Leniwa niedziela

Nie ma to jak niedziela. Zwłaszcza po tygodniu, w którym pracowało się sześć dni i ćwiczyło pięć. Niby nic wielkiego, ale przy założeniach związanych z dietą, jakie miałem nie mogłem wykrzesać z siebie zbyt wiele sił na treningu siłowym. W piątek czułem jakby mi ktoś odciął dostęp do tlenu i energii. Na ten tydzień planuję więc podnieść nieco ilość zjadanego pożywienia i poprawić jego jakość. Odstawiam Beta bolic, stosowałem go jak dobrze liczę pięć tygodni i póki co wystarczy. Chciałem tylko podłapać większą siłę żeby wejść na plan masowy z nieco sensowniejszymi ciężarami niż an redukcji. Powinno się udać. Skok siły jest całkiem fajny, a przynajmniej zadowalający.

Trochę śmiesznie dzisiaj wyszło z dietą gdyż wpadł mały cheat w postaci kanapki w Burger kingu, później już było lepiej. Trzysta gram wieprzowiny, sto gram ryżu i trochę warzyw, a na deser mały jogurt. Czeka mnie jeszcze łosoś w pomidorach i dwie grahamki. Mam nadzieję, że tym uda mi się zabić głód gdyż jak zwykle w weekend dokucza mi strasznie. Jutro do pracy zamierzam wziąć na śniadanie jogurt grecki z jagodami i płatkami owsianymi górskimi. Później dwieście gram mięsa w postaci pulpetów w stylu azjatyckim (taka moja wariacja z cynamonem, imbirem i papryczką jalepenio), sto gram ryżu i jabłko. 

Po pracy siłownia, a po siłowni będę piekł kotlety ze schabu – jutro w Biedronce rusza promocja na niego i zamierzam kupić przynajmniej kilogram żeby usmażyć kotlety w panierce z płatków owsianych i sezamu. Akurat będą pasować do ziemniaków w ziołach zapiekanych w piekarniku i zielonego ogórka. Na kolację wpadnie pewnie tuńczyk lub łosoś, jakieś warzywa i albo grahamki albo chleb żytni. Na koniec możliwe, że walnę przed snem odżywkę białkową, ale to się okaże. Może uda mi się za bardzo nie zwiększyć procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie przez kilka takich posiłków. Ogólnie to ostatnio czuję się lekko zmęczony swoją małą wagą, niby do tego dążyłem, ale zbyt mało mięśni miałem pod zwałami tłuszczu i nie do końca jestem zadowolony z sylwetki. Do lutego jeszcze sobie poeksperymentuję z robieniem masy i później zrobię ostrą redukcję bogatszy w wiedzę jaką wyniosłem z tegorocznej walki z tłuszczem.

Trening nóg i małe zakupy

Długi weekend wszystko mi rozwalił w planowaniu treningów. Od środy mam mały maraton – dziesięć dni treningowych z rzędu. Do tego na chwilę zapomniałem o diecie gdyż odwiedzałem rodziców od dziewczyny i odczuwam lekki brak sił z przejedzenia :P

Jednak wierzę, że szybko się uda to naprawić. W sumie już powoli wracam do jakiejś normy – jeśli w ogóle można mówić o czymś takim. Lecz w tym tygodniu jakoś nie udało mi się podnieść ciężarów, co mnie niezwykle smuci. Mam jednak nadzieję, że od poniedziałku jak cykl treningowy zacznie się odnowa uda się coś dołożyć na gryf.

Dzisiaj miałem trening nóg, lekko oszukany gdyż maszyna do prostowania podudzi siedząc miała zerwane linki i zrobiłem po prostu po jednej serii więcej na innych ćwiczeniach. Na przysiadach zaś zmieniłem nieco ilość powtórzeń i zacząłem od 8, później 6, dwa razy 4 i 2. Po nogach wpadł szybki trening brzucha, ale w tym przypadku żadnych zmian nie ma - ćwiczy się go całkiem przyjemnie. Droga powrotna z siłowni zajęła mi grubo ponad kwadrans, a zazwyczaj wracałem w niecałe dziesięć minut. Krótko mówiąc skatowałem się. Ale nie warto się oszczędzać ;)

Po powrocie małe porządki i przygotowania do wypadku na zakupy. Niebawem zamieszka ze mną i dziewczyną kot, o którego mnie męczyła od dłuższego czasu i trzeba przygotować mieszkanie na jego przybycie – półki, na których będzie mógł sobie chodzić, miejsce na kuwetę itd. Fanatykiem zwierząt nie jestem, ale przynajmniej nie będę słyszał marudzenia, że znów jem tuńczyka (dziewczyna nie lubi tej ryby), bo kot go uwielbia. 

Ogólnie dzień minął pod szyldem średnio dietetycznego jedzenia. Dopiero na wieczór zjadłem odrobinę pieczywa z sałatką z makreli, jaj, ryżu i natką pietruszki. Na dobitkę zrobiłem sobie koktajl z bananów, twarogu i odrobiny odżywki białkowej – przestała mi smakować i staram się ją dorzucać do wszystkiego do czego się da.

Jutro w planach jest trening barków z rana, a później byczenie się i może jakaś książka lub film. A dlaczego trening z rana? Bo wtedy jest najmniej osób i można sobie śmiało eksperymentować z ćwiczeniami i nie obawiać się, że jakaś maszyna czy ławeczka jest zajęta. Czy i u Was zdarza się typ szwendacza? Taki ktoś robi serię ćwiczenia na jednej maszynie, zostawia na niej ręcznik, po czym idzie sobie na drugi koniec siłowni gdzie zostawił butelkę z wodą, stoi tam kilka minut i wraca. Irytują mnie tacy na maksa. Już wolę tych krzyczących podczas ćwiczeń jakby im ktoś wnętrzności rozrywał. Ci przynajmniej są zabawni.

Plan treningowy na siłę mięśniową

Jakiś czas temu obiecałem przedstawić plan treningowy jaki obecnie stosuję. Oto i on. Z jednej strony może wydawać się zbyt ciężki jak na mój staż, z drugiej zaś czuję się na nim bardzo dobrze. Nawet lepiej niż na tym wcześniej stosowanym, a sądziłem, że to nie jest możliwe. Plan ten traktuję jako plan na zrobienie siły mięśniowej, co póki co wychodzi mi bardzo dobrze. Jest progres na każdej partii, co mnie niezwykle cieszy i motywuje do dalszych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję w czterech seriach z malejącą ilością powtórzeń, zaczynając od 12 lub 10 i odejmując dwa powtórzenia co serię stosując zarazem progresję ciężaru. Z tygodnia na tydzień jest z tym coraz lepiej. Główną zasługę tego stanu widzę w diecie, którą obecnie stosuję – jest dosyć dobrze zbilansowana, co pozwala mi na wykonywanie cięższych treningów. Suplementuję się obecnie mixem kreatyn Beta Bolic firmy Hi-tec. 

Przyznam, że kupiłem go jakiś czas temu w aukcji na allegro za niecałe 30 złotych i trzymałem na chwilę aż znudzi mi się redukcja i wskoczę na trening masowy lub siłowy. Jako suplement zawierający beta-alaninę powoduje mocne mrowienie podskórne, co lekko może drażnić podczas treningu, ale ja się zdążyłem przyzwyczaić do tego. Jedynym mankamentem tego suplementu jest jego zapach – śmierdzi strasznie wódką. Dla mnie jako osoby niepijącej jest to wręcz traumatyczne przeżycie spożywanie tego suplementu. Dobrze, że nie smakuje tak jak pachnie. Zobaczymy jakie będą efekty stosowania jak skończę go brać. Po dwóch tygodniach stosowania mogę powiedzieć, że poprawiła mi się nieco sylwetka, a dokładniej klatka piersiowa – zmniejszyło się jej zatłuszczenie i nieco lepiej się prezentuje. O wzroście siły wspomniałem, choć nie wiem na ile to dieta, na ile Beta bolic. W każdym razie gdyby nie zapach to wolę ten suplement od jabłczanu z Activlabu. Bardziej odczuwam jego działanie.

Skoro o Activlabie mowa to testowałem ostatnio ich przedtreningówkę połączoną ze spalaczem tkanki tłuszczowej o nazwie Firestarter. Z całą pewnością mogę ten środek polecić, nie ma jakiegoś wielkiego kopa, ale delikatnie pobudza i zwiększa potliwość. Jedynie nie polecam smaku wiśniowego tego suplementu. Smakuje prawie jak tanie wino, a przynajmniej mocno chemicznie. Jednak za tę cenę nie można się spodziewać rewelacji. 

Przy okazji mogę się pochwalić, że aktualnie moja waga wynosi 75,8 kilograma i w pasie mam już 85,5 centymetrów. A zaczynałem od 90 kilogramów i lekko ponad metrem w pasie. Cieszy taka zmiana, nie powiem, że nie. 

Poniedziałek

• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
• Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej
• Wypychanie hantli na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

Wtorek

• Przyciąganie linek wyciągu siedząc
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
• Wznosy barków ze sztangą – szrugsy (kaptury)
• Ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej w szerokim uchwycie
• Ściąganie linki wyciągu nachwytem
• Przyciąganie końca sztangi w opadzie

Środa

• Przysiady ze sztangą na karku
• Wykroki ze sztangielkami
• Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
• Wypychanie na suwnicy
• Uginanie nóg w leżeniu
• Wspięcia na palce obunóż stojąc
• Wspięcia na palce obunóż siedząc

Czwartek

• Wyciskanie sztangi nad głową siedząc
• Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
• Unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą
• Przyciąganie sztangi do brody
• Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia leżąc
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Spięcia brzucha leżąc

Piątek

• Uginanie przedramion młotkowe sztangielkami siedząc
• Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
• Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
• Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
• Wyciskanie sztangielek za głową
• Drag curls

Kolejny tydzień, kolejny trening

Po krótkiej przerwie od pisania wracam. Przerwy w treningach nie było. Można powiedzieć, że jest zupełnie odwrotnie i jakość treningów wzrosła o 100%. Coraz większe ciężary wrzucam na sztangę i coraz łatwiej mi się nimi ćwiczy. Zadowolony jestem z efektów aktualnego treningu, który sobie ułożyłem. Prawdopodobnie za trzy tygodnie zrobię małą zmianę w nim żeby płynnie przejść z aktualnie robionej siły na masę. Redukowałem, redukowałem i trochę się tym zmęczyłem jak już wspominałem jakiś czas temu. Dieta jest ułożona pod masę mięśniową, więc powinno się pojawić trochę mięśni. Jak będę miał więcej czasu to postaram się wrzucić przykładową dietę na jeden dzień dla przykładu. Uwzględniam w niej okazyjnie małego cheata, ale to raczej na lekki reset. Póki co eksperymentuję nieco z jedzeniem i ostatnio na przykład na obiad zrobiłem kotlety z piersi z kurczaka z płatkami owsianymi, pieczone w piekarniku po wcześniejszym podsmażeniu na patelni.  Do tego trochę kalafiora i ryżu. Pycha.

Dzisiaj trenowałem klatkę piersiową. Trening jak tydzień temu z tą różnicą, że pozmieniałem kolejność ćwiczeń, co się raczej opłaciło, bo ponownie był progres z ciężarami. Sto kilogramów jeszcze nie zakładam na gryf, ale może niebawem :P

Mięśnie klatki piersiowej zawsze miałem słabe, więc teraz muszę pracować nad nimi. Nie jest to prosta sprawa, ale jeśli się chce osiągnąć jakieś efekty to trzeba walczyć ze swoimi słabościami. Zresztą za bardzo lubię to uczucie po treningach żeby z niego rezygnować. 

Na dniach opisze swoje wrażenia po spróbowaniu nowej przedtreningówki, którą testowałem. 

Czas na zmianę - trening siłowy

Tak jak pisałem wcześniej od dzisiaj zaczynam lekkie zmiany w treningu i diecie. Zmęczyłem się tą ciągłą redukcją i stąd pomysł na zmianę treningu na siłowy na 4 – 5 tygodni żeby odpocząć i naładować baterie na nowo. Zmiana treningu to i lekka zmiana diety na nieco bardziej kaloryczną (ale bez przesady).

Przez ostatni czas poprawiła mi się technika wykonywania ćwiczeń i nieco siła – dzięki ciągłemu zwiększaniu ciężarów. Jednak od jakiegoś czasu odczuwałem niezadowolenie z wielkości ciężarów. Jakość treningów była bardzo dobra, ale jednak aspekt tego, co dźwigam nie dawał mi spokoju. Stąd nowy split. W poniedziałek klasycznie będę ćwiczył mięśnie klatki piersiowej. I tylko tę partię. Chcę się skupić na każdej partii maksymalnie jak tylko mogę.

Dzisiaj wykonałem takie ćwiczenia:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń rozgrzewkowych, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - 6 powtórzeń,
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej: 4 serie: 1 - 12 powtórzeń, 2 - 10 powtórzeń, 3 - 8 powtórzeń, 4 - do odcięcia,
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: podobnie jak wyżej,
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie: 1 - 10 powtórzeń, 2 - 8 powtórzeń, 3 - 6 powtórzeń, 4 - 4 powtórzenia,
5. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej: podobnie jak na ławce dodatniej – pierwsze ćwiczenie,

Miało być oprócz tego bieganie lub rowerek, ale jestem tak wykończony po pracy, że już nie myślę nawet o dodatkowym wysiłku. Po prostu nie mam więcej siły. A na jutro przydadzą się jej jak największe pokłady gdyż będę robił plecy – nowe ćwiczenia, których jeszcze nie robiłem.

Jutro postaram się napisać coś więcej o założeniach treningu i diecie.  

Sobotni cheat

Weekendy to chyba nie najszczęśliwszy czas do utrzymywania diety. A na pewno te jesienne. Zazwyczaj udaje mi się wygrywać ze swoim wewnętrznym grubasem, ale dzisiaj przegrałem tę walkę i odwiedziłem Burger Kinga. Skończyło się na zestawie i dodatkowej kanapce. Na swoje usprawiedliwienie mam, że rano zrobiłem porządny trening barków, przedramion i kapturów. Miałem iść jeszcze wieczorem pobiegać, ale za bardzo odczuwam ostatni trening nóg – łapią mnie skurcze w dwugłowym i łydkach. Chyba czas powrócić do suplementacji magnezem.

Jednak ten cheat meal mi wyjdzie jedynie na dobre. Zresetowałem się na jakiś czas i mogę spokojnie myśleć o utrzymywaniu diety. Ogólnie każdemu polecam od czasu do czasu tego typu posiłek - oczywiście nie często.

Jutro będę próbował placków ziemniaczanych z piekarnika, więc o wiele zdrowszych niż normalne. Do tego może dodam kurczaka, zobaczę. Jakieś mięso będzie na pewno. Na dokładkę może zupa krem z papryki i pomidorów.

Oprócz tego cheata wpadła mi w ręce koszulka termoaktywna. Od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad kupnem takowej gdyż za oknem robi się chłodno, a ćwiczyć na siłowni w bluzie nie chcę, bo jest mi niewygodnie. Ta była przeceniona więc nie zastanawiałem się zbyt długo i kupiłem od ręki. Zobaczymy czy się sprawdzi. Jutro rano na bank ją przetestuję i pobiegam trochę po ulicach Poznania. Przymierzałem ją zaraz po powrocie do domu i usłyszałem, że jeszcze do tego gatki i będę wyglądał jak Superman :P

Treningu siłowego nie planuję na jutro żadnego nawet jak się będę bardzo nudził. Powód jest jeden – od poniedziałku wprowadzam lekką zmianę do treningu i robię sobie przerwę od typowo redukcyjnego. Przechodzę na trening ukierunkowany na robienie siły mięśniowej. Zmian taka myślę wyjdzie mi na dobre. Nie robiłem jeszcze takiego treningu więc muszę trochę poczytać zanim ustalę jakie konkretnie ćwiczenia będę wykonywał, w jakiej kolejności i po ile powtórzeń. Mam jeszcze sporo czasu, chociaż myślę, że ogarnę temat dzisiaj wieczorem. Mam przecież ostatnio kupioną książkę, w której jest cały rozdział poświęcony temu treningowi.

Wnioski po wizycie u dietetyka

Jesień w pełni. Jakoś mniej mi się chce cokolwiek robić. Nawet ćwiczyć. Dlatego postanowiłem się lekko zmotywować i pójść do dietetyka zrobić analizę składu ciała żeby sprawdzić na jakim etapie jestem z redukcją tkanki tłuszczowej. Z jednej strony był szok niedowierzanie, z drugiej lekki zawód. Waga utrzymuje mi się ostatnio w okolicach 77 kilogramów, czego winę upatruję w kilku rzeczach: wyjazdy podczas, których średnio udawało mi się pilnować diety; mniejsza ilość treningów cardio niż planowałem; lekki wzrost obwodów w niektórych miejscach. Nie to jednak było parametrem, który mnie najbardziej interesował. Najważniejsza dla mnie była procentowa zawartość tkanki tłuszczowej i aktualnie wynosi 17,6%. Wynik kiepski, jednak po tym jak wyglądałem i ile ważyłem zanim zacząłem ćwiczyć wnioskuję, że miałem lekko ponad 23% fatu. Więc nie jest tak źle. Zresztą sama dietetyczka mówiła, że jest bardzo w porządku i nie ma się czym przejmować. Tylko moja duma lekko ucierpiała, bo miałem nadzieję, na mniejsze wartości. Jednak, nie wszystko na raz.

Z moich wyliczeń wynika, że muszę jeszcze spalić około 2 kilogramów i dzięki temu zejdę poniżej 15% tkanki tłuszczowej, do czego dążę. Jeśli dobrze się przyłożę to nie powinno to trwać zbyt długo. Trzeba tylko unormować dietę i poprawić jakoś treningów. Ogólnie od poniedziałku zrobię lekką zmianę w treningu i dodam osobny dzień na mięśnie brzucha. Do tego dojdą lekkie zmiany ćwiczeń. Jednak o tym dopiero zacznę myśleć w weekend jak zacznę układać trening. A skoro o treningu mowa to dzisiaj trenowało mi się bardzo kiepsko. Nie jadłem dzisiaj wiele, więc zupełnie nie miałem energii do ćwiczeń. Starałem się utrzymywać ciężary na stałym pułapie, ale było ciężko. Jedynie na jednym ćwiczeniu na plecy pozwoliłem sobie na maksymalne podniesienie ciężarów i osiągnąłem swój rekord – następnym razem poniżej tego ciężary na bank nie zejdę, to sobie już dzisiaj obiecałem. Wniosek z tego wszystkiego dzisiaj miałem jeden – nie pomoże nawet najlepszy trening jeśli dieta jest niewłaściwa i nieprzestrzegana. 

Kolejny wyjazd i testy

Kolejny weekend minął mi praktycznie w pociągu. Wróciłem na Opolszczyznę odwiedzić rodzinę i przy okazji załatwić kilka spraw. Dlatego w piątek zrobiłem ostry trening. Miałem znów zmienioną kolejność, więc wypadło na nogi. Dawno tak się nie czułem wracając z siłowni po ćwiczeniu tej partii ciała. Chyba za bardzo traktowałem je po macoszemu. Tym razem skupiłem się na każdym aspekcie treningu, począwszy od rozgrzewki a na rozluźnieniu skończywszy. I tak jak droga na czy z siłowni zajmuje mi normalnie dziesięć minut tak w piątek wracałem prawie dwadzieścia. Wczoraj, wręcz nie moglem chodzić. Ale to dobrze, kolejna nauka na przyszłość.

Mimo bólu w nogach zrobiłem wczoraj trening z użyciem ciężaru własnego ciała, podobnie dzisiaj. Nie przepadam za takim treningiem, ale lepsze to niż jego brak. 

Ostatnio zakupiłem sobie książkę Leszka Michalskiego żeby podszkolić się z teorii i poprawić jakość swoich treningów. Póki co jestem w połowie i szczerze nie żałuję tych paru złotych wydanych na książkę. Fajnie się ją czyta, dużo rzeczy jest w niej wytłumaczonych. Już wyłapałem kilka ciekawych porad dotyczących treningu i diety. 

Sprawdziłem ostatnio też dwa nowe produkty. Jeden kupiłem z góry chcąc go wypróbować (wspominałem tez o nim w innym poście), a drugi zakupiłem przez przypadek gdyż miałem na niego okazyjną cenę.

Pierwszym są batony Master bar Activlabu o smaku żurawinowym z zawartością kreatyny. Powiedziałbym, że smakiem przypomina najzwyklejszy baton musli jakich wiele. Tylko ma nieco mniejsza zawartość cukru na moje oko. W każdym razie smak bardzo w porządku. Kupię sobie niebawem ich więcej. Będą jak znalazł na szybką przekąskę w pracy, gdy będę wiedział, że nie zdążę zjeść normalnego posiłku przed treningiem. 

Drugim produktem jest Clenburexin z Treca. Na niego miałem, jak wspomniałem, promocyjną cenę. Jednak zakupiłem go jako zastępstwo dla Fat off marki UNS gdyż od czasu do czasu tabletki nie dostawały się do dna żołądka tylko zostawały w jego górnej części – specyfika żołądka kaskadowego – i strasznie mnie to bolało i paliło. Postanowiłem się więc przerzucić na jakiś płynny termogenik. 

Padło na Clenburexin. Pojedyncza dawka czyli 25ml zadziałała na mnie tylko raz. Za drugim razem nic nie czułem. Biorę więc teraz 35ml i już coś odczuwam. Potliwość jest na plus, co widać na zdjęciu poniżej - wszystkie ciemniejsze plamy to pot (wiem, że średnio widać na tej koszulce, ale musicie mi uwierzyć na słowo, że na treningu ciekło ze mnie litrami). 

Pobudzenie lekkie tez jest, co jest plusem, bo wolałbym żeby mną nie rzucało za bardzo na siłowni z miejsca na miejsce. Smakuje mi też bardzo, pije się go więc z przyjemnością. Nie wiem jak długo go będę stosował gdyż męczy mnie już trochę ta redukcja i zastanawiam się nad zmianą na trening siłowy na miesiąc. Zdecyduję o tym po wizycie u dietetyka, do którego idę zrobić analizę składu ciała żeby się dowiedzieć jak duże mam zatłuszczenie w obecnej chwili. Jak będzie duże to rozważam opcję skontaktowania się z profesjonalnym trenerem żeby ułożył mi trening i dietę redukcyjną pode mnie. Chciałbym do końca roku zbić z siebie wtedy jak najwięcej tłuszczu. W końcu o to teraz walczę.

Niedzielny odpoczynek i eksperymenty w kuchni

Dzisiaj nie napiszę nic o treningu gdyż jedyny jaki miałem to jazda na rowerku treningowym. Mam dzień odpoczynku i raczej nie zamierzam tego zmieniać. Trzeba zbierać siły na jutrzejszy trening klatki piersiowej gdyż mam zamiar zrobić trening podobny do tego z ostatniego tygodnia.

Mam dzień odpoczynku więc siedzę i układam dietę na najbliższy tydzień żeby mieć ogólny obraz tego, co będę jadł, co muszę kupić i ile trzeba będzie na to wydać. Na dzisiaj zaplanowałem sprawdzić przepis znaleziony w internecie i upiec sobie placki z brokuła z mozzarellą, Trochę zmodyfikowałem ten przepis, nieznacznie, ale zawsze coś. Postanowiłem się z Wami nim podzielić.

Do przygotowania placków potrzebny nam kawałek brokuła, ja kupiłem 500 gram, jedna mozzarella (około 125 gram), papryka – ja użyłem czerwonej o wadze 180 gram, pomidor – jakieś 100-150 gram, 3 jajka, sporo koperku i pietruszki oraz ulubione przyprawy. Nie mam elektrycznego blendera, który dałby radę brokułowi użyłem ręcznego przez co zostawały niewielkie kawałki brokuła. 

Do tego zblendowałem pokrojoną paprykę, mozzarellę i pomidora.

Dodałem zioła i przyprawy oraz jajka. 

Wszystko wymieszałem ręcznie (wygląda może lekko nieapetycznie, ale smakuje w porządku).

Do piekarnika rozgrzanego na 180-200 stopni wrzucałem placki na około dwadzieścia minut – do momentu zrumienienia. Wyszło mi około czternastu placków o takich wartościach odżywczych: 660 kalorii, 53 gramy białka, 23 gramy węglowodanów, 39 gramy tłuszczu. 

Przepis bajecznie prosty, a zawsze jakoś urozmaica naszą dietę. Zwłaszcza jeśli lubimy brokuła.

Do placków przygotowałem na grillu elektrycznym kurczaka zamarynowanego w odrobinie oliwy z oliwek, papryce ostrej, koperku, papryce słodkiej, czosnku, pieprzu czarnym oraz suszonych zmielonych pomidorach. 

Zjadłem to wszystko z odrobiną sosu zrobionego z jogurtu greckiego i czosnku.

Walka ze słabościami

Sobota. Od rana miałem jakoś dziwnie dużo energii. Nie wiedziałem co ze sobą zrobić, więc po zrobieniu porządków w mieszkaniu postanowiłem iść na siłownię zrobić zaległy trening barków i przedramion. 

Tak mi się dobrze ćwiczyło, że dodałem do treningu brzuch, mimo że dopiero co go robiłem i jeszcze odczuwałem lekki dyskomfort schylając się. Jednak i tym razem nie zawiodło mnie moje przeczucie i po dwóch seriach dyskomfort zniknął. Jeśli nie zniechęcę się do treningu z powodu lekkiego bólu to później jakoś leci. O samym treningu nie będę pisał zbyt wiele gdyż nie różnił się zbytnio od tego, który wypada co tydzień. Nie robiłem jedynie zamiennie serii na barki i na brzuch gdyż tym drugim zakończyłem trening.

Na trening wziąłem sobie Master drink Activlabu. 

Lekko się obawiałem tej decyzji gdyż jak na pewno wspominałem dokuczają mi ostatnio dolegliwości związane z refluksem żołądkowym, a ten napój jest lekko gazowany. Jednak chyba dobre samopoczucie i ładna pogoda zminimalizowały dzisiaj dolegliwości żołądkowe. Napój całkiem w porządku, smakuje mi i muszę przyznać, że miałem po nim miłe uczucie orzeźwienia. O wiele bardziej mi podszedł od BCAA Xtra tej samej marki. W tym drugim jest zbyt łatwo wyczuwalna nutka chemii. Po prostu smak pomarańczowy jest sztuczny. Mimo tego mankamentu można śmiało używać obu. Ja na bank wrócę od czasu do czasu do Master drinku.

Po treningu siłowym siadłem na pół godziny na rowerku treningowym. Jak tylko z niego zszedłem złapał mnie wilczy głód. Myślałem, że zjedzenie 300 gram grillowanej piersi z kurczaka z ziemniaczkami załatwi sprawę, ale się myliłem. Przez większość dnia chodziła za mną myśl żeby zamówić pizzę. Gdybym to jednak zrobił szlag trafiłby dietę gdyż na sto procent zjadłbym cała na raz, a zamawiałbym taka o średnicy 42 centymetrów (wierzcie mi, jestem w stanie zjeść nawet większą sam na jednym posiedzeniu – sprawdzałem to kilka razy). Zdecydowałem się z tego powodu iść pobiegać żeby wypocić z siebie tę myśl. Najwidoczniej sam trening siłowy i rowerek to było za mało na dzisiaj. Nie biegałem długo mimo tego, że w jesień biega mi się o wiele lepiej niz w lato. Za słabo rozciągnąłem ścięgna achillesa i zaczynało mi dokuczać w nich kłucie. Więc po jakiś dwudziestu minutach wróciłem do domu. Zamiast pizzy zjadłem kanapkę z kurczakiem, jajkiem sadzonym i mozzarellą. Całkiem w porządku połączenie, nieco niedietetycznie, ale w granicach bilansu dziennego.

Teraz siedzę, popijam herbatę zbieraną przez Bonifratów, która ma fajne orzeźwiające i wzmacniające działanie, oraz oglądam KSW. Nie przepadam jakoś bardzo, ale póki co nie mam nic innego do roboty.

Małe zakupy i jesienne treningi

Nie pisałem nic ostatnio gdyż nie miałem za bardzo czasu. Ciągle byłem w biegu – albo w pracy albo na siłowni, albo w jeszcze innym miejscu. Teraz znalazłem odrobinę czasu żeby napisać kilka słów. W tym tygodniu nie chodzę tak często jak bym chciał na siłownię. Nie udaje mi się to z różnych względów i nie jestem z tego zadowolony. Jednak zadowolony mogę być z jakości treningów. Choćby dzisiaj tak świetnie ćwiczyło mi się biceps, że aż jestem w szoku. Znów dodałem kilka kilogramów na niektórych ćwiczeniach. Nie zdążyłem zrobić pleców, jednak jutro nadrobię. Ogólnie to w poniedziałek klatka i triceps poszły wręcz wzorowo, chciałbym żeby każdy trening tak wyglądał. Udało mi się wtedy zrobić więcej ćwiczeń niż normalnie mam zaplanowane i ćwiczyć z większymi ciężarami na każdym ćwiczeniu, co mi się rzadko zdarza. Wprowadziłem lekko modyfikację w treningu właśnie związaną z ciężarami i staram się dodawać kilogramów do każdego ćwiczenia. Wcześniej robiłem to jedynie gdy przed treningiem czułem, że podołam. Teraz sprawdzam sam siebie i zmuszam swój organizm do większego wysiłku. Zaczyna to chyba dawać jakieś efekty.

Odstawiłem S.A.W. Na jakiś czas ze względu na problemy z refluksem i zgagę. Postanowiłem tym samym spróbować innych przedtreningówek, ale tym razem w płynie. I tak zrobiłem małe zakupy próbek różnego rodzaju. Na zdjęciach poniżej pierwsza partia. 

Dzisiaj ćwiczyłem po spożyciu Xtreme Napalm shot FA. Nie spodziewałem się, że mnie tak sponiewiera taka mała buteleczka. Nie minęło nawet pięć minut a już czułem całkiem przyjemne mrowienie w mięśniach. Chociaż przyjemne było do jakiś dwudziestu minut, później już zaczynało mnie męczyć i przerażać. Może za mocna dla mnie ta odżywka? Nie wiem. Wiem jednak, że świetnie mi się ćwiczyło pomimo tego mrowienia. Lepiej nawet niż po S.A.W.-ie. Na pewno będę korzystał z tej odżywki w późniejszym okresie, jednak zmniejszę nieco dawkę, bo nie wiem jak wytrzymam to mrowienie. Zresztą, całkiem spoko jest w smaku. Spodziewałem się, że będzie mocno kwasna i cierpka, a tu miła niespodzianka. Piło się przyjemnie. Mogę Napal Shot z FA polecić każdemu. Stosujcie go jednakz umiarem, bo jest mocny – mała buteleczka stwarza jedynie pozory słabej i niewielkiej dawki. 

Oprócz Napalmu wypiłem dzisiaj BCAA mega shot firmy Nutrend. W smaku nie był najprzyjemniejszy, ale do wypicia. Fajnie, że taka mała buteleczka, ale zastanowię się czy sięgnę po nią jeszcze raz ze względu na ten smak.

Pogoda za oknem nie sprzyja chęci na wyjście na siłownię, ale trzeba walczyć ze swoimi słabościami, także z lenistwem. Tak więc postanowiłem, że będę chodził dodatkowo w sobotę na krótki trening. Niby nie muszę, ale nikt mi nie zabroni. Muszę jedynie dbać o to, by dobrze się regenerować. A w regeneracji an pewno będzie sprzyjała zróżnicowana, aczkolwiek redukcyjna, dieta. Ostatnio piekłem sobie kurczaka w piekarniku w panierce z płatków owsianych, sezamu i papryki ostrej – wyszedł świetnie. Będę na pewno wracał do takiego połączenia. Do kurczaka znalazły się warzywka – brokuł, pomidorki śliwkowe, trochę cebuli czerwonej. 

Naleśnikowa środa

Środa, najnudniejszy dzień w tygodniu dla mnie. Nie mam treningu na siłowni, jedynie jazda na rowerku treningowym i brzuszki na ławeczce skośnej. Trzydzieści minut jazdy minęło mi dziwnie przyjemnie i gdyby nie wilczy głód pewnie doszedłbym do godziny. Od kilku dni marzyły mi się naleśniki z farszem mięsnym w stylu meksykańskim. Zapomniałem jednak kupić mięsa, więc zrobiłem je z masłem orzechowym, które kupiła mi dziewczyna. Dodałem jedynie odrobinę dżemu ze śliwek domowej roboty. Wyszły bardzo dobrze, a przepis jest bajecznie prosty. Wystarczy 150 gram mąki (ja dodałem żytniej), 2 jajka, 250 ml mleka (ja użyłem bez laktozy), szczypta soli, odrobina oleju żeby nie natłuszczać patelni i woda do nadania konsystencji i puszystości – na oko dałem jej około 150 ml. Wszystko wymieszać, odczekać chwilę żeby masa odpoczęła i smażyć na rozgrzanej patelni. 

Przepis prosty i smaczny. Zostało mi jeszcze kilka na jutro do pracy, akurat będę mógł się lekko podładować przez pójściem na siłownie. Jutro ćwiczę nogi, energia się przyda.

Drag curls

Nie pisałem ostatnio nic gdyż znów wyjechałem na weekend, a po poniedziałkowym treningu byłem zbyt zmęczony. Dzisiaj szybciej poszedłem na siłownię, więc zdążyłem odpocząć do wieczora. Ogólnie dzisiejszy trening wydaje mi się, że był bardziej intensywny niż zwykle. Plecy poszły całkiem spoko i bez bólu – czułem, że dobrze się napinały, nie męczyły się przy normalnie używanych ciężarach, więc dodałem sporo na każdym ćwiczeniu. Jutro okaże się czy zrobiłem w tym przypadku dobrze czy nie. Chociaż dawno już nie miałem zakwasów, jedynie skurcze w łydkach. Z bicepsem było podobnie, lecz w tym przypadku postanowiłem zamienić uginanie ramion ze sztangą podchwytem na ćwiczenie, które podejrzałem na Facebooku siłowni Słodkiewicz Gym & Fitness. Mowa o drag curls. 

Ćwiczenie, o którym wcześniej słyszałem, ale jakoś nie zainteresowało mnie za bardzo. Postanowiłem mu dać dzisiaj szansę i żałuję, że zrobiłem to tak późno. Pierwsza seria poszła mi kiepsko, bo dziwnie skręcałem nadgarstki, ale kolejne po wyłapaniu w czym robię błąd poszły wręcz wzorowo. Fajne uczucie napinania mięśni. Ćwiczenie w sam raz na zakończenie treningu bicepsa. Na pewno będę je teraz stosował za każdym razem. Kluczem jest zmniejszenie nieco stosowanego zazwyczaj ciężaru do uginania sztangi stojąc. Z mniejszym ciężarem łatwiej jest wykonać je prawidłowo i dopiąć odpowiednio mięsień gdy sztanga jest uniesiona.

Po treningu krótka jazda na rowerku treningowym, bo złapał mnie wilczy głód, który musiałem zabić kawałkiem mięsa. Wybrałem burgery wołowe, które ostatnio dosyć często u mnie się pojawiają na talerzu. Ważne, że makroskładniki się zgadzają. 

Odstawiłem jakieś trzy tygodnie temu kawę, bo ostatnio za dużo jej piłem. Dodatkowo sporo kofeiny przyjmowałem w S.A.W.-ie i reduktorach tłuszczu. W sumie zmiana ta wyszła mi na dobre gdyż nie odczuwam już takich skutków refluksu, a przez pogodę jaka panuje za oknami zazwyczaj aktywował się i dawał o sobie ostro znać. Jak zacznę rano być zbyt senny to wrócę do jednej kawy dziennie, póki co zdecydowanie wystarcza mi zielona herbata. 

Jutro dzień wolny, będę mógł ogarnąć kilka spraw z pracy i odpocząć oglądając nowe odcinki Big Bang Theory.

Powrót na siłownię

Po małym wyjeździe i chorobie dzisiaj wróciłem na siłownię. Uznałem, że skoro mamy już czwartek, a ja nie ćwiczyłem od sześciu dni to nie wskoczę na trening czwartkowy tylko podzielę sobie wszystkie partie na dwa dni i część zrobię dzisiaj, a część jutro. I tak dzisiaj wjechał zestaw dyskotekowy, czyli klatka piersiowa, biceps i triceps. Ćwiczyło mi się ciężko gdyż odczułem jednak tę chorobę i męczyło mnie nawet 75 procent maksymalnego obciążenia jakie zakładałem na sztangę. Dodatkowo trenowałem dzisiaj sam i nie miał mnie kto asekurować, więc musiałem uważać z ciężarami. Przynajmniej na wyciskaniu na klatkę piersiową. Jednak mimo trudu i zmęczenia jestem zadowolony, że poszedłem an siłownię i zaliczyłem trening. Jakoś tak dziwnie się czułem opuszczając treningi. Zważywszy na to, że dzisiaj zrobiłem trzy partie ciała to zmianie uległy ćwiczenia i tak na klatkę piersiową zrobiłem trzy ćwiczenia, na triceps dwa i tyle samo na biceps. Dodatkowo zrobiłem sobie trzy serie po trzydzieści brzuszków na ławeczce.

Po siłowni wróciłem do domu okropnie głodny, a że kupiłem wcześniej mięso wołowe na hamburgery to musiałem zjeść przynajmniej dwa od razu. 

Nie było odpowiedniej wielkości ciemnego pieczywa, więc zakupiłem białe. Bilans kaloryczny się zgadza, więc jakoś to przeżyję. 

Jutro reszta ciała również w mniejszej ilości ćwiczeń, a od poniedziałku powrót do normalnego treningu. W weekend czeka mnie kolejny wypad, ale że są zawody Mr. Olympia to biorę ze sobą laptopa żeby sobie pooglądać, więc może coś napiszę o nich.

Hi Tec Protein

Jak do tej pory próbowałem trzy rodzaje odżywek białkowych. Pierwszą brałem sporadycznie, miałem kiepski trening i nie zauważyłem przez to zbyt wielkich efektów jej spożywania. Nie napiszę więc o niej nic. O Muscle up Activlabu pisałem już wcześniej. Dzisiaj chciałbym napisać kilka słów o odżywce firmy Hi Tec Nutrition Protein.

Białko stosowałem w dni treningowe dwie miarki, a w dzień nietreningowy jedną. Zdecydowałem się na nie żeby wzbogacić swoją dietę podczas redukcji gdyż bałem się, że nie uda mi się dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia (jak się okazało było to błędne założenie). Jednak nie był to jedyny powód gdyż zainteresował mnie skład tego białka, a dokładnie to, że zawiera w sobie glutaminę i aminokwasy BCAA. Aminokwasy biorę osobno, ale zawsze to dodatkowa ich dawka w dzień nietreningowy. Znikoma, bo znikoma, ale zawsze jakaś. No i jest to koncentrat białka serwatkowego, pszenicznego i kazeiny, więc mogę wziąć je spokojnie o każdej porze. 

Póki co mogę z pewnością stwierdzić, że ta odżywka wspomogła mnie w moim treningu redukcyjnym. Mogłem ją zastosować rano zamiast posiłku gdy śpieszyłem się do pracy, a to również dla mnie plus gdyż lubię sobie pospać i zostawiam sobie tylko czas na szybką toaletę, ubranie się i wybiegam na tramwaj.

Zakupiony przeze mnie smak to czekolada. Nie jest to smak, który wywołuje orgazm kubeczków smakowych, ale jest w porządku. Za tę cenę jest ok. Piłem je jedynie z mlekiem bez laktozy i rozpuszczało się w nim bardzo dobrze. Żadnych grudek nie zaobserwowałem.

Mam go całkiem sporo gdyż zakupiłem w promocji 3,2 kg na dwie osoby, więc jeszcze przez jakiś czas nie będę próbował innej odżywki białkowej. Mam jednak nauczkę na przyszłość żeby nie brać za dużo białka na raz, bo jego smak może się znudzić.Jednak mimo wszystko i tak jestem zadowolony z tego zakupu gdyż widzę efekty stosowania tej odżywki.

Wyjazd i choroba

Minęło prawie pięć dni od kiedy nie byłem na siłowni. Z jednej strony winny jest wyjazd do domu, z drugiej fakt, że rozłożyła mnie choroba. Kiepsko się czuję opuszczając treningi, ale jeszcze gorzej bym się czuł gdyby ze zwykłego przeziębienia wynikło coś gorszego.

Skłamałbym gdybym powiedział, że trzymam tez dietę, bo przez ostatnie dwa – trzy dni jem dużo mniej niż zwykle. I zapewne to jest powodem, dla którego moja waga spadła do 74 kilogramów. Mam nadzieję, że dzisiaj jest ostatni dzień walki z chorobą i od jutra będę mógł wrócić na trening, bo chyba się uzależniłem od siłowni. Odczuwam jej brak. Apetyt powoli wraca, więc bardzo możliwe, że mi się uda. 

Póki co układam sobie dietę na kolejne tygodnie i zastanawiam się czy redukcję przerwać jak osiągnę poziom tkanki tłuszczowej, który mnie satysfakcjonuje czy wcześniej i zrobić lekki cykl masowy, a redukcję dokończyć na wiosnę.  Muszę to dobrze przemyśleć.

Lubię poniedziałki

Wykrakałem wczoraj z tym staniem w pracy. Większość dnia musiałem stać albo przy maszynie albo kręcić się między budynkami załatwiając różne sprawy. Do tego nogi się nie zregenerowały do końca co skutkowało niezłym bólem mięśnia dwugłowego.

Obiad zaplanowałem wczoraj i tak dzisiaj na stole pojawiły się pulpety z mięsa mielonego wołowego z ciemnym makaronem. 

Czterysta gram pulpetów i dwieście gram makaronu akurat wystarczy na dwa posiłki, jeden dzisiaj, drugi do pracy. Jeśli dobrze liczę to jedna porcja to około 750 kalorii, 65 gramy białka, 75 gramy węgli i 21 gram tłuszczu. Nie jest tak źle jak na główny posiłek w ciągu dnia. A przepis jest bajecznie prosty. Wystarczy mięso mielone, jajko, dużo pietruszki, dwie łyżeczki zmielonych płatków owsianych, trochę bulionu i przecieru pomidorowego - najlepiej domowej roboty. 

Dzisiejszy trening na klatkę piersiową zaliczam do jednego z bardziej udanych w ostatnich kilku dniach. Naprawdę mi się dobrze ćwiczyło mimo niesprzyjającej aury pogodowej, która obudziła mój refluks. Triceps wchodził ciężej, ale jego jakoś zawsze katuję mocniej, bo zawsze dobrze mi się go ćwiczyło. W ostatniej serii na klatkę i triceps,na każdym ćwiczeniu, udało mi się dodać nieco więcej obciążenia niż zwykle, więc tym bardziej jestem zadowolony z tego treningu. Zastanawia mnie jak bardzo uda mi się poprawić wyniki siłowe jak zacznę dietę na masę i zwiększy się ilość energii.
W sumie to już dzisiaj udało mi się pobić rekord życiowy na wyciskaniu francuskim leżąc. Może trzeba będzie pomyśleć o zapisywaniu tego typu wyników i powolnym dążeniu do bicia osobistych rekordów Niby nigdy o tym nie myślałem, ale zawsze to dodatkowa motywacja do treningu.

Leniwa niedziela

Miałem dzisiaj odpoczywać, ale ze względu na mój wyjazd w piątek poszedłem dzisiaj na siłownię ćwiczyć nogi żeby stracić jak najmniej treningów z powodu tego wyjazdu.

Ze względu na to, że robiłem trening rano na czczo to ćwiczyłem spokojnie i bez żadnych szaleństw. Zaraz po treningu siłowym wskoczyłem na rowerek treningowy na 25 minut. Samą jazdę na rowerku powtórzyłem w ciągu dnia jeszcze raz, z tym że za drugim razem jeździłem jedynie kwadrans.

Minęło dopiero kilka godzin, a ja czuję się jakbym przeszedł sto kilometrów na kolanach. Nogi mam jak z waty. Oby się zregenerowały do jutra, bo jak będę musiał stać cały dzień w pracy to mnie szlag trafi.

Zrobiłem małe zakupy na jutro do pracy, przygotowałem sałatkę, a teraz odpoczywam i zbieram siły oglądając serial "The strain".

Pierwsze efekty treningu

Mam dzisiaj bardzo dobry humor. Wstałem dosyć wcześnie, do tego rześki i pełen energii. Postanowiłem rozpocząć dzień od jazdy na rowerku treningowym i tak spędziłem na nim trzydzieści pięć minut. Gdyby nie wielki głód, który mnie złapał posiedziałbym na nim jeszcze z kwadrans, ale gdy żołądek burczy to nie ma zmiłuj.

Jeszcze przed śniadaniem zważyłem się żeby zobaczyć czy po dwóch tygodniach treningu są jakieś efekty. To co wskazała waga przerosło moje najśmielsze oczekiwania. Ale co tam z wagą, nawet metr krawiecki wskazał 88,5 cm w pasie, co mnie jeszcze bardziej zaskoczyło. Jak tak dalej pójdzie to niedługo całkiem zniknę.  Sądziłem, że efektów zbyt wielkich nie będzie zwłaszcza, że ostatnio mój refluks i dolegliwości z nim związane dawał mi o sobie znać. Zwłaszcza po aerobach.

Po południu zrobiłem trening ramion i mięśni brzucha. Tak na dobitkę. Musiałem jakoś wykorzystać nadmiar energii. Jedyna różnica między dzisiejszym treningiem ramion, a tym w tygodniu polegała na tym, że nie brałem S.A.W.a i ćwiczyłem do upadku mięśniowego. Teraz jestem tak wypompowany, że głowa boli.

Ogólnie ten dzień wygląda wręcz podręcznikowo dla mnie jeśli chodzi o trening i dietę. Od rana jakoś apetyt mi dopisywał. Mimo wilczego głodu jaki mnie napadł w pewnym momencie udało mi się utrzymać 2200-2300 kalorii dzisiaj (w planie mam ogólnie nie zejść w obcinaniu kalorii poniżej 1900, bo jeść jak facet trzeba, a nie mam zamiaru słaniać się na nogach z głodu), w tym prawie 190g białka. Znudził mi się ostatnio ryż i makron i wracam powoli do częstszego jedzenia ziemniaków do obiadu. Ostatnio jadłem zapiekane w piekarniku, dzisiaj jednak chciałem je ugotować. Tak więc przygotowałem je na parze. O dziwo smakują mi takie ziemniaki. Bez soli czy innych dodatków, po prostu z pary. Do tego doszła sałatka z zielonej sałaty, 100g pomidorków, 70g sera typu greckiego i dwie łyżki jogurtu greckiego.

Bez mięsa oczywiście nie mogło się obejść i tu było bez szaleństw, zwykły kurzy cyc. Przygotowałem sobie od razu 400 gram na dwa posiłki, zamarynowane w 10 gramach oliwy z oliwek i przyprawie do grilla. Dwieście gram grillowałem do obiadu, a reszta czeka na jutro.

Dopełnieniem były dwie bułki wieloziarniste, jajecznica i twaróg na wieczór. I jeden mały jogurt, a właściwie deser mleczny, bo miałem akurat ochotę.
Przy okazji, polecam każdemu zakup wagi kuchennej jeśli takowej jeszcze nie posiada. To jest chyba najbardziej udany zakup w tym roku. Do tej pory myślałem, że jem mało, mimo śmiechu niektórych, że moje porcje są ogromne i można nimi nakarmić całe wojsko. Jak się jednak okazało po zakupie wagi, mieli rację i rzeczywiście jadłem za dużo przez co zrzucenie tkanki tłuszczowej szło mi bardzo opornie. Teraz ważę praktycznie każdy posiłek i produkt, który spożywam dzięki czemu mogę się twardo trzymać założeń diety.

Jutro będzie gorzej z przestrzeganiem diety, bo zabieram dziewczynę do jej ulubionej chińskiej restauracji i do kina, a tam raczej nie będę patrzył jak ona je. Chociaż nie powinno być tak źle, bo ich kurczak Cheng Tu to kurczak w cieście na ostro z górą warzyw, jedną miseczką ryżu i miseczką surówki, więc może uda się chociaż za bardzo nie przekroczyć zaplanowanej dziennej porcji kalorii.

Dzień jak codzień

Chyba przyszedł czas na lekkie urozmaicenie diety i zrezygnowanie na kilka dni z kurczaka, bo mi się już lekko przejadł. I tak dzisiaj na talerz wjechały szaszłyki z mięsa wołowo-wieprzowego z surówką. Bilans kaloryczny utrzymany na minusie. Za mało ostre zrobiłem, ale na przyszłość będę wiedział ile wsypać płatków chilli.

W pracy jadłem makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym, ale i on mi się zaczął lekko nudzić. Jem go zamiennie z ryżem czy ziemniakami i chyba one smakują mi najbardziej. Może jutro właśnie zrobię sobie ziemniaczki pieczone w piekarniku i rybę. Zobaczymy. Mimo przekonania niektórych, że ziemniaki na diecie są niewskazane ja uważam inaczej i bardzo chętnie się nimi raczę. W niczym nie przeszkadzają jeśli nie są łączone z tłustymi sosami czy dużą ilością masła.

Dzisiejszy trening nóg jakoś szybko poszedł, nawet bardzo zmęczony nie jestem. Mogę więc sobie spokojnie pojeździć trochę na rowerku treningowym.

Dieta to podstawa

Rozmawiając dzisiaj z kolegą, który od dwóch dni chodzi na siłownię zdałem sobie sprawę z tego jak bardzo młodzi adepci kulturystyki nie doceniają roli diety w budowaniu upragnionej sylwetki. I nie ma znaczenia czy proces ten ma polegać na budowaniu masy mięśniowej czy zrzucania zbędnego tłuszczu. Według mnie trening to jakieś trzydzieści procent tego procesu, a siedemdziesiąt to dieta.

Trening siłowy polega na kontrolowanym niszczeniu mięśni, czyli rozrywaniu włókien mięśniowych, które odbudowując się rosną. Jednak do tego celu potrzebują odpowiedniej dawki składników odżywczych, które dostarczane są z diety. W przypadku braku takowych mięśnie odbudowują się powoli i bez efektu wzrostu lub wzrostem minimalnym. 

Dostarczenie odpowiedniej dawki mikro i makroelementów w diecie powoduje odpowiednie odżywienie mięśni i dostarczenie im niezbędnej energii do kolejnego wysiłku.

Stąd też nie jest tajemnicą, że dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w budowaniu upragnionej sylwetki. Wystarczy spojrzeć na zawodowych kulturystów i ich diety.

Tak więc, pamiętajcie: Dieta to podstawa.

Mój plan treningowy i suplementacja na redukcję

Poniedziałek (Klatka piersiowa, triceps, brzuch, łydki, rowerek treningowy – co serię następuje zwiększenie ciężaru)
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
6. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
7. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
8. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
9. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
11. Jazda na rowerku – jakieś 30-35 minut.

Wtorek (Plecy, biceps, mięśnie brzucha, rowerek treningowy)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń,  4 seria 10 powtórzeń,
4. .Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
5. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
6. .Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem  - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku - około 30 - 35 minut,

Czwartek (Mięśnie nóg: uda, łydki; mięśnie brzucha, rowerek treningowy - jak dam radę)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń,
4. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
5. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń,
6. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,


Piątek (Barki, przedramiona, mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 4 serie: każda po 15 powtórzeń,
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 60 powtórzeń w jak najmniejszym odcinku czasu,
5. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
6. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: każda po 15 powtórzeń,
7. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 30 powtórzeń,
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 20 powtórzeń,
9. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,


Środa, sobota i niedziela – dni wolne od treningu siłowego
1. Jazda na rowerku treningowym – około 30-35 minut,
2. Skłony tułowia na skośnej ławeczce – około 4 serie po 30 powtórzeń.

Suplementacja:

1. TCM Activlab – w dni treningowe przed i po treningu 5g, a w dni nietreningowe rano na czczo 5g,
2. Amino 5600 Scitec – w dni treningowe jedna dawka przed treningiem i jedna zaraz po,
3. Białko Hi-tec Protein – w dni treningowe jedna dawka godzinę przed treningiem, jedna wieczorem, w dzień nietreningowy jedna dawka rano,
4. S.A.W. - w dni treningu siłowego jedna dawka 30 minut przed treningiem,
5. UNS Fat Off – w dni bez treningu siłowego około 30 minut przed jazdą na rowerku,
   
   
   

Kawa a treningi

Przez chwilę zastanawiałem się nad napisaniem tego postu, ale jako osoba uzależniona od kawy musiałem przynajmniej napisać kilka słów o tym napoju i łączeniu go z treningiem. Zwłaszcza, że w ostatnim czasie trafiłem ponownie na mit o tym, że nie należy łączyć kofeiny z kreatyną gdyż kofeina obniża jej działanie lub zupełnie niweluje. Ta teoria wiele razy się zmieniała w ostatnich latach od całkowitego odradzania spożywania kawy, do dłuższych odstępach między piciem kawy i kreatyny. Jednak tak jak napisałem to mit i straszna bzdura. Wystarczy spojrzeć na skład stacków kreatynowych żeby przekonać się, że kreatyna łączona jest w nich z kofeiną i innymi składnikami o działaniu pobudzającym.
Osobiście od kiedy zacząłem brać S.A.W. zmniejszyłem ilość wypijanej codziennie kawy z jednego prostego względu – przedtreningówka mnie nie pobudzała tak jak powinna. I tak z pięciu – sześciu półlitrowych kubków kawy zszedłem do jednego, góra dwóch o pojemności 300 ml. Dzięki temu czuję w pełni działanie suplementu. Gdy nie brałem przedtreningówki pijałem kawę jakieś 30 – 40 minut przed treningiem dzięki czemu na samym treningu byłem pobudzony i skoncentrowany. Tylko czasem łapała mnie okropna senność, co zdarza mi się nadal w przypadku wypicia zbyt dużej ilości kawy w ciągu dnia. Dodatkowym minusem kawy, odczuwanym przeze mnie, jest nadmierne parcie na pęcherz, co odrobinę przeszkadzało w treningu.
Kofeina działa na organizm pobudzająco i pomaga wytrzymać większy i dłuższy wysiłek fizyczny. Dlatego jest tak chętnie dodawana do różnego rodzaju suplementów przedtreningowych oraz reduktorów tkanki tłuszczowej. A jak wiadomo im intensywniejszy wysiłek fizyczny przy redukcji tym lepsze efekty. Dodatkowo kofeina rozszerza naczynia krwionośne, co jest również plusem.
Osoby z nadciśnieniem nie mogą jednak przesadzać z kofeiną ćwicząc fizycznie gdyż mogą zbyt mocno przeciążać organizm, co może się źle skończyć.

Nie polecam spożywania kawy rozpuszczalnej gdyż w porównaniu z kawą mieloną jest ona dużo uboższa w swym działaniu i bardziej przetworzona. Najlepiej pić kawę świeżo zmieloną w domu i z ekspresu ciśnieniowego. Taką lubię najbardziej. Młynki do kawy nie są takie drogie, a i ekspresy ostatnimi czasy mocno staniały, a jest to zakup na lata – mój ma już jakieś cztery i wciąż działa jak w dniu kiedy go kupiłem.
Z ciekawostek mogę podać to, że łatwym sposobem na zrobienie własnego reduktora tłuszczu jest ponoć wypicie kawy z odrobiną cynamonu i imbiru. Sam tego nie próbowałem i raczej nie spróbuję. Wolę kupić reduktor i łyknąć jedną kapsułkę niż ewentualnie męczyć się napojem, którego smak może mi nie pasować. Co prawda po spalaczach mam niekiedy ogromną zgagę, ale bardziej winię za to fakt, że mam refluks żołądkowo-przełykowy.