, będę mógł ogarnąć kilka spraw z pracy i odpocząć oglądając nowe odcinki Big Bang Theory.

czwartek, 18 września 2014

Powrót na siłownię

Po małym wyjeździe i chorobie dzisiaj wróciłem na siłownię. Uznałem, że skoro mamy już czwartek, a ja nie ćwiczyłem od sześciu dni to nie wskoczę na trening czwartkowy tylko podzielę sobie wszystkie partie na dwa dni i część zrobię dzisiaj, a część jutro. I tak dzisiaj wjechał zestaw dyskotekowy, czyli klatka piersiowa, biceps i triceps. Ćwiczyło mi się ciężko gdyż odczułem jednak tę chorobę i męczyło mnie nawet 75 procent maksymalnego obciążenia jakie zakładałem na sztangę. Dodatkowo trenowałem dzisiaj sam i nie miał mnie kto asekurować, więc musiałem uważać z ciężarami. Przynajmniej na wyciskaniu na klatkę piersiową. Jednak mimo trudu i zmęczenia jestem zadowolony, że poszedłem an siłownię i zaliczyłem trening. Jakoś tak dziwnie się czułem opuszczając treningi. Zważywszy na to, że dzisiaj zrobiłem trzy partie ciała to zmianie uległy ćwiczenia i tak na klatkę piersiową zrobiłem trzy ćwiczenia, na triceps dwa i tyle samo na biceps. Dodatkowo zrobiłem sobie trzy serie po trzydzieści brzuszków na ławeczce.
Po siłowni wróciłem do domu okropnie głodny, a że kupiłem wcześniej mięso wołowe na hamburgery to musiałem zjeść przynajmniej dwa od razu. 

Nie było odpowiedniej wielkości ciemnego pieczywa, więc zakupiłem białe. Bilans kaloryczny się zgadza, więc jakoś to przeżyję. 

Jutro reszta ciała również w mniejszej ilości ćwiczeń, a od poniedziałku powrót do normalnego treningu. W weekend czeka mnie kolejny wypad, ale że są zawody Mr. Olympia to biorę ze sobą laptopa żeby sobie pooglądać, więc może coś napiszę o nich.

wtorek, 16 września 2014

Hi Tec Protein


Jak do tej pory próbowałem trzy rodzaje odżywek białkowych. Pierwszą brałem sporadycznie, miałem kiepski trening i nie zauważyłem przez to zbyt wielkich efektów jej spożywania. Nie napiszę więc o niej nic. O Muscle up Activlabu pisałem już wcześniej. Dzisiaj chciałbym napisać kilka słów o odżywce firmy Hi Tec Nutrition Protein.
Białko stosowałem w dni treningowe dwie miarki, a w dzień nietreningowy jedną. Zdecydowałem się na nie żeby wzbogacić swoją dietę podczas redukcji gdyż bałem się, że nie uda mi się dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia (jak się okazało było to błędne założenie). Jednak nie był to jedyny powód gdyż zainteresował mnie skład tego białka, a dokładnie to, że zawiera w sobie glutaminę i aminokwasy BCAA. Aminokwasy biorę osobno, ale zawsze to dodatkowa ich dawka w dzień nietreningowy. Znikoma, bo znikoma, ale zawsze jakaś. No i jest to koncentrat białka serwatkowego, pszenicznego i kazeiny, więc mogę wziąć je spokojnie o każdej porze. 

Póki co mogę z pewnością stwierdzić, że ta odżywka wspomogła mnie w moim treningu redukcyjnym. Mogłem ją zastosować rano zamiast posiłku gdy śpieszyłem się do pracy, a to również dla mnie plus gdyż lubię sobie pospać i zostawiam sobie tylko czas na szybką toaletę, ubranie się i wybiegam na tramwaj.
Zakupiony przeze mnie smak to czekolada. Nie jest to smak, który wywołuje orgazm kubeczków smakowych, ale jest w porządku. Za tę cenę jest ok. Piłem je jedynie z mlekiem bez laktozy i rozpuszczało się w nim bardzo dobrze. Żadnych grudek nie zaobserwowałem.
Mam go całkiem sporo gdyż zakupiłem w promocji 3,2 kg na dwie osoby, więc jeszcze przez jakiś czas nie będę próbował innej odżywki białkowej. Mam jednak nauczkę na przyszłość żeby nie brać za dużo białka na raz, bo jego smak może się znudzić.Jednak mimo wszystko i tak jestem zadowolony z tego zakupu gdyż widzę efekty stosowania tej odżywki.

Wyjazd i choroba

Minęło prawie pięć dni od kiedy nie byłem na siłowni. Z jednej strony winny jest wyjazd do domu, z drugiej fakt, że rozłożyła mnie choroba. Kiepsko się czuję opuszczając treningi, ale jeszcze gorzej bym się czuł gdyby ze zwykłego przeziębienia wynikło coś gorszego.
Skłamałbym gdybym powiedział, że trzymam tez dietę, bo przez ostatnie dwa – trzy dni jem dużo mniej niż zwykle. I zapewne to jest powodem, dla którego moja waga spadła do 74 kilogramów. Mam nadzieję, że dzisiaj jest ostatni dzień walki z chorobą i od jutra będę mógł wrócić na trening, bo chyba się uzależniłem od siłowni. Odczuwam jej brak. Apetyt powoli wraca, więc bardzo możliwe, że mi się uda. 
Póki co układam sobie dietę na kolejne tygodnie i zastanawiam się czy redukcję przerwać jak osiągnę poziom tkanki tłuszczowej, który mnie satysfakcjonuje czy wcześniej i zrobić lekki cykl masowy, a redukcję dokończyć na wiosnę.  Muszę to dobrze przemyśleć.

poniedziałek, 8 września 2014

Lubię poniedziałki

Wykrakałem wczoraj z tym staniem w pracy. Większość dnia musiałem stać albo przy maszynie albo kręcić się między budynkami załatwiając różne sprawy. Do tego nogi się nie zregenerowały do końca co skutkowało niezłym bólem mięśnia dwugłowego.
Obiad zaplanowałem wczoraj i tak dzisiaj na stole pojawiły się pulpety z mięsa mielonego wołowego z ciemnym makaronem. 

Czterysta gram pulpetów i dwieście gram makaronu akurat wystarczy na dwa posiłki, jeden dzisiaj, drugi do pracy. Jeśli dobrze liczę to jedna porcja to około 750 kalorii, 65 gramy białka, 75 gramy węgli i 21 gram tłuszczu. Nie jest tak źle jak na główny posiłek w ciągu dnia. A przepis jest bajecznie prosty. Wystarczy mięso mielone, jajko, dużo pietruszki, dwie łyżeczki zmielonych płatków owsianych, trochę bulionu i przecieru pomidorowego - najlepiej domowej roboty. 


Dzisiejszy trening na klatkę piersiową zaliczam do jednego z bardziej udanych w ostatnich kilku dniach. Naprawdę mi się dobrze ćwiczyło mimo niesprzyjającej aury pogodowej, która obudziła mój refluks. Triceps wchodził ciężej, ale jego jakoś zawsze katuję mocniej, bo zawsze dobrze mi się go ćwiczyło. W ostatniej serii na klatkę i triceps,na każdym ćwiczeniu, udało mi się dodać nieco więcej obciążenia niż zwykle, więc tym bardziej jestem zadowolony z tego treningu. Zastanawia mnie jak bardzo uda mi się poprawić wyniki siłowe jak zacznę dietę na masę i zwiększy się ilość energii.
W sumie to już dzisiaj udało mi się pobić rekord życiowy na wyciskaniu francuskim leżąc. Może trzeba będzie pomyśleć o zapisywaniu tego typu wyników i powolnym dążeniu do bicia osobistych rekordów Niby nigdy o tym nie myślałem, ale zawsze to dodatkowa motywacja do treningu.

niedziela, 7 września 2014

Leniwa niedziela

Miałem dzisiaj odpoczywać, ale ze względu na mój wyjazd w piątek poszedłem dzisiaj na siłownię ćwiczyć nogi żeby stracić jak najmniej treningów z powodu tego wyjazdu.
Ze względu na to, że robiłem trening rano na czczo to ćwiczyłem spokojnie i bez żadnych szaleństw. Zaraz po treningu siłowym wskoczyłem na rowerek treningowy na 25 minut. Samą jazdę na rowerku powtórzyłem w ciągu dnia jeszcze raz, z tym że za drugim razem jeździłem jedynie kwadrans.
Minęło dopiero kilka godzin, a ja czuję się jakbym przeszedł sto kilometrów na kolanach. Nogi mam jak z waty. Oby się zregenerowały do jutra, bo jak będę musiał stać cały dzień w pracy to mnie szlag trafi.
Zrobiłem małe zakupy na jutro do pracy, przygotowałem sałatkę, a teraz odpoczywam i zbieram siły oglądając serial "The strain".

sobota, 6 września 2014

Pierwsze efekty treningu

Mam dzisiaj bardzo dobry humor. Wstałem dosyć wcześnie, do tego rześki i pełen energii. Postanowiłem rozpocząć dzień od jazdy na rowerku treningowym i tak spędziłem na nim trzydzieści pięć minut. Gdyby nie wielki głód, który mnie złapał posiedziałbym na nim jeszcze z kwadrans, ale gdy żołądek burczy to nie ma zmiłuj.
Jeszcze przed śniadaniem zważyłem się żeby zobaczyć czy po dwóch tygodniach treningu są jakieś efekty. To co wskazała waga przerosło moje najśmielsze oczekiwania. Ale co tam z wagą, nawet metr krawiecki wskazał 88,5 cm w pasie, co mnie jeszcze bardziej zaskoczyło. Jak tak dalej pójdzie to niedługo całkiem zniknę.  Sądziłem, że efektów zbyt wielkich nie będzie zwłaszcza, że ostatnio mój refluks i dolegliwości z nim związane dawał mi o sobie znać. Zwłaszcza po aerobach.

Po południu zrobiłem trening ramion i mięśni brzucha. Tak na dobitkę. Musiałem jakoś wykorzystać nadmiar energii. Jedyna różnica między dzisiejszym treningiem ramion, a tym w tygodniu polegała na tym, że nie brałem S.A.W.a i ćwiczyłem do upadku mięśniowego. Teraz jestem tak wypompowany, że głowa boli.
Ogólnie ten dzień wygląda wręcz podręcznikowo dla mnie jeśli chodzi o trening i dietę. Od rana jakoś apetyt mi dopisywał. Mimo wilczego głodu jaki mnie napadł w pewnym momencie udało mi się utrzymać 2200-2300 kalorii dzisiaj (w planie mam ogólnie nie zejść w obcinaniu kalorii poniżej 1900, bo jeść jak facet trzeba, a nie mam zamiaru słaniać się na nogach z głodu), w tym prawie 190g białka. Znudził mi się ostatnio ryż i makron i wracam powoli do częstszego jedzenia ziemniaków do obiadu. Ostatnio jadłem zapiekane w piekarniku, dzisiaj jednak chciałem je ugotować. Tak więc przygotowałem je na parze. O dziwo smakują mi takie ziemniaki. Bez soli czy innych dodatków, po prostu z pary. Do tego doszła sałatka z zielonej sałaty, 100g pomidorków, 70g sera typu greckiego i dwie łyżki jogurtu greckiego.

Bez mięsa oczywiście nie mogło się obejść i tu było bez szaleństw, zwykły kurzy cyc. Przygotowałem sobie od razu 400 gram na dwa posiłki, zamarynowane w 10 gramach oliwy z oliwek i przyprawie do grilla. Dwieście gram grillowałem do obiadu, a reszta czeka na jutro.

Dopełnieniem były dwie bułki wieloziarniste, jajecznica i twaróg na wieczór. I jeden mały jogurt, a właściwie deser mleczny, bo miałem akurat ochotę.
Przy okazji, polecam każdemu zakup wagi kuchennej jeśli takowej jeszcze nie posiada. To jest chyba najbardziej udany zakup w tym roku. Do tej pory myślałem, że jem mało, mimo śmiechu niektórych, że moje porcje są ogromne i można nimi nakarmić całe wojsko. Jak się jednak okazało po zakupie wagi, mieli rację i rzeczywiście jadłem za dużo przez co zrzucenie tkanki tłuszczowej szło mi bardzo opornie. Teraz ważę praktycznie każdy posiłek i produkt, który spożywam dzięki czemu mogę się twardo trzymać założeń diety.
Jutro będzie gorzej z przestrzeganiem diety, bo zabieram dziewczynę do jej ulubionej chińskiej restauracji i do kina, a tam raczej nie będę patrzył jak ona je. Chociaż nie powinno być tak źle, bo ich kurczak Cheng Tu to kurczak w cieście na ostro z górą warzyw, jedną miseczką ryżu i miseczką surówki, więc może uda się chociaż za bardzo nie przekroczyć zaplanowanej dziennej porcji kalorii.

czwartek, 4 września 2014

Dzień jak codzień

Chyba przyszedł czas na lekkie urozmaicenie diety i zrezygnowanie na kilka dni z kurczaka, bo mi się już lekko przejadł. I tak dzisiaj na talerz wjechały szaszłyki z mięsa wołowo-wieprzowego z surówką. Bilans kaloryczny utrzymany na minusie. Za mało ostre zrobiłem, ale na przyszłość będę wiedział ile wsypać płatków chilli.
W pracy jadłem makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym, ale i on mi się zaczął lekko nudzić. Jem go zamiennie z ryżem czy ziemniakami i chyba one smakują mi najbardziej. Może jutro właśnie zrobię sobie ziemniaczki pieczone w piekarniku i rybę. Zobaczymy. Mimo przekonania niektórych, że ziemniaki na diecie są niewskazane ja uważam inaczej i bardzo chętnie się nimi raczę. W niczym nie przeszkadzają jeśli nie są łączone z tłustymi sosami czy dużą ilością masła.

Dzisiejszy trening nóg jakoś szybko poszedł, nawet bardzo zmęczony nie jestem. Mogę więc sobie spokojnie pojeździć trochę na rowerku treningowym.

środa, 3 września 2014

Dieta to podstawa


Rozmawiając dzisiaj z kolegą, który od dwóch dni chodzi na siłownię zdałem sobie sprawę z tego jak bardzo młodzi adepci kulturystyki nie doceniają roli diety w budowaniu upragnionej sylwetki. I nie ma znaczenia czy proces ten ma polegać na budowaniu masy mięśniowej czy zrzucania zbędnego tłuszczu. Według mnie trening to jakieś trzydzieści procent tego procesu, a siedemdziesiąt to dieta.
Trening siłowy polega na kontrolowanym niszczeniu mięśni, czyli rozrywaniu włókien mięśniowych, które odbudowując się rosną. Jednak do tego celu potrzebują odpowiedniej dawki składników odżywczych, które dostarczane są z diety. W przypadku braku takowych mięśnie odbudowują się powoli i bez efektu wzrostu lub wzrostem minimalnym. 

Dostarczenie odpowiedniej dawki mikro i makroelementów w diecie powoduje odpowiednie odżywienie mięśni i dostarczenie im niezbędnej energii do kolejnego wysiłku.
Stąd też nie jest tajemnicą, że dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w budowaniu upragnionej sylwetki. Wystarczy spojrzeć na zawodowych kulturystów i ich diety.
Tak więc, pamiętajcie: Dieta to podstawa.

poniedziałek, 1 września 2014

Mój plan treningowy i suplementacja na redukcję


Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, łydki, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
8. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
9. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
11. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 30 - 35 minut,

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,


Piątek (Barki, przedramiona, mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 60 powtórzeń w jak najmniejszym odcinku czasu,
5. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
6. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,


Środa, sobota i niedziela – dni wolne od treningu siłowego
1. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,
2. Skłony tułowia na skośnej ławeczce – około 4 serie po 30 powtórzeń.

Suplementacja:
  1. TCM Activlab – w dni treningowe przed i po treningu 5g, a w dni nietreningowe rano na czczo 5g,
  2. Amino 5600 Scitec – w dni treningowe jedna dawka przed treningiem i jedna zaraz po,
  3. Białko Hi-tec Protein – w dni treningowe jedna dawka godzinę przed treningiem, jedna wieczorem, w dzień nietreningowy jedna dawka rano,
  4. S.A.W. - w dni treningu siłowego jedna dawka 30 minut przed treningiem,
  5. UNS Fat Off – w dni bez treningu siłowego około 30 minut przed jazdą na rowerku,